Fotbollskonditionsövningar spelar en betydande roll i en fotbollsmatch för varje spelare. För att dina spelare ska ge allt behöver de vara i form och ha god kondition. Fotbollskonditionsövningar hjälper till att förbättra dina spelares kardiovaskulära system och deras andningssystem.
Konditionsträning för fotboll hjälper till att bygga upp den fitnessnivå som spelet kräver, beroende på position. Det ökar också självförtroende, uthållighet och stamina. Om du vill att ditt lag ska vara fokuserat under matchen måste de vara vältränade.
Varför är konditionsträning viktig för fotboll?
Fotbollskonditionsträning är viktig eftersom den hjälper dina spelare att klara av ständiga förändringar i hastighet, riktningsändringar och löpning för att fylla tomma ytor på planen.
Att uppmuntra dina spelare att pusha sig själva bygger upp mer uthållighet och självförtroende under spelet. Att öva konditionsövningar, utöver en-mot-en-övningar, hjälper dina spelare att förbättra sitt spel och bli kapabla att stå emot tuffa förhållanden.
Även om fotbollskondition är komplext är det bara ett tillfälligt obehag som kommer att ge långsiktiga fördelar och löna sig senare i dina fotbollsmatcher.
10 fotbollskonditionsövningar
1. 4-mot-4 Touch the Line
4-mot-4 Touch the Line är när två grupper tävlar mot varandra för att nå ett mål med en regel. Om en grupp förlorar bollinnehavet måste de springa och röra vid sin grupps mållinje innan de försöker vinna tillbaka kontrollen över bollen.
Sätt upp ett rektangulärt spelområde med koner som markerar det. Konerna bör vara cirka 25 till 30 yards breda och 35 till 40 yards långa.
Du kan öka eller minska avståndet mellan konerna beroende på dina spelares konditionsnivå. Placera ett mål på varje mållinje. Om du har en målvakt kan du använda fullstora mål och placera din målvakt i varje mål. Om du inte har en målvakt kan du använda mini-mål.
Dela upp dina spelare i 3 eller 4 lag eller grupper bestående av 4 eller 5 spelare. Försök att använda fyra spelare i varje lag eller grupp men inte fler än fyra lag per spelplan. Tilldela en tröjfärg till varje grupp och fördela fotbollarna jämnt över målen. Två lag går ut på planen, och en målvakt med en startboll.
Bestäm hur många omgångar spelet ska ha och en tidsgräns för varje match. En match bör inte ta mer än tre minuter. Målvakten spelar bollen till sitt lag. De dribblar, rör sig och passar bollen.
Om det försvarande laget vinner bollen från det anfallande laget måste de springa och röra sin mållinje innan de får tillbaka bollen. Varje gång ett lag i försvar vinner bollen ska de göra tre passningar innan de skjuter på mål.
Om ett lag förlorar bollen försöker de snabbt springa tillbaka till mållinjen för att försvara motståndarna. När ett lag gör mål får målvakten en ny boll och börjar ett nytt anfall för laget.
Mål
4-mot-4 Touch the Line är en högintensiv mångsidig övning som fokuserar på att skapa en spelsituation samtidigt som den lägger till konditionsträning för fotboll. Under denna övning måste dina spelare ständigt vara i rörelse och dribbla för att behålla bollen och göra mål.
De måste springa tillbaka till sin mållinje och försöka hindra sin motståndare från att göra mål. Denna övning hjälper till att öka dina spelares konditionsnivå, fotarbete och hjälper dem att öva sina fotbollsbeslut och rörelser.
2. 3-mot-3 Force Making
3-mot-3 Force Making fotbollsträningar hjälper dina spelare att tävla i en 3v3-match. Spelare får endast markera den spelare de matchats med i det andra laget. Sätt upp ett område på cirka 25 yards i längd och 16 yards i bredd, med två fullstora mål i båda ändar.
Varje mål ska ha en målvakt, och extra målvakter ska rotera när varje omgång slutar. Dela in dina spelare i tre lag och välj en tröjfärg för varje grupp. Max antal grupper för denna övning är fyra. Dela bollarna jämnt mellan målen och lämna dem inne i målen.
Målvaktens uppgift för sitt lag är att starta en ny boll när bollen går utanför planen.
Två lag börjar på spelplanen, och de andra lagen börjar utanför planen och samlar in bollar som gått utanför. Sätt en bestämd tid för varje match, som bör vara en eller två minuter.
En målvakt startar med bollen från sitt eget lag. Låt dina spelare matcha med en spelare från det andra laget innan spelet börjar. Den personen kommer att vara deras försvarsspelare under hela matchen.
På din signal spelar båda lagen för att vinna och göra flest mål. När ett lag har gjort mål startar det lagets målvakt en ny boll.
Det lag som gör mål får starta med bollen efter att de har gjort mål. Om bollen hamnar utanför planen startar målvakten som sist inte rörde bollen en ny boll. När omgången är över vinner det lag som gjort flest mål.
Mål
Målet med 3-mot-3 Force Making är att hjälpa till att utveckla uthållighet och kondition i intensiva och korta 3v3-matcher. Dina spelare kommer att arbeta med sina tilldelade motståndare för att hålla sig kvar hos dem och försvara samtidigt som de ständigt ändrar hastighet och använder snabba vändningar.
Denna övning hjälper spelare att förbättra sin kondition samtidigt som de spelar spelscenarier. Spelarna kommer att motiveras att springa och få ut så mycket som möjligt av denna övning, vilket gör att deras uthållighet ökar.
Vår 3-i-1 fotbollsmål och rebounder kan hjälpa till att hålla bollen i spel under denna högintensiva övning!
3. Pain Shuttles
Pain Shuttles är en av de mest kända fotbollsövningarna för kondition. Placera fem koner eller markörer i en rak linje, med 5 yards mellanrum. Dina spelare måste öva uppvärmningar innan du börjar denna konditionsövning för att säkerställa att deras kroppar är förberedda för denna fotbollsfysövning. Starta Pain Shuttles genom att sprinta från kon A till kon B.
Spelaren kommer att röra vid konen och snabbt vända sig om för att springa tillbaka till kon A. Röra vid kon A och springa till kon C. Röra vid kon C och återvända till kon A. Sedan röra vid kon A och snabbt springa till kon D. Röra vid kon D och sprinta tillbaka till kon A. Röra vid kon A och rusa till kon E, röra vid kon E och återvända till kon A.
När dina spelare har genomfört en omgång av denna övning har de sprungit ungefär 200 yards. Dina spelare bör vila i ungefär en minut innan de gör en ny repetition av övningen. Idrottarna bör kunna genomföra tre repetitioner av övningen, vilket utgör ett set. Efter att det första setet är klart kan spelarna vila i två minuter innan de gör ett nytt set.
Du kan göra denna övning mer intressant genom att låta dina spelare backa till kon A, dribbla och sprinta med bollen samtidigt. Uppmuntra dina spelare att springa så snabbt som möjligt.
Mål
Pain Shuttles syftar till att träna konditionsövningar och öka dina spelares uthållighet. Denna övning innehåller ständiga stop-and-go-övningar som efterliknar de korta loppen som ingår i fotbollsmatcher.
Förutom att hjälpa till att bygga uthållighet hjälper Pain Shuttles också till att öka acceleration, hastighet, smidighet, inbromsning och acceleration. Du kan hjälpa till att förbättra dina spelares bollkontroll.
4. On-ball Off-ball Running Drills för fotboll
On-ball Off-ball Running Drills för fotboll är en viktig och hjälpsam övning för fotbollsspelare. Använd fyra koner för att skapa ett kvadratiskt rutnät som mäter 13 x 13 yards. Denna mått kan justeras beroende på hur långa sprintar du vill ha.
Sätt en annan kon i mitten. Låt dina spelare värma upp först för att säkerställa att denna övning är effektiv. Börjande från mittenkonen kommer spelarna att dribbla bollen till en av de yttre konerna.
De kommer att springa runt de konerna och komma tillbaka till mittenkonen. Din spelare ska lämna bollen i mitten och sprinta till konen på motsatt sida av planen.
Efter att ha sprungit runt konen ska han springa tillbaka till mitten och plocka upp bollen. Efter att ha dribblat runt en annan yttre kon ska spelaren gå mot mitten och lämna bollen, för att sedan sprinta till motsatt kon. Dina spelare kan upprepa detta under en bestämd tid.
Mål
Målet med On-ball Off-ball running drill är att stärka ditt lags förmåga att springa med bollen och omedelbart ändra hastighet, riktning och tempo. Denna löpövning för fotboll hjälper till att hålla dina spelare i bästa möjliga form samtidigt som de förbättrar sina färdigheter och förmågor.
5. ABC 150s
ABC 150s-övningen är hjälpsam för konditionsträning i fotboll. Spelarna kommer att springa genom tre olika löpmönster - mönster A, B och C. Varje mönster täcker 150 yards, och spelarna vilar mellan varje. Ställ upp mönster A och B med några set om sex koner utanför området för löpning.
Konlinjerna måste vara parallella och ha ett avstånd på cirka 20 till 25 yards mellan sig. Du bör placera konerna med ungefär fem yards mellan varje. Ställ upp mönster C och lägg till en kon cirka 25 yards bakom de två översta konerna från mönster A och B. Dessa två koner måste vara parallella med de andra konlinjerna som redan är uppställda.
Dela in dina spelare i grupper om 2 till 4 med cirka 6 till 10 spelare i varje grupp. Se till att dina spelare har tillräckligt med utrymme att springa mellan konlinjerna.
Du kan öka avståndet mellan konlinjerna för dina spelare att springa. Först gör spelarna mönster A. Grupp ett börjar mellan två koner som är placerade längst ner i uppställningen.
Spelarna avslutar en shuttle mellan de första sex markörerna eller konerna på din signal. De sprintar 5 yards till den första konen och tillbaka till startlinjen.
Sedan springer de 10 yards till den andra konen och tillbaka till startlinjen. Fortsätt detta mönster tills de når den sista konen, som är 25 yards bort, och springer tillbaka till startlinjen.
Grupp två börjar springa efter att grupp ett har slutfört mönster A och efter att visselpipan har blåsts. När varje grupp har avslutat mönster A positionerar sig den första gruppen tillbaka vid startlinjen för att slutföra mönster B. När du blåser i visselpipan sprintar den första gruppen till 25-yarderskonen och tillbaka till startlinjen tre gånger.
När alla grupper har slutfört mönster B återvänder grupp ett till startlinjen för att slutföra mönster C. När alla grupper har slutfört mönster C får spelarna vila en stund innan en ny match börjar.
Mål
Målet med ABC 150s är att bygga upp dina spelares uthållighet och smidighet. Denna högintensiva aktivitet är en av de mest effektiva fotbollskonditionsträningarna, eftersom den förbereder dem fysiskt och mentalt för intensiva fotbollsmatcher.
6. 12-minuterslöpning
12-minuterslöpning är precis vad det låter som, en 12 minuters löpning. Du behöver en bana på 1 300 till 1 315 fot och en stoppur för att mäta de 12 minuterna. Dina spelare kommer att springa i 12 minuter medan du håller koll på den totala distansen runt banan.
Utmärkt kondition är viktigare än 9 800 fot. Bra kondition är 7 400 till 9 800 fot.
Genomsnittlig kondition är 6 200 till 7 400 fot. Under genomsnittet är 4 900 till 6 200 fot, och dålig anses vara allt under 4 900 fot. I princip kommer dina spelare att springa för att förbättra sin kondition i 12 minuter medan du håller koll på tid och distans.
Mål
12-minuterslöpningen är ett utmärkt test för att mäta dina spelares färdigheter och var de befinner sig i sin kondition. Denna övning hjälper dina spelare att öka sin smidighet, uthållighet, snabbhet och mentalitet i fotbollsspel.
7. Step Jumps
Step Jumps anses vara en av de enklare konditionsträningarna jämfört med övningarna på denna lista. Dina spelare bör börja stå bredvid en kon. På din signal måste spelarna hoppa vertikalt och lateralt över en kon och landa på båda fötterna på andra sidan.
När de landar på andra sidan ska de återvända för att landa i sin tidigare position. Spelarna bör upprepa detta hopp i en minut, vilket är ett set. När det första setet är klart bör spelarna vila i 30 sekunder innan de börjar sitt andra set.
Beroende på deras konditionsnivå bör spelarna genomföra mellan 4 och 8 set per person med 30 sekunders till 1 minuts vila mellan seten.
Mål
Step Jumps hjälper till att förbättra ditt lags totala prestation. När denna övning görs korrekt kan dina spelare förbättra sin koordination, balans, stabilitet och styrka. Spelarna måste hoppa korrekt och inte felanvända övningen, eftersom felanvändning kan leda till en allvarlig skada.
8. Alternating Box Sprints
Alternating Box Sprints innebär att spelarna växlar mellan att sprinta och jogga runt en fullstor fotbollsplan medan de använder fältlinjerna på utsidan som markörer. Du behöver en hel fotbollsplan. Förklara för dina spelare att det finns sex linjer runt området.
De två ändlinjerna och sidlinjerna delas på varje sida i två linjer av mittlinjen, totalt sex linjer.
Dela upp dina spelare i två separata jämna linjer och placera de två linjerna diagonalt mot varandra i varje hörn av planen. På din signal börjar båda grupperna jogga på utsidan av området.
Spelarna joggar 5 linjer under första varvet och sprintar 1 linje. De joggar 4 linjer under andra varvet och sprintar 2 linjer. De joggar 3 linjer under tredje varvet och sprintar 3 linjer. Spelarna joggar 2 linjer under fjärde varvet och sprintar 4 linjer. De joggar 1 linje under femte varvet och sprintar 5 linjer.
Spelarna joggar genom alla sex linjer under det sjätte varvet för att slutföra rundan. När rundan är klar, låt spelarna vila i cirka 5 minuter.
Mål
Träningspasset Alternating Box Sprints hjälper dina spelare att fokusera på återhämtningstiden mellan sprintar. Denna övning hjälper till att öka deras lungkapacitet och uthållighet under sprintarna.
9. Dribble Patterns
https://www.footballcoachingpro.com/football-conditioning-drills/
Fotbollskonditioneringsövningen, Dribble Patterns, låter dina spelare alternera mellan olika dribbelmönster med maximal hastighet medan de har en partner. Låt dina spelare välja sina partners, med fyra koner och en boll.
Paren av spelare bör sprida ut sig över området och ställa upp de fyra konerna. Dessa koner kommer att ställas upp som två portar, cirka 8 till 12 yards ifrån varandra.
Portarna bör vara mitt emot varandra och vara cirka 2 till 3 yards breda. En spelare måste arbeta medan den andra vilar. Den första arbetande spelaren startar med bollen bakom en av portarna.
Du bör fastställa en bestämd tid för spelarna att arbeta. Vanligtvis är 30 till 60 sekunder en typisk tidsram för arbetstid. Den spelare som är först i paret måste dribbla på din signal.
Spelaren kommer att dribbla genom porten där de står bakom och fortsätter att dribbla mot den andra porten.
När de dribblar genom mitten av den andra porten, vänder de bollen 180 grader utåt och dribblar tillbaka mot mitten av den första porten. Den arbetande spelaren dribblar så snabbt de kan under denna omgång medan deras partner vilar.
Så snart du meddelar att den första omgången är över, ger den första spelaren bollen till sin partner, som börjar dribbla runt de fyra konerna och upprepar processen. Fortsätt spela denna övning så många omgångar du vill.
Mål
Dribble Patterns syftar till att utveckla dina spelares förmåga att ha kontroll på sin dribbling i höga hastigheter samtidigt som deras kondition förbättras. Denna övning hjälper till att ge dina spelare fler bollkontakter och ökar deras bollkontroll.
10. 1 Mile Repeats
1 Mile Repeats är precis som det låter. Spelare kommer att springa flera intervaller på 1 mile åt gången. Du behöver en bana (cirka 1 300 fot) för att genomföra denna övning och något för att hålla tiden, som en stoppklocka.
Cirka fyra varv runt en 1 300 fot lång bana motsvarar 1 mile. Dina spelare bör springa den första milen på 6 minuter och 15 sekunder eller mindre och vila i 5 minuter.
De bör springa den andra milen på 6 minuter och 5 sekunder eller mindre och vila i 5 minuter. Spelarna bör springa den tredje milen på 6 minuter eller mindre, vila och återhämta sig. Avsluta denna övning med att springa en halv mile.
Spelare kan också öva dessa fitnessövningar för fotboll i andra varianter. De kan springa 1 mile, jogga en halv mile och springa ytterligare en mile. Du kan ändra variationerna av denna övning beroende på hur fysiskt i form dina spelare är.
Mål
Målet med 1 Mile Repeats fotbollskonditioneringsövning är att öka dina spelares smidighet, styrka och snabbhet. Med denna löpövning kommer de vara bättre förberedda för att spela sin fotbollsmatch.
Slutsatser
Fotbollskonditioneringsövningar är avgörande för att hjälpa dina spelare förbättra flexibilitet, styrka, uthållighet, motståndskraft och smidighetKonditionsträning hjälper till att förbereda dina spelares kroppar för att vara fysiskt i form så att de kan prestera på optimala nivåer.
Även om dessa träningspass kan vara utmanande är de en viktig del av fotbollen eftersom de håller dina spelare friska och förberedda för krävande matcher.
