Los ejercicios de acondicionamiento para fútbol juegan un papel importante en un partido para cada jugador. Para que sus jugadores den lo mejor de sí, necesitan estar en forma y en buen estado. Los ejercicios de acondicionamiento para fútbol ayudan a mejorar el rendimiento del sistema cardiovascular y del sistema respiratorio de sus jugadores.
Los entrenamientos de acondicionamiento para fútbol ayudan a desarrollar el nivel de forma física que el juego requiere, según la posición. También aumentan la confianza, la resistencia y la stamina. Si quiere que su equipo esté concentrado durante el partido, deben estar bien acondicionados.
¿Por qué son importantes los entrenamientos de acondicionamiento para el fútbol?
Los entrenamientos de acondicionamiento para fútbol son esenciales porque ayudan a sus jugadores a soportar cambios constantes de velocidad, cambios de dirección y correr para cubrir espacios vacíos en el campo.
Animar a sus jugadores a esforzarse aumentará su resistencia y confianza durante el juego. Practicar ejercicios de acondicionamiento, además de los ejercicios uno a uno, ayudará a sus jugadores a mejorar su nivel y a soportar condiciones difíciles.
Aunque el acondicionamiento para fútbol es complejo, es solo una molestia temporal que tendrá beneficios a largo plazo y se reflejará en sus partidos de fútbol.
10 Ejercicios de Acondicionamiento para Fútbol
1. 4 contra 4 Toca la Línea
4 contra 4 Toca la Línea es cuando dos grupos compiten entre sí para lograr un gol con una condición. Si un grupo pierde la posesión del balón, correrán a tocar la línea de fondo de su grupo antes de intentar recuperar el control del balón.
Configure una cuadrícula rectangular de juego, usando conos para marcarla. Los conos deben estar a unos 25 a 30 yardas de ancho y 35 a 40 yardas de largo.
Puede aumentar o disminuir el espacio entre los conos según el nivel de condición física de sus jugadores. Coloque una portería en cada línea de fondo. Si tiene un portero, puede usar porterías de tamaño completo y posicionar a su portero en cada portería. Si no tiene portero, puede usar porterías pequeñas.
Separe a sus jugadores en 3 o 4 equipos o grupos de 4 o 5 jugadores. Intente usar cuatro jugadores en cada equipo o grupo, pero no más de cuatro equipos por campo de juego. Asigne un color de camiseta a cada grupo y divida equitativamente los balones de fútbol entre las porterías. Dos equipos entrarán al campo, y un portero con un balón inicial.
Determina cuántas rondas del juego y un límite de tiempo para cada juego. Un juego no debe durar más de tres minutos. El portero juega el balón a su equipo. Ellos driblan, se mueven y pasan el balón.
Si el equipo defensivo gana el balón al equipo ofensivo, deben correr y tocar su línea de fondo antes de recuperar la posesión del balón. Cada vez que un equipo en defensa gana el balón, completarán tres pases antes de disparar a gol.
Si un equipo pierde el balón, intentan rápidamente correr de regreso a la línea de fondo para defender a sus oponentes. Una vez que un equipo anota con éxito, el portero recibe un balón nuevo y comienza una nueva posesión para el equipo.
Objetivo
4 contra 4 Toca la Línea es un ejercicio multipropósito de alta intensidad que se centra en crear un escenario de juego mientras añade un entrenamiento de acondicionamiento para el fútbol. Durante este ejercicio, tus jugadores deben estar en constante movimiento y driblar para mantener la posesión del balón y anotar.
Necesitarán correr de regreso a su línea de fondo e intentar evitar que su oponente anote. Este ejercicio ayuda a aumentar el nivel de condición física de tus jugadores, el trabajo de pies y les ayudará a practicar sus decisiones y movimientos en el fútbol.
2. 3 contra 3 Force Making
Los entrenamientos de fútbol 3 contra 3 Force Making ayudan a tus jugadores a competir en un juego 3v3. Los jugadores solo pueden marcar al jugador con el que se han emparejado en el otro equipo. Configura un área de aproximadamente 25 yardas de largo y 16 yardas de ancho, con dos porterías de tamaño completo en ambos extremos.
Cada portería debe tener un portero, y los porteros adicionales deben rotar cuando termine cada ronda. Separa a tus jugadores en tres equipos y elige un color de camiseta para cada grupo. El número máximo de grupos para este ejercicio es cuatro. Divide los balones entre cada portería de manera equitativa y déjalos dentro de las porterías.
El trabajo de los porteros para su equipo es iniciar un nuevo balón una vez que el balón salga fuera de los límites.
Dos equipos comenzarán en el campo de juego, y los otros equipos comenzarán fuera del campo, recogiendo los balones fuera de los límites. Establece un tiempo fijo para cada juego, que debería ser de uno o dos minutos.
Un portero comenzará usando el balón de su propio equipo. Haz que tus jugadores se emparejen con un jugador del otro equipo antes de que comience el juego. Esa persona será su jugador defensor durante todo el juego.
A tu señal, ambos equipos juegan para ganar y obtener la mayor cantidad de goles. Una vez que un equipo ha anotado, el portero de ese equipo inicia un nuevo balón.
El equipo que anota comienza con el balón después de haber marcado. Si el balón termina fuera de los límites, el portero que no tocó el balón por última vez inicia un nuevo balón. Una vez que termina la ronda, gana el equipo que haya anotado la mayor cantidad de goles.
Objetivo
El objetivo de 3 contra 3 Force Making es ayudar a desarrollar la resistencia y la condición física en juegos intensos y cortos de 3v3. Tus jugadores trabajarán con sus oponentes asignados para mantenerse con ellos y defender mientras cambian constantemente de velocidad y usan cortes rápidos.
Este ejercicio ayuda a los jugadores a mejorar su acondicionamiento mientras juegan escenarios similares a partidos. Los jugadores estarán motivados para correr y sacar el máximo provecho de este ejercicio, permitiendo que su resistencia aumente.
Nuestro portería y reboteador de fútbol 3 en 1 ¡puede ayudar a mantener el balón en juego durante este ejercicio de alta intensidad!
3. Pain Shuttles
Pain Shuttles es uno de los ejercicios de fútbol más famosos para fitness. Coloca cinco conos o marcadores en una sola línea, separados por 5 yardas. Tus jugadores deben practicar calentamientos antes de comenzar este ejercicio de acondicionamiento para asegurar que sus cuerpos estén preparados para este ejercicio de fitness de fútbol. Comienza Pain Shuttles corriendo a toda velocidad desde el cono A hasta el cono B.
El jugador tocará el cono y rápidamente se dará la vuelta para correr de regreso al cono A. Toca el cono A y corre al cono C. Toca el cono C y regresa al cono A. Luego, toca el cono A y corre rápidamente al cono D. Toca el cono D y corre a toda velocidad de regreso al cono A. Toca el cono A y corre hacia el cono E, tocando el cono E y regresando al cono A.
Una vez que tus jugadores completen una ronda de este ejercicio, habrán corrido aproximadamente 200 yardas. Tus jugadores deberían descansar un minuto aproximadamente antes de completar otra repetición del ejercicio. Los atletas deberían poder completar tres repeticiones del juego, formando una serie. Después de completar la primera serie, los jugadores pueden descansar dos minutos antes de hacer otra serie.
Puedes hacer este ejercicio más interesante haciendo que tus jugadores retrocedan hasta el cono A, driblen y corran al mismo tiempo. Anima a tus jugadores a correr lo más rápido posible.
Objetivo
Pain Shuttles tiene como objetivo practicar ejercicios de acondicionamiento y aumentar la resistencia de tus jugadores. Este ejercicio contiene constantes paradas y arranques que imitan las carreras cortas involucradas en los partidos de fútbol.
Además de ayudar a desarrollar la resistencia, Pain Shuttles también ayuda a aumentar la aceleración, velocidad, agilidad, desaceleración y aceleración. Puedes ayudar a mejorar el control del balón de tus jugadores.
4. Ejercicios de carrera con balón y sin balón para fútbol
Los ejercicios de carrera con balón y sin balón para fútbol son un ejercicio esencial y útil para los jugadores de fútbol. Usa cuatro conos para formar una cuadrícula cuadrada que mida 13 x 13 yardas. Esta medida puede ajustarse dependiendo de la duración que desees para los sprints.
Coloca otro cono en el centro. Permite que tus jugadores se calienten primero para asegurar que este ejercicio sea efectivo. Comenzando desde el cono del medio, los jugadores driblarán el balón hacia uno de los conos exteriores.
Ellos rodearán esos conos y volverán al cono del medio. Tu jugador debe dejar el balón en el centro y correr a toda velocidad hacia el cono en el lado opuesto del campo.
Después de rodear el cono, debe correr al centro nuevamente y recoger el balón. Después de driblar alrededor de otro cono exterior, el jugador debe dirigirse al centro y dejar el balón, corriendo a toda velocidad hacia el cono opuesto. Tus jugadores pueden repetir esto durante un tiempo determinado.
Objetivo
El objetivo del ejercicio de carrera con balón y sin balón es ayudar a fortalecer la capacidad de tu equipo para correr con el balón y cambiar instantáneamente la velocidad, dirección y ritmo. Este ejercicio de carrera para fútbol ayuda a mantener a tus jugadores en la mejor forma posible mientras les permite mejorar sus habilidades y capacidades.
5. ABC 150s
El ejercicio ABC 150s es útil para el acondicionamiento en fútbol. Los jugadores correrán a través de tres patrones diferentes: patrones A, B y C. Cada patrón cubre 150 yardas, y los jugadores descansarán entre cada uno. Prepara los patrones A y B, con un par de conjuntos de seis conos fuera del área para correr.
Las líneas de conos deben ser paralelas, separadas por unos 20 a 25 yardas entre ellas. Debes espaciar los conos aproximadamente cinco yardas entre cada uno. Prepara el patrón C y añade un cono a unas 25 yardas detrás de los dos conos superiores de los patrones A y B. Estos dos conos deben estar paralelos a las otras líneas de conos que ya están instaladas.
Separa a tus jugadores en grupos de 2 a 4, con alrededor de 6 a 10 jugadores en cada grupo. Asegúrate de que tus jugadores tengan suficiente espacio para correr entre las líneas de conos.
Puedes aumentar la distancia entre las líneas de conos para que tus jugadores corran. Primero, los jugadores harán el patrón A. El grupo uno comienza entre dos conos ubicados en la parte inferior del montaje.
Los jugadores terminarán un recorrido de ida y vuelta entre los primeros seis marcadores o conos a tu señal. Sprintarán 5 yardas hasta el primer cono y regresarán a la línea de salida.
Luego, corren 10 yardas hasta el segundo cono y regresan a la línea de salida. Continúa este patrón hasta que lleguen al último cono, que está a 25 yardas, y corran de regreso a la línea de salida.
El grupo dos comienza a correr después de que el grupo uno complete el patrón A y después de que se pite el silbato. Cuando todos los grupos hayan terminado el patrón A, el primer grupo se posiciona de nuevo en la línea de salida para terminar el patrón B. Cuando pites, el primer grupo sprintará hasta la línea del cono de 25 yardas y regresará al inicio tres veces.
Una vez que todos los grupos completen el patrón B, el grupo uno regresa a la línea de salida para completar el patrón C. Cuando todos los grupos terminen el patrón C, se les da a los jugadores un tiempo para descansar antes de comenzar un nuevo juego.
Objetivo
El objetivo de los ABC 150s es desarrollar la resistencia y agilidad de tus jugadores. Esta actividad de alta intensidad es uno de los entrenamientos de acondicionamiento físico para fútbol más efectivos, ya que los prepara física y mentalmente para partidos intensos.
6. Carrera de 12 minutos
La carrera de 12 minutos es exactamente lo que suena, una carrera de 12 minutos. Necesitarás una pista de 1,300 a 1,315 pies y un cronómetro para registrar los 12 minutos. Tus jugadores correrán durante 12 minutos mientras tú llevas el registro de la distancia total recorrida alrededor del circuito.
Un excelente acondicionamiento es más significativo que 9,800 pies. Un buen acondicionamiento es de 7,400 a 9,800 pies.
El acondicionamiento promedio es de 6,200 a 7,400 pies. Lo por debajo del promedio es de 4,900 a 6,200 pies, y se considera pobre cualquier cosa menos de 4,900 pies. Esencialmente, tus jugadores correrán para mejorar su acondicionamiento durante 12 minutos mientras tú controlas el tiempo y la distancia.
Objetivo
El ejercicio de carrera de 12 minutos es una gran prueba para medir las habilidades de tus jugadores y su nivel de acondicionamiento. Este ejercicio ayuda a tus jugadores a aumentar su agilidad, resistencia, velocidad y mentalidad en los partidos de fútbol.
7. Saltos en Escalón
Los Saltos en Escalón se consideran uno de los entrenamientos de acondicionamiento más fáciles en comparación con los ejercicios de esta lista. Tus jugadores deben comenzar parados junto a un cono. A tu señal, los jugadores deben saltar vertical y lateralmente sobre un cono y aterrizar con ambos pies al otro lado.
Una vez que aterricen al otro lado, deben regresar para aterrizar en su posición anterior. Los jugadores deben repetir este salto durante un minuto, que es una serie. Una vez completada la primera serie, los jugadores deben descansar 30 segundos antes de comenzar la segunda serie.
Dependiendo de su nivel de condición física, los jugadores deben completar entre 4 y 8 series por persona con descansos de 30 segundos a 1 minuto entre series.
Objetivo
Los Saltos en Escalón ayudan a mejorar el rendimiento general de tu equipo. Cuando este ejercicio se realiza correctamente, tus jugadores pueden mejorar su coordinación, equilibrio, estabilidad y fuerza. Los jugadores deben saltar correctamente y no aplicarlo mal, ya que una mala aplicación podría llevar a una lesión grave.
8. Sprints en Caja Alternados
Los Sprints en Caja Alternados implican que los jugadores alternen entre correr a máxima velocidad y trotar alrededor de un campo de fútbol de tamaño completo usando las líneas del campo exteriores como marcadores. Necesitarás un campo de fútbol completo. Explica a tus jugadores que alrededor del área hay seis líneas.
Las dos líneas finales y las líneas laterales están divididas en cada lado en dos líneas por la línea media, sumando un total de seis líneas.
Divide a tus jugadores en dos líneas separadas con número par y coloca las dos líneas enfrentadas, en diagonal, en cada esquina del campo. A tu señal, ambos grupos comienzan a trotar por el exterior del área.
Los jugadores trotan 5 líneas en la primera vuelta y corren 1 línea. Troten 4 líneas en la segunda vuelta y corren 2 líneas. Troten 3 líneas durante la tercera vuelta y corren 3 líneas. Los jugadores trotan 2 líneas durante la cuarta vuelta y corren 4 líneas. Troten 1 línea durante la quinta vuelta y corren 5 líneas.
Los jugadores trotan por las seis líneas durante la sexta vuelta para completar la ronda. Una vez completada la ronda, permite que los jugadores descansen unos 5 minutos.
Objetivo
La sesión de entrenamiento de Sprints en Caja Alternados ayuda a tus jugadores a enfocarse en el tiempo de recuperación entre sprints. Este ejercicio ayuda a aumentar su capacidad pulmonar y resistencia durante los sprints.
9. Patrones de Regate
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El ejercicio de acondicionamiento de fútbol, Patrones de Regate, permite que tus jugadores alternen entre varios patrones de regate usando la máxima velocidad mientras tienen un compañero. Haz que tus jugadores elijan a sus compañeros, con cuatro conos y un balón.
Los pares de jugadores deben dispersarse por el área y colocar los cuatro conos. Estos conos se colocarán formando dos puertas, a unos 8 a 12 yardas de distancia.
Las puertas deben estar justo una frente a la otra y tener un ancho de aproximadamente 2 a 3 yardas. Un jugador debe trabajar mientras el otro descansa. El primer jugador que trabaja comienza con el balón detrás de una de las puertas.
Debes establecer un tiempo fijo para que los jugadores trabajen. Usualmente, de 30 a 60 segundos es un rango típico para el tiempo de trabajo. El jugador que esté primero en los pares debe regatear a tu señal.
El jugador regateará a través de la puerta detrás de la que está parado y continuará regateando hacia la otra puerta.
Una vez que regatean por el centro de la otra puerta, giran el balón 180 grados hacia afuera y lo regatean de regreso hacia el centro de la primera puerta. El jugador que trabaja regatea tan rápido como puede durante esta ronda y su compañero descansa.
Tan pronto como les informes que la primera ronda ha terminado, el primer jugador le pasa el balón a su compañero, quien comienza a regatear alrededor de los cuatro conos y repite el proceso. Sigue haciendo este ejercicio tantas rondas como quieras.
Objetivo
Dribble Patterns tiene como objetivo desarrollar la capacidad de tus jugadores para controlar el regate a altas velocidades mientras mejoran su nivel de condición física. Este ejercicio ayuda a que tus jugadores toquen el balón y aumenten su control del balón.
10. 1 Mile Repeats
1 Mile Repeats es tal como suena. Los jugadores correrán múltiples intervalos de 1 milla cada uno. Necesitarás una pista (aproximadamente 1,300 pies) para completar este ejercicio y algo para medir el tiempo, como un cronómetro.
Unas cuatro vueltas alrededor de una pista de 1,300 pies equivalen a 1 milla. Tus jugadores deben correr la primera milla en 6 minutos y 15 segundos o menos y descansar durante 5 minutos.
Deben correr la segunda milla en 6 minutos y 5 segundos o menos y descansar durante 5 minutos. Los jugadores deben correr la tercera milla en 6 minutos o menos, descansar y recuperarse. Termina este ejercicio corriendo media milla.
Los jugadores también pueden practicar estos ejercicios de fitness para fútbol en otras variaciones. Pueden correr 1 milla, trotar media milla y correr otra milla. Puedes cambiar las variaciones de este ejercicio según el nivel físico de tus jugadores.
Objetivo
El objetivo del ejercicio de acondicionamiento 1 Mile Repeats es aumentar la agilidad, fuerza y velocidad de tus jugadores. Con este ejercicio de carrera, estarán mejor preparados para jugar su partido de fútbol.
Reflexiones Finales
Los ejercicios de acondicionamiento para fútbol son esenciales para ayudar a tus jugadores a mejorar la flexibilidad, fuerza, resistencia, aguante y agilidadLos entrenamientos de acondicionamiento ayudan a preparar el cuerpo de tus jugadores para que estén en forma física y puedan rendir al máximo nivel.
Aunque estos entrenamientos pueden ser desafiantes, son una parte esencial del fútbol porque mantienen a tus jugadores saludables y preparados para partidos exigentes.
