O treino de endurance no futebol é fundamental, pois permite aos jogadores manter um elevado nível de força, agilidade, flexibilidade e rapidez. Ter resistência pode ajudá-lo a obter uma vantagem competitiva.
Desenvolver resistência vai além da prática de exercícios de endurance no futebol; implica também mudar a sua mentalidade e compreender o seu corpo. O seu corpo precisa de uma nutrição adequada, sono e oxigénio para que possa dar o seu máximo e aumentar a sua resistência.
Como Melhorar a Resistência no Futebol: 5 Métodos
A resistência é importante para os jogadores de futebol porque os ajuda a alcançar o seu melhor desempenho. Fortalecer a resistência envolve muita aceleração, desaceleração, sprints, mudanças de direção e corrida leve para recuperação.
Quer seja defesa lateral ou um dos guarda-redes, melhorar a sua resistência deve ser sempre uma prioridade. Pode melhorar a sua resistência no futebol praticando estes cinco métodos de treino.
1. Exercícios de Paragem e Arranque no Futebol
Os exercícios de resistência de paragem e arranque são dos melhores treinos de alta intensidade para adicionar ao seu programa de treino de futebol, pois refletem exatamente o que faz durante um jogo de futebol. Ao praticar exercícios de paragem e arranque no futebol, combina sprints e corrida leve durante cerca de 30 a 45 minutos.
O treino de corrida de paragem e arranque para futebol ajuda o corpo a adaptar-se à corrida constante durante um jogo. Os exercícios de resistência de paragem e arranque também ajudam a prevenir lesões ao exercitar os músculos do core e da parte inferior do corpo.
Para praticar um exercício de paragem e arranque, deve alternar entre corrida leve e sprints, aquecendo os músculos antes de começar.
Comece a sprintar ao máximo esforço desde a bandeirola de canto até à linha do meio-campo. Depois, desacelere para metade do esforço até à outra bandeirola de canto.
Abrande e faça um jogging ao longo da linha de baliza. Quando chegar ao final da linha de baliza, sprint de volta com toda a força até à linha do meio-campo. Depois, desacelere novamente e recupere com um jogging leve. Pode praticar repetições deste treino até 45 minutos.
2. Corridas de Vaivém
As corridas de vaivém são um exercício simples para ajudar a melhorar a resistência e melhorar no futebol. Terá de praticar mudanças rápidas de direção utilizando cones.
Para praticar corridas de vaivém, coloque dois cones frente a frente, com pelo menos 40 metros de distância entre eles. Corra até um cone, toque nele e volte a correr para o outro cone. Veja quantas vezes consegue tocar no cone em 30 segundos.
Para tornar as corridas de vaivém mais desafiantes, pode adicionar um terceiro ou quarto cone e praticar diferentes variações. Também pode pedir a um amigo da sua equipa de futebol para lhe passar a bola sempre que chegar a um cone. Embora as corridas de vaivém em alta velocidade sejam simples, podem ser uma forma divertida e criativa de aumentar a resistência.
3. Durma e Alimente-se Corretamente
Embora o condicionamento físico no futebol seja importante, dormir e alimentar-se corretamente são essenciais para fornecer energia ao corpo. Quando o corpo tem combustível suficiente, o desempenho melhora naturalmente.
Para ajudar a aumentar a sua resistência, comece a consumir mais refeições compostas por arroz, proteína, feijão e saladas, cerca de duas a três horas antes de praticar futebol de elite.
Adotar uma alimentação mais saudável pode fazer uma diferença significativa quando se pretende aumentar a resistência. Sentir-se-á menos cansado ao alimentar o corpo com alimentos nutritivos e ao dormir o suficiente todas as noites.
4. Pranchas
As pranchas ajudam a fortalecer os músculos do core, especificamente o abdómen, a pélvis, as ancas e a zona lombar. Fortalecer estes músculos é essencial para melhorar a resistência, o equilíbrio e a estabilidade.
As pranchas desafiam todos os músculos do core a trabalharem em conjunto e podem ser combinadas com outros exercícios de resistência para aumentar a stamina. Ao praticar pranchas, pode adicionar pontes, supermans, rotações russas e flutter kicks para tornar o exercício ainda mais eficaz.
5. Respire Corretamente
É importante que o seu corpo receba o máximo de oxigénio possível. A forma como respira pode desempenhar um papel crucial na melhoria da sua resistência.
A técnica de respiração correta envolve inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Respirar adequadamente não só pode ajudar a melhorar a resistência, como também permite uma recuperação mais rápida quando está cansado, ajudando-o a tornar-se mais rápido no futebol.
Porque é que a resistência à velocidade é importante no futebol?
O treino de resistência no futebol é fundamental, pois permite que o corpo dê o seu máximo durante períodos mais longos. Sem resistência, será difícil manter o foco no jogo, driblar e sprintar, levando rapidamente à fadiga.
Que Posição Requer Mais Resistência no Futebol?
Embora todas as posições no futebol exijam resistência, a posição de lateral é a que mais requer resistência. Como lateral, está constantemente a correr pelo campo, contribuindo para o ataque, mas o seu principal objetivo é defender. A resistência é essencial nesta posição devido à corrida e aos sprints constantes durante o treino físico de futebol.
Exercícios Aeróbicos vs Anaeróbicos
Tanto os exercícios aeróbicos como os anaeróbicos podem ajudá-lo a aumentar a resistência. Antes de praticar estes exercícios, é benéfico compreender como diferem.
Exercício Aeróbico
A aptidão aeróbica requer oxigénio. Quando não estamos a exercitar, produzimos energia através de um processo chamado respiração celular, onde o oxigénio é utilizado para produzir energia para os nossos músculos. Os exercícios de resistência aeróbica permitem-nos exercitar durante um período prolongado sem ficarmos fatigados.
Os exercícios aeróbicos também são conhecidos como treinos de cardio. Alguns exercícios cardiovasculares aeróbicos comuns incluem corrida, natação, caminhada ou trilhos. Estes exercícios melhoram a resistência porque são realizados durante longos períodos de tempo.
Exercício Anaeróbico
Os exercícios anaeróbicos são o oposto dos aeróbicos, pois significam sem ar. Exercícios anaeróbicos são atividades fisicamente exigentes que fazem com que fique sem fôlego rapidamente, como o treino de força ou sprints.
Não deve praticar exercícios anaeróbicos por períodos prolongados. Um exercício aeróbico que se torna demasiado intenso é considerado anaeróbico.
Truques para Melhorar a Resistência
Ao aprender como aumentar a resistência para o futebol, existem alguns truques de vida que pode seguir.
Hidrate-se
Manter-se hidratado E beber água suficiente irá ajudá-lo a manter a concentração e o desempenho no futebol. Ao aprender como aumentar a resistência para o futebol, beber bastante água é uma excelente forma de começar.
A hidratação previne elevações excessivas da frequência cardíaca e da temperatura corporal, mantendo o corpo calmo, mesmo durante esforços intensos. Além disso, a hidratação atrasa a fadiga e pode ajudar a prevenir lesões associadas à desidratação.
Exercite os Glúteos
Os glúteos são um dos músculos mais importantes dos membros inferiores. Eles dão-nos a capacidade de mudar de direção, fazer cortes rápidos e sprintar.
Quando tem glúteos mais fortes, tem uma melhor técnica de corrida, mais estabilidade e consegue praticar melhor o treino de resistência para futebol. Durante um jogo, uma boa dica é contrair os glúteos quando estiver cansado, pois pode dar-lhe um impulso imediato na corrida.
Treine em Altitude
Se tiver essa possibilidade, pratique treino de resistência para futebol ou exercícios de finalização em locais de grande altitude. Isto pode tornar mais fácil jogar ao nível do mar, pois o seu corpo estará habituado a trabalhar mais em altitude elevada.
Sessões de treino de futebol em altitude provocam um aumento da hemoglobina, as moléculas que transportam oxigénio para os seus músculos. Quando competir ao nível do mar, o seu corpo será mais eficiente a transportar oxigénio para os músculos.
Quais são os melhores exercícios de resistência para futebol?
Existem muitos exercícios de resistência para escolher quando aprende como melhorar a stamina para futebol e aumentar o seu nível de fitness. Estes exercícios vão ajudá-lo a sair da sua zona de conforto e a praticar melhor o treino de resistência para futebol, especialmente durante a pré-época.
- Corridas de vaivém
- Exercícios de parar e arrancar
- Treino em escadas para resistência e velocidade
- Sprints rápidos em subidas
- Drible e corrida
- Pranchas
- Corrida ligeira
- Exercícios aeróbicos e anaeróbicos
- Flexões
- Exercícios pliométricos, como burpees ou agachamentos
Considerações Finais
Praticar exercícios de resistência no futebol é uma excelente forma de desenvolver a sua stamina. Ter maior resistência permite-lhe manter o seu melhor desempenho físico e mental durante mais tempo num jogo de futebol.
Quando estiver a trabalhar a sua resistência e capacidade física, o Open Goaaal 3-em-1 Football Rebounder pode ajudá-lo a manter a bola em jogo. Clique aqui para saber mais sobre isto!
