Fotbollsuthållighetsträning är viktigt eftersom det gör att spelare kan behålla en hög nivå av styrka, smidighet, flexibilitet och snabbhet. Att ha uthållighet kan ge dig en mer konkurrenskraftig fördel.
Att bygga uthållighet handlar inte bara om att öva fotbollsuthållighetsövningar, utan också om att förändra din mentalitet och förstå din kropp. Din kropp behöver rätt näring, sömn och syre för att du ska kunna ge allt och bygga din uthållighet.
Hur man förbättrar uthålligheten i fotboll: 5 metoder
Uthållighet är viktigt för fotbollsspelare eftersom det hjälper dem att kunna prestera på topp. Att stärka uthålligheten innebär mycket acceleration, inbromsning, sprint, riktningsändringar och jogging för återhämtning.
Oavsett om du är ytterback eller en av målvakterna bör förbättring av din uthållighet alltid vara en prioritet. Du kan förbättra din uthållighet i fotboll genom att öva dessa fem träningsmetoder.
1. Stop and Go Fotbollsövningar
Stop and go-uthållighetsövningar är en av de bästa högintensiva träningsformerna att lägga till i ditt träningsprogram för fotboll, eftersom de är precis vad du gör under en fotbollsmatch. När du övar stop and go-fotbollsövningar kombinerar du sprint och jogging i cirka 30 till 45 minuter.
Stop and go-löpträningen för fotboll hjälper din kropp att anpassa sig till att springa konstant under en match. Stop and go-uthållighetsövningar hjälper också till att förebygga skador genom att träna din core och nedre kroppsmuskler.
För att öva på en stop and go-övning måste du alternera mellan jogging och sprint och värma upp dina muskler innan du börjar.
Börja sprinta med maximal ansträngning från hörnflaggan till mittlinjen. Sänk sedan farten till halv ansträngning till den andra hörnflaggan.
Sakta ner och jogga runt mållinjen. När du är vid slutet av mållinjen, spurta tillbaka med full kraft till mittlinjen. Sänk sedan farten igen och sakta ner till en återhämtningsjogg. Du kan öva repetitioner för denna träningssession i upp till 45 minuter.
2. Shuttle runs
Shuttle runs är en enkel övning för att förbättra uthålligheten och bli bättre på fotboll. Du behöver öva snabba riktningsförändringar med hjälp av koner.
För att öva shuttle runs, ställ upp två koner mitt emot varandra, minst 40 yards ifrån varandra. Spring till en kon, nudda den och spring tillbaka till den andra konen. Se hur många gånger du kan nudda konen på 30 sekunder.
För att göra shuttle runs mer utmanande kan du lägga till en tredje eller fjärde kon och öva olika varianter. Du kan också låta en vän från ditt fotbollslag passa en boll till dig varje gång du når en kon. Även om snabba shuttle runs är enkla kan de vara ett roligt och kreativt sätt att hjälpa dig bygga uthållighet.
3. Få rätt sömn och näring
Medan fotbollskonditionering är viktigt, hjälper rätt mängd sömn och näring till att ge din kropp energi. När din kropp har tillräckligt med bränsle kommer du naturligt att prestera bättre.
För att hjälpa till att bygga din uthållighet, börja äta fler måltider som består av ris, protein, bönor och sallader, ungefär två till tre timmar innan du tränar elitfotboll.
Att äta hälsosammare kan göra en betydande skillnad när du försöker få mer uthållighet. Du kommer att känna dig mindre trött när du ger din kropp näringsrik mat och får tillräckligt med sömn varje natt.
4. Plankan
Plankan hjälper till att stärka dina core-muskler, särskilt magen, bäckenet, höfterna och nedre delen av ryggen. Att stärka dessa muskler är avgörande för att förbättra din uthållighet, balans och stabilitet.
Plankan utmanar alla dina core-muskler att arbeta tillsammans och kan kombineras med andra uthållighetsbyggande övningar. När du tränar plankan kan du lägga till bridges, supermans, ryska twists och flutter kicks för att göra övningen ännu mer effektiv.
5. Andas rätt
Det är viktigt att din kropp får så mycket syre som möjligt. Hur du andas kan spela en stor roll för att förbättra din uthållighet.
Den rätta andningstekniken innefattar att andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Rätt andning kan inte bara förbättra uthålligheten, utan också hjälpa dig att återhämta dig snabbare när du är trött, vilket gör att du blir snabbare i fotboll.
Varför är snabbhetsuthållighet viktigt i fotboll?
Fotbollsuthållighetsträning är viktigt eftersom det hjälper din kropp att ge maximal insats under längre perioder. Utan uthållighet kommer du ha svårt att fokusera på spelet, dribbla och sprinta och kommer att bli trött.
Vilken position kräver mest uthållighet i fotboll?
Även om alla positioner i fotboll kräver uthållighet kräver positionen som ytterback mest uthållighet. Som ytterback springer du konstant upp och ner på planen och bidrar till anfallen, men ditt huvudsyfte är att försvara. Uthållighet behövs för denna position på grund av det ständiga springandet och sprintandet under fotbollsträningen.
Aerob vs anaerob träning
Både aerob och anaerob träning kan hjälpa dig att bygga uthållighet. Innan du utför dessa övningar är det bra att förstå hur de skiljer sig åt.
Aerob träning
Aerob kondition kräver syre. När vi inte tränar producerar vi energi genom en process som kallas cellandning, där syre används för att producera energi till våra muskler. Aerob uthållighetsträning gör att vi kan träna under en längre tid utan att bli trötta.
Aeroba övningar kallas också konditionsträning. Några vanliga aeroba konditionsövningar inkluderar löpning, simning, promenader eller vandring. Dessa övningar förbättrar uthålligheten eftersom vi utför dem under en längre tid.
Anaerob träning
Anaerob träning är motsatsen till aerob, eftersom det betyder utan luft. Anaeroba övningar är fysiskt krävande övningar som får dig att snabbt känna dig andfådd, såsom styrketräning eller sprint.
Du bör inte träna anaeroba övningar under längre perioder. En aerob övning som blir för intensiv anses vara anaerob.
Livshack för att förbättra uthålligheten
När du lär dig hur du ökar uthålligheten för fotboll finns det några livshack du kan följa.
Hydrera
Att hålla sig hydrerad och att dricka tillräckligt med vatten hjälper dig att behålla koncentrationen och prestationen i fotboll. När du lär dig hur man bygger upp uthållighet för fotboll är det ett bra sätt att börja med att dricka mycket vatten.
Vätskebalans förhindrar överdrivna höjningar av hjärtfrekvens och kroppstemperatur, vilket håller din kropp lugn även vid hårt arbete. Dessutom fördröjer vätskebalans trötthet och kan hjälpa till att förebygga skador kopplade till uttorkning.
Träna dina gluteusmuskler
Gluteusmusklerna är en av de viktigaste musklerna i din nedre extremitet. De ger oss förmågan att byta riktning, göra snabba vändningar och spurta.
När du har starkare gluteusmuskler får du en bättre löpteknik, mer stabilitet och kan bättre träna uthållighet för fotboll. Under en match är ett bra tips att spänna gluteus när du är trött, eftersom det kan ge en omedelbar ökning i löpningen.
Träna på hög höjd
Om du har möjlighet, träna fotbollsuthållighet eller avslutsövningar på en plats med hög höjd. Detta kan göra det lätt att spela en match på havsnivå, eftersom din kropp vänjer sig vid att arbeta hårdare på hög höjd.
Höghöjdsträning i fotboll orsakar en ökning av hemoglobin, molekylerna som transporterar syre till dina muskler. När du tävlar på havsnivå blir din kropp mer effektiv på att transportera syre till dina muskler.
Vilka är de bästa uthållighetsövningarna för fotboll?
Det finns många uthållighetsövningar att välja mellan när du lär dig hur du förbättrar uthålligheten för fotboll för att förbättra din konditionsnivå. Dessa övningar hjälper dig att kliva utanför din komfortzon och bättre träna fotbollsuthållighet, särskilt under off-season.
- Shuttle runs
- Stoppa och starta-övningar
- Trappträning för uthållighet och snabbhet
- Snabba backlöpningar
- Dribbla och spring
- Plankan
- Jogging
- Aeroba och anaeroba övningar
- Armhävningar
- Plyometriska övningar, såsom burpees eller knäböj
Slutliga tankar
Att öva fotbollsuthållighetsövningar är ett utmärkt sätt att bygga upp stamina. Att ha större uthållighet kan hjälpa dig att upprätthålla din bästa fysiska och mentala insats under en längre tid under en fotbollsmatch.
När du jobbar på din uthållighet kan Open Goaaal 3-in-1 Football Rebounder hjälpa dig att hålla bollen i spel. Klicka här för att lära dig mer om det!
