El entrenamiento de resistencia en el fútbol es importante, ya que permite a los jugadores mantener un alto nivel de fuerza, agilidad, flexibilidad y rapidez. Tener resistencia puede ayudarte a tener una ventaja competitiva mayor.
Construir resistencia es más que practicar ejercicios de resistencia en el fútbol, también implica cambiar tu mentalidad y entender tu cuerpo. Tu cuerpo necesita una nutrición adecuada, sueño y oxígeno para que puedas darlo todo y desarrollar tu resistencia.
Cómo mejorar la resistencia en el fútbol: 5 métodos
La resistencia es importante para los jugadores de fútbol porque les ayuda a ser capaces de rendir al máximo. Fortalecer la resistencia implica mucha aceleración, desaceleración, sprints, cambios de dirección y trotar para la recuperación.
Ya seas un lateral o uno de los porteros, mejorar tu resistencia siempre debe ser una prioridad. Puedes mejorar tu resistencia en el fútbol practicando estos cinco métodos de entrenamiento.
1. Ejercicios de parar y arrancar para fútbol
Los ejercicios de resistencia de parar y arrancar son uno de los mejores entrenamientos de alta intensidad para añadir a tu programa de entrenamiento para fútbol, ya que son exactamente lo que haces durante un partido. Al practicar ejercicios de parar y arrancar para fútbol, combinas esprintar y trotar durante unos 30 a 45 minutos.
El entrenamiento de correr parar y arrancar para fútbol ayuda a tu cuerpo a adaptarse a correr constantemente durante un partido. Los ejercicios de resistencia de parar y arrancar también ayudan a prevenir lesiones al ejercitar tus músculos del core y la parte baja del cuerpo.
Para practicar un ejercicio de parar y arrancar, debes alternar entre trotar y esprintar y calentar tus músculos antes de comenzar.
Comienza a esprintar con el máximo esfuerzo desde la bandera de esquina hasta la línea de medio campo. Luego, desacelera a la mitad del esfuerzo hasta la otra bandera de esquina.
Reduce la velocidad y trota alrededor de la línea de gol. Una vez que estés al final de la línea de gol, impulsa con toda tu fuerza de regreso a la línea de medio campo. Luego, desacelera nuevamente y reduce la velocidad a un trote de recuperación. Puedes practicar repeticiones para esta sesión de entrenamiento hasta por 45 minutos.
2. Sprints de ida y vuelta
Los sprints de ida y vuelta son un ejercicio simple para ayudar a mejorar la stamina y mejorar en el fútbol. Necesitarás practicar cambios rápidos de dirección usando conos.
Para practicar sprints de ida y vuelta, coloca dos conos uno frente al otro, al menos a 40 yardas de distancia. Corre hacia un cono, tócalo y corre de regreso al otro cono. Ve cuántas veces puedes tocar el cono en 30 segundos.
Para hacer los sprints de ida y vuelta más desafiantes, puedes añadir un tercer o cuarto cono a la mezcla y practicar diferentes adaptaciones. También puedes pedirle a un amigo de tu equipo de fútbol que te pase un balón cada vez que llegues a un cono. Aunque los sprints de ida y vuelta a alta velocidad son simples, pueden ser una forma divertida y creativa de ayudarte a construir stamina.
3. Duerme y aliméntate adecuadamente
Aunque el acondicionamiento para el fútbol es importante, obtener la cantidad adecuada de sueño y nutrición ayuda a alimentar tu cuerpo. Cuando tu cuerpo tiene suficiente combustible, naturalmente rendirás mejor.
Para ayudar a construir tu stamina, comienza a comer más comidas que consistan en arroz, proteína, frijoles y ensaladas, alrededor de dos a tres horas antes de practicar fútbol de élite.
Comer más saludable puede hacer una diferencia significativa cuando intentas tener más stamina. Te sentirás menos cansado cuando alimentes tu cuerpo con comidas nutritivas y duermas lo suficiente cada noche.
4. Planchas
Las planchas ayudan a fortalecer los músculos de tu core, específicamente el abdomen, pelvis, caderas y la parte baja de la espalda. Fortalecer estos músculos es esencial para mejorar tu stamina, equilibrio y estabilidad.
Las planchas desafían a todos los músculos de tu core para que trabajen juntos, y se pueden combinar con otros ejercicios de resistencia para aumentar la stamina. Al practicar planchas, puedes añadir puentes, supermanes, giros rusos y patadas de aleteo para hacer el ejercicio aún más efectivo.
5. Respira Correctamente
Es importante que tu cuerpo reciba la mayor cantidad de oxígeno posible. La forma en que respiras puede jugar un papel fundamental en mejorar tu resistencia.
La técnica adecuada de respiración implica inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Respirar correctamente no solo puede ayudar a mejorar la resistencia, sino que también puede ayudarte a recuperarte más rápido cuando estás cansado, permitiéndote ser más rápido en el fútbol.
¿Por qué es importante la resistencia a la velocidad en el fútbol?
El entrenamiento de resistencia para el fútbol es importante, ya que ayuda a tu cuerpo a dar su máximo esfuerzo durante períodos más largos. Sin resistencia, te costará concentrarte en el juego, driblar y esprintar, y te fatigarás.
¿Qué posición requiere más resistencia en el fútbol?
Aunque todas las posiciones en el fútbol requieren resistencia, la posición de lateral requiere la mayor resistencia. Como lateral, estás corriendo constantemente de un lado a otro del campo y contribuyes al ataque, pero tu propósito principal es defender. Se necesita resistencia para esta posición debido a la constante carrera y sprints durante el entrenamiento físico de fútbol.
Ejercicios aeróbicos vs anaeróbicos
Tanto los ejercicios aeróbicos como los anaeróbicos pueden ayudarte a aumentar la resistencia. Antes de practicar estos ejercicios, es beneficioso entender cómo se diferencian.
Ejercicio Aeróbico
La aptitud aeróbica requiere oxígeno. Cuando no estamos haciendo ejercicio, producimos energía a través de un proceso llamado respiración celular, donde se usa oxígeno para producir energía para nuestros músculos. Los ejercicios de resistencia aeróbica nos permiten ejercitarnos durante un período prolongado sin fatigarnos.
Los ejercicios aeróbicos también se conocen como entrenamientos cardiovasculares. Algunos ejercicios cardiovasculares aeróbicos comunes incluyen correr, nadar, caminar o hacer senderismo. Estos ejercicios mejoran la resistencia porque los realizamos durante un largo período de tiempo.
Ejercicio anaeróbico
Los ejercicios anaeróbicos son lo opuesto a los aeróbicos, ya que significan sin aire. Los ejercicios anaeróbicos son físicamente exigentes y te hacen sentir sin aliento rápidamente, como el entrenamiento de fuerza o los sprints.
No deberías practicar ejercicios anaeróbicos por períodos prolongados. Un ejercicio aeróbico que se vuelve demasiado intenso se considera anaeróbico.
Trucos para mejorar la resistencia
Cuando aprendes cómo aumentar la resistencia para el fútbol, hay algunos trucos que puedes seguir.
Hidratar
Mantenerse hidratado y beber suficiente agua te ayudará a mantener tu concentración y rendimiento en el fútbol. Cuando aprendes cómo aumentar la resistencia para el fútbol, beber mucha agua es una excelente manera de comenzar.
La hidratación previene elevaciones excesivas en la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, manteniendo tu cuerpo tranquilo, incluso cuando trabajas duro. Además, la hidratación retrasa la fatiga y puede ayudar a prevenir lesiones asociadas con la deshidratación.
Entrena tus glúteos
Los glúteos son uno de los músculos más importantes de tu extremidad inferior. Nos dan la capacidad de cambiar de dirección, hacer cortes rápidos y esprintar.
Cuando tienes glúteos más fuertes, tienes una mejor técnica de carrera, más estabilidad y puedes practicar mejor el entrenamiento de resistencia para fútbol. Durante un partido, un buen consejo es tensar tus glúteos cuando estés cansado, ya que puede proporcionar un impulso instantáneo en la carrera.
Entrena en altitud
Si tienes la posibilidad, practica entrenamiento de resistencia para fútbol o ejercicios de definición en un lugar con gran altitud. Esto puede hacer que jugar un partido a nivel del mar sea fácil, ya que tu cuerpo se acostumbrará a trabajar más duro en una altitud elevada.
Las sesiones de entrenamiento de fútbol en altitud causan un aumento en la hemoglobina, las moléculas que llevan oxígeno a tus músculos. Cuando compites a nivel del mar, tu cuerpo será más eficiente transportando oxígeno a tus músculos.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de resistencia para el fútbol?
Hay muchos ejercicios de resistencia para elegir cuando aprendes cómo mejorar la resistencia para el fútbol y mejorar tu nivel de condición física. Estos ejercicios te ayudarán a salir de tu zona de confort y a practicar mejor el entrenamiento de resistencia para fútbol, especialmente durante la temporada baja.
- Carreras de ida y vuelta
- Ejercicios de parar y arrancar
- Entrenamiento en escaleras para resistencia y velocidad
- Sprints en colinas a velocidad
- Regatear y correr
- Plancha
- Trotar
- Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos
- Flexiones
- Ejercicios pliométricos, como burpees o sentadillas
Reflexiones Finales
Practicar ejercicios de resistencia en el fútbol es una excelente manera de ayudar a desarrollar la resistencia. Tener mayor resistencia puede ayudarte a mantener tu mejor esfuerzo físico y mental durante un período prolongado en un partido de fútbol.
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