Hoje vamos dedicar um momento para falar sobre exercícios de agilidade no futebol que pode fazer em qualquer lugar. O futebol é um desporto incrível. Combina a velocidade e agilidade do futebol com um treino aeróbico desafiante que o mantém em forma e melhora a sua saúde mental e criatividade. Ao treinar para futebol, é importante ir além dos remates exercícios com uma baliza de futebol. Aqui estão alguns exercícios de agilidade simples para levar o seu jogo para o próximo nível.
Os 7 Melhores Exercícios de Agilidade no Futebol Que Pode Fazer em Qualquer Lugar
Ainda há muitas pessoas que pensam que o futebol é algo que só se joga no campo com uma bola verdadeira.
Por vezes, mesmo sendo o futebol um desporto tão versátil, é difícil realizar exercícios de corrida no ginásio ou no campo de futebol se não tiver algum espaço reservado para isso.
Se quer evoluir no futebol enquanto faz um treino intenso, precisa de incluir treinos de agilidade na sua rotina. E se tem pouco tempo e espaço, não se preocupe, os exercícios de cones de agilidade para futebol abaixo foram concebidos para serem feitos em qualquer lugar.
Se pretende melhorar a sua agilidade e aumentar a sua capacidade em campo, aqui estão sete exercícios que pode praticar em qualquer lugar.
1. Exercício Sprint-Backpedal-Turn
O primeiro exercício que vamos abordar chama-se "sprint-backpedal-turn". Este exercício é semelhante ao típico exercício de sprint e mudança de direção, mas em vez de correr para a frente e depois mudar de direção, irá correr num padrão de ziguezague.
O que são?
Estes exercícios são realizados lentamente e em distâncias curtas, normalmente entre 30 e 45 segundos. Nestes exercícios, deve focar-se na aceleração, velocidade e agilidade. Deve alongar cada perna à sua frente durante cerca de 10 segundos antes de passar ao exercício seguinte.
Como Fazer?
Comece deitado de barriga para baixo no chão, com as pernas e braços estendidos em linha reta a partir do corpo.
Quando o treinador apitar, deve pedalar e sprintar na direção oposta. As suas pernas continuarão a pedalar enquanto corre para a frente e, quando estiverem na aceleração máxima, devem estar apontadas para trás, em linha reta. Isto é o que chamamos de "backpedal".
Quando o treinador apitar novamente, deve mudar de direção e sprintar com ambas as pernas. Deve continuar a correr nesse padrão em ziguezague até regressar ao ponto de partida.
Porque são necessários?
Este exercício é excelente para melhorar a sua velocidade e agilidade. Também é importante verificar a sua técnica e garantir que está a correr no seu máximo potencial. Isto permite-lhe melhorar ambas as competências sem sair do chão e sem percorrer grandes distâncias.
Com que frequência fazê-los?
Deve realizar este exercício entre 2 e 5 vezes. Em cada repetição, deve focar-se em melhorar a sua técnica e velocidade, garantindo também que corre o mais rápido possível.
2. Exercícios de Slalom
O próximo exercício que vamos abordar chama-se exercício de slalom. Neste exercício, irá correr por um percurso estreito composto por cones.
Este não é um exercício de sprint, por isso deve correr a um ritmo leve durante toda a duração do exercício. Deve garantir que não deixa os pés para trás nem se prende nos obstáculos, pois isso pode causar lesões.
Os exercícios de slalom são também excelentes porque combinam agilidade com treino de controlo de bola e ajudar a melhorar a velocidade e a resistência.
O que são?
Estes exercícios de agilidade de futebol começam como pequenos exercícios de corrida sem deixar os pés para trás, mas podem ser desenvolvidos de várias formas ao longo do tempo. Vai precisar de cones a cerca de um metro de distância e de vários obstáculos para praticar mudanças de direção.
Como Fazer?
Comece por ficar de pé no centro dos cones e prenda os tornozelos juntos com fita. Mantenha os pés juntos e a apontar para a frente em todos os momentos.
Comece por correr no lugar sobre os cones e depois faça pequenos círculos em cada cone, mantendo os pés juntos. Pode continuar até completar um círculo em cada cone ou até o tempo terminar.
Porque são necessários?
Este é um excelente exercício se está a começar a correr ou se pretende melhorar a velocidade em espaços mais pequenos.
Com que frequência fazê-los?
Comece com uma vez por semana e depois aumente gradualmente a frequência com que os realiza.
3. Exercícios de Agilidade com Quatro Cones
O próximo exercício chama-se "exercício de agilidade com quatro cones". Neste exercício, vai mover-se pelos obstáculos com os pés em vez do corpo.
Este exercício vai ajudá-lo a melhorar tanto a velocidade como a agilidade e será um excelente ponto de partida se quiser aprender a contornar curvas e arcos a alta velocidade.
O que são?
Isto é basicamente o que parece: vai correr pelos cones à máxima velocidade (talvez até mais rápido do que o normal), deixando apenas um ou dois pés para trás de cada vez.
Como Fazer?
Coloque os cones em forma de L, posicionando-os a cerca de um metro de distância e garantindo que estão perpendiculares entre si.
Comece por ficar de frente para um dos cones e depois acelere gradualmente até estar a correr por toda a formação, deixando apenas alguns centímetros entre os pés. Deve refazer o percurso para passar por cima de cada cone à máxima velocidade.
Porque são necessários?
Este exercício é excelente porque ajuda a melhorar a aceleração. Também melhora o controlo e permite-lhe focar-se em aumentar a velocidade e a agilidade.
Com que frequência fazê-los?
Estes exercícios de agilidade de futebol são normalmente realizados uma vez por semana. Deve aumentar o tempo dedicado a eles, bem como o número de cones utilizados para praticar.
4. Mudança de Direção 1-contra-1
Este exercício chama-se "mudança de direção 1-contra-1". É uma excelente forma de trabalhar a velocidade, agilidade e resistência em simultâneo.
O que são?
Este é um exercício entusiasmante que o faz correr de um cone para outro enquanto realiza exercícios de agilidade de futebol com ambas as pernas juntas. Vai precisar de alguém para o acompanhar neste exercício, mas basta uma pessoa para todo o grupo.
A pessoa que estiver a trabalhar consigo irá mover-se à sua frente e atrás de si, ajudando a melhorar a agilidade e a garantir que se esforça ao máximo.
Como Fazer?
Comece por estender os braços para os lados, com as mãos abertas e junto ao corpo. Depois, corra de um cone para o outro o mais rápido que conseguir.
À medida que se aproxima do cone, estenda a mão para o alcançar e dê um grande passo em frente com a perna direita (direita se for destro ou esquerda se for canhoto). Deve liderar com a perna direita e manter essa mesma velocidade ao longo de todo o exercício.
Depois, realize o mesmo exercício do outro lado, utilizando a perna esquerda em vez da direita. Deve manter os braços abertos para os lados e manter a mesma velocidade.
Este exercício é totalmente focado na velocidade, por isso não se preocupe em fazer curvas ou movimentos elaborados. Concentre-se em manter os braços abertos para equilíbrio, sprintar o mais rápido possível e alcançar cada cone com uma perna diferente.
Porque são necessários?
Este é um exercício de nível intermédio que melhora a resistência, ao mesmo tempo que aumenta a velocidade e a agilidade.
Com que frequência fazê-los?
Deve realizar este exercício entre 2 a 3 vezes por semana. Sempre que o fizer, deverá notar melhorias no seu desempenho ao longo do tempo.
5. Trabalho de escada
O quinto exercício que vamos abordar é o exercício de escada. Ao fazer um exercício de escada, tente passar de um cone para o outro sem deixar os pés para trás. O objetivo deste exercício é melhorar a sua velocidade, agilidade e resistência ao longo do tempo.
O que são?
Um exercício de escada é exatamente o que parece: irá subir por uma corda ou escada e depois atravessar cada degrau o mais rápido possível. O desafio aqui é que não há degraus numa escada; em vez disso, o objetivo é continuar a avançar enquanto atravessa cada degrau pela ordem correta.
Como Fazer?
Comece por ficar a cerca de um metro do primeiro cone e depois coloque o seu ténis ou pé sobre o cone. Este será o seu primeiro degrau. Suba com uma perna sobre o cone e depois dê um passo em frente até chegar ao segundo cone.
O seu pé deve estar mesmo ao lado (ou possivelmente a tocar) deste segundo cone, o degrau que irá usar para começar a subir a escada.
Mais uma vez, avance com a perna direita e coloque-a à sua frente, mantendo os braços abertos para equilíbrio. Este será o seu terceiro degrau. Continue assim até completar a escada e passar de um cone para o outro.
Deve manter as passadas o mais curtas possível e garantir que tem impulso ao pisar cada cone pela primeira vez.
Deve também concentrar-se em manter ambos os pés fora da escada ou da corda, utilizando apenas os cones para continuar a avançar. Por mais difícil que pareça, este exercício pode ser desafiante até para velocistas experientes.
Porque são necessários?
O exercício de escada é excelente porque trabalha o equilíbrio enquanto melhora a velocidade e agilidade ao longo do tempo.
Com que frequência fazê-los?
Este exercício é normalmente realizado uma ou duas vezes por semana. Deve aumentar gradualmente o tempo dedicado aos exercícios de escada e o número de repetições ao longo do tempo.
6. Barreiras pliométricas
O sexto exercício com que vamos trabalhar é o de barreiras pliométricas. Vai precisar de algumas barreiras de treino para realizar este exercício, que devem ser colocadas em linha reta.
O que são?
Neste exercício, irá tentar saltar por cima de cada barreira mantendo a sua velocidade o mais alta possível. Sempre que saltar uma destas barreiras, terá de aterrar do outro lado com a mesma perna que passou por cima da barreira.
Por exemplo, se só pudesse usar a perna esquerda neste exercício, só poderia usar a perna esquerda ao aterrar em cada uma das barreiras.
Como Fazer?
Comece numa extremidade da linha de barreiras e tente saltar por cima de cada uma com ambas as pernas. Mantenha os braços abertos, as mãos abertas e a cabeça erguida para garantir o equilíbrio.
Deverá ter cuidado ao realizar este exercício, pois irá precisar de muita velocidade, por isso não salte demasiado rápido sobre a primeira barreira.
Em vez disso, utilize algum tempo (em segundos ou minutos) para se habituar a saltar por cima das barreiras com ambas as pernas ao mesmo tempo. Certifique-se de usar sempre a mesma perna para cada barreira, para trabalhar a manutenção da velocidade e o controlo do corpo.
Porque são necessários?
Um exercício de barreira pliométrica irá ajudá-lo a melhorar a sua velocidade e agilidade. É também uma excelente forma de trabalhar a sua resistência geral.
Com que frequência fazê-los?
Deverá realizar este exercício entre 2 a 3 vezes por semana. Também deverá aumentar gradualmente o tempo dedicado a este exercício.
Os iniciantes podem realizar exercícios como estes todos os dias; no entanto, atletas avançados devem limitar este exercício a 2-3 vezes por semana em vez de diariamente.
7. Caixas Espelho
O último exercício que vamos abordar hoje é o exercício da caixa espelho. Com estes exercícios, irá trabalhar a sua técnica e melhorar a sua velocidade e agilidade ao longo do tempo.
O que são?
Com estes exercícios de agilidade para futebol, irá trabalhar com um parceiro. Para este exercício, um parceiro deve estar com a caixa espelho virada para si e a outra pessoa de costas para a caixa, com os braços abertos para os lados para manter o equilíbrio.
O objetivo é correr em direção à caixa espelho com ambas as pernas (perna esquerda para esquerdinos, perna direita para destros) e depois saltar com uma perna (a mesma perna em cada repetição), aterrando com o outro pé. O seu parceiro tentará imitar os seus movimentos para que se possam ajudar mutuamente no exercício.
Como Fazer?
Comece por pedir ao seu parceiro para segurar a caixa espelho aberta à altura do peito. Depois, posicione-se de frente para ela e corra em direção à caixa, saltando com uma perna e aterrando com o outro pé.
Certifique-se de se mover rapidamente e aterrar o mais suavemente possível, pois não quer colocar demasiada pressão no joelho ao saltar.
Deverá fazer isto o mais rápido possível, e tanto você como o seu parceiro podem contar quantas vezes conseguiram realizar o exercício num determinado período (por exemplo, 10 segundos, 30 segundos, 1 minuto).
Perguntas Frequentes
Pergunta: Como posso motivar a minha equipa de futebol a melhorar a sua agilidade?
Resposta: Existem muitas formas de melhorar a sua agilidade e velocidade. Antes de um treino ou jogo, pode fazer um ou dois destes exercícios com a sua equipa. Eles vão adorar a mudança de ritmo, o que os ajudará a melhorar o seu desempenho.
Pergunta: Quero aumentar a minha velocidade. Qual destes exercícios devo fazer?
Resposta: Um dos melhores exercícios de agilidade para futebol para aumentar a sua velocidade de corrida é a corrida shuttle. Pode fazer este exercício em qualquer lugar, e é ótimo também para crianças.
Encontre uma superfície plana e utilize cones ou outro marcador para criar uma série de linhas a 3 jardas de distância. Vai correr de uma linha para a outra o mais rápido possível, parando em cada linha durante cerca de 10 segundos.
Pergunta: Durante quanto tempo devo fazer estes exercícios de agilidade?
Resposta: Se os fizer depois de um treino e já estiver cansado, o melhor é fazê-los apenas durante um ou dois minutos. O objetivo é melhorar a sua velocidade ou agilidade, não esgotar-se completamente.
Por outro lado, se pretende melhorar a sua condição cardiovascular e aumentar a sua capacidade de oxigenação e respiração, deve praticar estes exercícios de agilidade para futebol com bola durante períodos mais longos.
Pergunta: Estes exercícios parecem úteis para os jogadores de futebol da minha equipa, mas como posso motivá-los?
Resposta: A motivação é fundamental para melhorar em qualquer coisa. É preciso desafiar-se, experimentar novas atividades e ultrapassar aquilo que não lhe apetece fazer. Os seus colegas vão adorar ver o seu esforço para evoluir, dando-lhe ainda mais motivação do que imagina.
Pergunta: Não sou jogador de futebol. Posso fazer estes exercícios de agilidade na mesma?
Resposta: Claro que pode utilizar estes exercícios para qualquer desporto e, se for algo que lhe interessa, experimente-os.
Conclusão
O melhor destes exercícios é que não requerem qualquer equipamento e podem ser praticados em qualquer altura e lugar.
Pode treinar a sua agilidade em qualquer lugar, até mesmo no escritório, com a ajuda de um pdf de exercícios de agilidade para futebol.
Os exercícios de agilidade para futebol não são apenas emocionantes de praticar, mas também podem aumentar a sua velocidade e flexibilidade. Isto permitir-lhe-á mover-se mais rapidamente, driblar com mais eficiência e garantir que está sempre em movimento durante um jogo.
Como principiante à procura de formas de melhorar o seu desempenho no futebol, não ignore estes exercícios. Foram concebidos para o ajudar a evoluir no jogo, aumentando a sua condição física geral, velocidade e tempo de reação.
