Football-Ausdauertraining ist wichtig, da es den Spielern ermöglicht, ein hohes Maß an Kraft, Beweglichkeit, Flexibilität und Schnelligkeit aufrechtzuerhalten. Eine gute Ausdauer verschafft Ihnen einen entscheidenden Wettbewerbsvorteil.
Ausdauer aufzubauen bedeutet mehr, als nur Football-Ausdauerübungen zu absolvieren – es geht auch darum, die eigene Einstellung zu ändern und den eigenen Körper zu verstehen. Ihr Körper benötigt die richtige Ernährung, ausreichend Schlaf und Sauerstoff, damit Sie alles geben und Ihre Ausdauer steigern können.
Wie Sie die Ausdauer im Football verbessern: 5 Methoden
Ausdauer ist für Footballspieler wichtig, da sie ihnen ermöglicht, ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Die Stärkung der Ausdauer umfasst viel Beschleunigen, Abbremsen, Sprinten, Richtungswechsel und Joggen zur Erholung.
Egal, ob Ihr Kind als Außenverteidiger oder als Torwart spielt – die Verbesserung der Ausdauer sollte immer oberste Priorität haben. Sie können die Ausdauer im Football steigern, indem Sie diese fünf Trainingsmethoden anwenden.
1. Stop-and-Go-Football-Übungen
Stop-and-Go-Ausdauerübungen gehören zu den besten hochintensiven Workouts, die Sie Ihrem Trainingsprogramm für Football hinzufügen können, da sie genau das widerspiegeln, was Sie während eines Footballspiels tun. Beim Üben von Stop-and-Go-Football-Drills kombinieren Sie Sprinten und Joggen für etwa 30 bis 45 Minuten.
Das Stop-and-Go-Lauftraining für Football hilft Ihrem Körper, sich daran zu gewöhnen, während eines Spiels ständig zu laufen. Stop-and-Go-Ausdauerübungen helfen außerdem, Verletzungen vorzubeugen, indem sie Ihre Rumpf- und Beinmuskulatur trainieren.
Um eine Stop-and-Go-Übung zu trainieren, müssen Sie zwischen Joggen und Sprinten abwechseln und Ihre Muskeln vor Beginn aufwärmen.
Beginnen Sie mit maximalem Tempo vom Eckfahne bis zur Mittellinie zu sprinten. Dann verlangsamen Sie auf halbe Geschwindigkeit bis zur anderen Eckfahne.
Verlangsamen Sie das Tempo und joggen Sie entlang der Torlinie. Sobald Sie am Ende der Torlinie angekommen sind, sprinten Sie mit voller Kraft zurück zur Mittellinie. Dann verlangsamen Sie erneut und joggen zur Erholung. Sie können diese Trainingseinheit bis zu 45 Minuten lang wiederholen.
2. Shuttle Runs
Shuttle Runs sind eine einfache Übung, um Ausdauer und besser im Football werden. Sie müssen schnelle Richtungswechsel mit Hilfe von Hütchen üben.
Um Shuttle Runs zu üben, stellen Sie zwei Hütchen gegenüber auf, mindestens 40 Yards voneinander entfernt. Laufen Sie zu einem Hütchen, berühren Sie es und laufen Sie zurück zum anderen Hütchen. Zählen Sie, wie oft Sie das Hütchen in 30 Sekunden berühren können.
Um die Shuttle Runs anspruchsvoller zu gestalten, können Sie einen dritten oder vierten Hütchen hinzufügen und verschiedene Varianten üben. Sie können auch einen Freund aus Ihrem Football-Team bitten, Ihnen jedes Mal, wenn Sie ein Hütchen erreichen, einen Ball zuzuspielen. Obwohl schnelle Shuttle Runs einfach sind, können sie eine unterhaltsame und kreative Möglichkeit sein, Ihre Ausdauer zu verbessern.
3. Ausreichend Schlaf und richtige Ernährung
Während das Konditionstraining im Football wichtig ist, sorgen ausreichender Schlaf und die richtige Ernährung dafür, dass Ihr Körper mit Energie versorgt wird. Wenn Ihr Körper genügend Energie hat, werden Sie automatisch bessere Leistungen erbringen.
Um Ihre Ausdauer zu steigern, beginnen Sie damit, mehr Mahlzeiten mit Reis, Protein, Bohnen und Salaten zu essen – etwa zwei bis drei Stunden, bevor Sie für den Elite-Football trainieren.
Gesündere Ernährung kann einen erheblichen Unterschied machen, wenn Sie mehr Ausdauer erreichen möchten. Sie fühlen sich weniger müde, wenn Sie Ihren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln versorgen und jede Nacht ausreichend schlafen.
4. Planks
Planks helfen dabei, Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, insbesondere Bauch, Becken, Hüften und unteren Rücken. Die Stärkung dieser Muskeln ist essenziell, um Ausdauer, Balance und Stabilität zu verbessern.
Planks fordern alle Ihre Rumpfmuskeln heraus, gemeinsam zu arbeiten, und können mit anderen ausdauerfördernden Übungen kombiniert werden. Beim Üben von Planks können Sie Bridges, Supermans, Russian Twists und Flutter Kicks hinzufügen, um die Übung noch effektiver zu gestalten.
5. Richtig atmen
Es ist wichtig, dass Ihr Körper so viel Sauerstoff wie möglich erhält. Die Art und Weise, wie Sie atmen, kann eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung Ihrer Ausdauer spielen.
Die richtige Atemtechnik besteht darin, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Richtiges Atmen kann nicht nur die Ausdauer verbessern, sondern auch die Erholung beschleunigen, wenn Sie müde sind, sodass Sie im Football schneller werden.
Warum ist Schnelligkeitsausdauer im Football wichtig?
Ausdauertraining im Football ist von großer Bedeutung, da es Ihrem Körper ermöglicht, über längere Zeiträume maximale Leistung zu erbringen. Ohne Ausdauer wird es schwierig, sich auf das Spiel zu konzentrieren, zu dribbeln und zu sprinten, und Sie werden schnell ermüden.
Welche Position erfordert die meiste Ausdauer im Fußball?
Obwohl alle Positionen im Fußball Ausdauer erfordern, benötigt die Außenverteidiger-Position die meiste Ausdauer. Als Außenverteidiger laufen Sie ständig das Spielfeld auf und ab, unterstützen den Angriff, aber Ihre Hauptaufgabe ist die Verteidigung. Für diese Position ist Ausdauer erforderlich, da Sie beim Fußball-Fitnesstraining ständig laufen und sprinten.
Aerobe vs. anaerobe Übungen
Sowohl aerobe als auch anaerobe Übungen können Ihnen helfen, Ausdauer aufzubauen. Bevor Sie diese Übungen durchführen, ist es sinnvoll, die Unterschiede zu verstehen.
Aerobes Training
Aerobe Fitness erfordert Sauerstoff. Wenn wir uns nicht körperlich betätigen, gewinnen wir Energie durch einen Prozess namens Zellatmung, wobei Sauerstoff zur Energiegewinnung für unsere Muskeln genutzt wird. Aerobe Ausdauerübungen ermöglichen es uns, über einen längeren Zeitraum zu trainieren, ohne zu ermüden.
Aerobe Übungen sind auch als Cardio-Workouts bekannt. Zu den gängigen aeroben Herz-Kreislauf-Übungen zählen Laufen, Schwimmen, Gehen oder Wandern. Diese Übungen verbessern die Ausdauer, da sie über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden.
Anaerobes Training
Anaerobe Übungen sind das Gegenteil von aeroben Übungen, da sie ohne Sauerstoff stattfinden. Anaerobe Übungen sind körperlich sehr anspruchsvoll und führen schnell zu Atemnot, wie zum Beispiel Krafttraining oder Sprints.
Sie sollten anaerobe Übungen nicht über längere Zeiträume ausüben. Eine aerobe Übung, die zu intensiv wird, gilt als anaerob.
Lifehacks zur Verbesserung der Ausdauer
Wenn Sie lernen möchten, wie Sie Ihre Ausdauer für den Fußball steigern, gibt es einige Lifehacks, die Sie befolgen können.
Flüssigkeit zuführen
Hydriert bleiben und ausreichend Wasser zu trinken hilft Ihnen, Ihre Konzentration und Leistungsfähigkeit für den Fußball zu erhalten. Wenn Sie lernen möchten, wie Sie Ausdauer für den Fußball aufbauen, ist es ein hervorragender Anfang, viel Wasser zu trinken.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr verhindert übermäßige Anstiege der Herzfrequenz und Körpertemperatur und hält Ihren Körper ruhig, selbst bei hoher Belastung. Darüber hinaus verzögert Hydration Ermüdungserscheinungen und kann helfen, Verletzungen durch Dehydrierung vorzubeugen.
Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur
Die Gesäßmuskulatur gehört zu den wichtigsten Muskeln Ihrer unteren Gliedmaßen. Sie ermöglicht es uns, die Richtung zu wechseln, schnelle Richtungswechsel vorzunehmen und zu sprinten.
Mit stärkeren Gesäßmuskeln verbessern Sie Ihre Lauftechnik, gewinnen mehr Stabilität und können das Ausdauertraining für Football effektiver gestalten. Ein guter Tipp während eines Spiels ist es, die Gesäßmuskeln anzuspannen, wenn Sie müde sind – das kann Ihnen einen sofortigen Schub beim Laufen geben.
Training in großer Höhe
Wenn Sie die Möglichkeit haben, führen Sie das Ausdauertraining oder Abschlusstraining für Football an einem Ort mit großer Höhe durch. Das macht das Spielen auf Meereshöhe leichter, da Ihr Körper sich daran gewöhnt, unter erschwerten Bedingungen zu arbeiten.
Football-Trainingseinheiten in großer Höhe führen zu einem Anstieg des Hämoglobins, der Moleküle, die Sauerstoff zu Ihren Muskeln transportieren. Wenn Sie dann auf Meereshöhe spielen, arbeitet Ihr Körper effizienter beim Sauerstofftransport zu den Muskeln.
Was sind die besten Ausdauer-Fitnessübungen für Football?
Es gibt viele Ausdauerübungen, aus denen Sie wählen können, wenn Sie lernen möchten, wie Sie Ihre Ausdauer für Football verbessern und Ihr Fitnesslevel steigern. Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Komfortzone zu verlassen und das Ausdauertraining für Football besonders in der Nebensaison zu optimieren.
- Pendelläufe
- Stop-and-Go-Übungen
- Treppen-Workout für Ausdauer und Schnelligkeit
- Schnelle Bergsprints
- Dribbeln und Laufen
- Planks
- Joggen
- Aerobe und anaerobe Übungen
- Liegestütze
- Plyometrische Übungen wie Burpees oder Kniebeugen
Abschließende Gedanken
Das Üben von Ausdauerübungen im Football ist eine hervorragende Möglichkeit, die Kondition zu verbessern. Eine höhere Ausdauer ermöglicht es Ihnen, während eines Footballspiels über einen längeren Zeitraum Ihre beste körperliche und mentale Leistung zu erbringen.
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