Os exercícios de condicionamento para futebol desempenham um papel considerável num jogo de futebol para cada jogador. Para que os seus jogadores dêem o seu melhor, precisam de estar em forma e com boa condição física. Os exercícios de condicionamento para futebol ajudam a melhorar o desempenho do sistema cardiovascular e do sistema respiratório dos seus jogadores.
Os treinos de condicionamento para futebol ajudam a construir o nível de forma física que o jogo exige, consoante a posição. Também aumentam a confiança, resistência e stamina. Se quiser que a sua equipa esteja focada durante o jogo, deve estar bem condicionada.
Porque é que os Treinos de Condicionamento são Importantes para o Futebol?
Os treinos de condicionamento para futebol são essenciais porque ajudam os seus jogadores a suportar mudanças constantes de velocidade, mudanças de direção e a correr para preencher espaços vazios no campo.
Incentivar os seus jogadores a esforçarem-se ajudará a aumentar a resistência e a confiança durante o jogo. Praticar exercícios de condicionamento, para além dos exercícios individuais, ajudará os seus jogadores a melhorar o seu desempenho e a conseguir suportar condições difíceis.
Embora o condicionamento para futebol seja complexo, é apenas um desconforto temporário que terá benefícios a longo prazo e compensará mais tarde nos seus jogos de futebol.
10 Exercícios de Condicionamento para Futebol
1. 4 contra 4 Toca a Linha
4 contra 4 Toca a Linha é quando dois grupos competem entre si para alcançar um golo com uma condição. Se um grupo perder a posse da bola, terá de correr para tocar a linha de fundo do seu grupo antes de tentar recuperar o controlo da bola.
Configure uma área de jogo retangular, usando cones para a delimitar. Os cones devem estar a cerca de 25 a 30 jardas de largura e 35 a 40 jardas de comprimento.
Pode aumentar ou diminuir o espaço entre os cones dependendo do nível de condição física dos seus jogadores. Coloque um golo em cada linha de fundo. Se tiver um guarda-redes, pode usar golos de tamanho normal e posicionar o guarda-redes em cada golo. Se não tiver guarda-redes, pode usar mini golos.
Separe os seus jogadores em 3 ou 4 equipas ou grupos compostos por 4 ou 5 jogadores. Tente usar quatro jogadores em cada equipa ou grupo, mas não mais do que quatro equipas por campo de jogo. Atribua uma cor de camisola a cada grupo e divida os futebolas de forma equitativa pelos golos. Duas equipas entrarão em campo, e um guarda-redes com uma bola inicial.
Determine quantas rondas do jogo e um limite de tempo para cada jogo. Um jogo não deve durar mais de três minutos. O guarda-redes passa a bola para a sua equipa. Eles driblam, movem-se e passam a bola.
Se a equipa defensiva ganhar a bola à equipa ofensiva, deve correr e tocar a sua linha de fundo antes de recuperar a posse da bola. Sempre que uma equipa em defesa ganhar a bola, fará três passes antes de rematar à baliza.
Se uma equipa perder a bola, tenta rapidamente correr de volta à linha de fundo para defender os adversários. Quando uma equipa marca com sucesso, o guarda-redes recebe uma nova bola e inicia uma nova posse para a equipa.
Objetivo
4 contra 4 Toca a Linha é um exercício multipropósito de alta intensidade que se foca em criar um cenário de jogo enquanto adiciona um treino de condicionamento para o futebol. Durante este exercício, os seus jogadores devem estar constantemente em movimento e driblar para manter a posse da bola e marcar.
Eles terão de correr de volta à sua linha de fundo e tentar impedir que o adversário marque. Este exercício ajuda a aumentar o nível de aptidão dos seus jogadores, o controlo de pés e ajuda-os a praticar as suas decisões e movimentos no futebol.
2. 3 contra 3 Force Making
Os treinos de futebol 3 contra 3 Force Making ajudam os seus jogadores a competir num jogo 3v3. Os jogadores só podem marcar o jogador com quem se emparelharam na outra equipa. Prepare uma área de cerca de 25 jardas de comprimento e 16 jardas de largura, com duas balizas de tamanho completo em ambas as extremidades.
Cada baliza deve ter um guarda-redes, e os guarda-redes extra devem rodar quando cada ronda terminar. Separe os seus jogadores em três equipas e escolha uma cor de camisola para cada grupo. O número máximo de grupos para este exercício é quatro. Divida as bolas igualmente entre cada baliza e deixe-as dentro das balizas.
O trabalho dos guarda-redes da sua equipa é iniciar uma nova jogada sempre que a bola sair fora de campo.
Duas equipas começam no campo de jogo, e as outras equipas ficam fora do campo, recolhendo as bolas fora de campo. Defina um tempo para cada jogo, que deve ser de um ou dois minutos.
Um guarda-redes começa a jogar com a bola da sua própria equipa. Faça com que os seus jogadores se emparelhem com um jogador da outra equipa antes do jogo começar. Essa pessoa será o seu jogador a defender durante todo o jogo.
Ao seu comando, ambas as equipas jogam para ganhar e marcar o maior número de golos. Quando uma equipa marca, o guarda-redes dessa equipa inicia uma nova jogada.
A equipa que marca começa com a bola depois de marcar. Se a bola sair fora de campo, o guarda-redes que por último não tocou na bola inicia uma nova jogada. Quando a ronda terminar, a equipa que marcar mais golos vence.
Objetivo
O objetivo do 3 contra 3 Force Making é ajudar a desenvolver resistência e aptidão em jogos intensos e curtos de 3v3. Os seus jogadores vão trabalhar com os seus adversários designados para os acompanhar e defender, enquanto mudam constantemente de velocidade e usam cortes rápidos.
Este exercício ajuda os jogadores a melhorar o seu condicionamento enquanto jogam cenários semelhantes a jogos. Os jogadores serão motivados a correr e tirar o máximo proveito deste exercício, permitindo que a sua resistência aumente.
Nosso baliza e rebatedor de futebol 3 em 1 pode ajudar a manter a bola em jogo durante este exercício de alta intensidade!
3. Pain Shuttles
Pain Shuttles é um dos exercícios de futebol mais famosos para fitness. Coloque cinco cones ou marcadores numa única linha, espaçados 5 jardas entre si. Os seus jogadores devem praticar aquecimentos antes de começar este exercício de condicionamento para garantir que os seus corpos estão preparados para este exercício de fitness de futebol. Comece os Pain Shuttles correndo do cone A para o cone B.
O jogador vai tocar o cone e virar-se rapidamente para correr de volta ao cone A. Tocar no cone A e correr para o cone C. Tocar no cone C e voltar ao cone A. Depois, tocar no cone A e correr rapidamente para o cone D. Tocar no cone D e correr em velocidade de volta ao cone A. Tocar no cone A e disparar para o cone E, tocando no cone E e regressando ao cone A.
Depois de os seus jogadores completarem uma volta deste exercício, eles correm cerca de 200 jardas. Os seus jogadores devem descansar cerca de um minuto antes de completar outra repetição do exercício. Os atletas devem ser capazes de completar três repetições do jogo, formando um conjunto. Após o primeiro conjunto estar completo, os jogadores podem descansar dois minutos antes de fazer outro conjunto.
Pode tornar este exercício mais interessante fazendo com que os seus jogadores recuem a correr até ao cone A, driblando e correndo com a bola ao mesmo tempo. Incentive os seus jogadores a correr o mais rápido possível.
Objetivo
Pain Shuttles tem como objetivo praticar exercícios de condicionamento e aumentar a resistência dos seus jogadores. Este exercício contém paragens e arranques constantes que imitam as corridas curtas envolvidas nos jogos de futebol.
Além de ajudar a desenvolver resistência, os Pain Shuttles também ajudam a aumentar a aceleração, velocidade, agilidade, desaceleração e aceleração. Pode ajudar a melhorar o controlo de bola dos seus jogadores.
4. Exercícios de Corrida com e sem Bola para Futebol
Exercícios de Corrida com e sem Bola para Futebol são um exercício essencial e útil para jogadores de futebol. Use quatro cones para formar uma grelha quadrada que mede 13 x 13 jardas. Esta medida pode ser ajustada dependendo da duração que deseja para as corridas.
Coloque outro cone no meio. Permita que os seus jogadores façam aquecimento primeiro para garantir que este exercício seja eficaz. Começando pelo cone do meio, os jogadores vão driblar a bola até um dos cones exteriores.
Eles vão contornar esses cones e voltar para o cone do meio. O seu jogador deve deixar a bola no meio e correr em velocidade para o cone do lado oposto do campo.
Depois de contornar o cone, ele deve correr para o meio novamente e apanhar a bola. Depois de driblar outro cone exterior, o jogador deve dirigir-se ao meio e deixar a bola, correndo em velocidade para o cone oposto. Os seus jogadores podem repetir isto durante um tempo definido.
Objetivo
O objetivo do exercício de corrida com bola e sem bola é ajudar a fortalecer a capacidade da sua equipa de correr com a bola e mudar instantaneamente de velocidade, direção e ritmo. Este exercício de corrida para futebol ajuda a manter os seus jogadores na melhor forma possível, permitindo-lhes melhorar as suas competências e capacidades.
5. ABC 150s
O exercício ABC 150s é útil para o condicionamento no futebol. Os jogadores correrão através de três padrões diferentes - padrões A, B e C. Cada padrão cobre 150 jardas, e os jogadores descansam entre cada um. Prepare os padrões A e B, com alguns conjuntos de seis cones fora da área para correr.
As linhas de cones devem ser paralelas, espaçadas cerca de 20 a 25 jardas entre si. Deve espaçar os cones cerca de cinco jardas entre cada um. Prepare o padrão C e adicione um cone cerca de 25 jardas atrás dos dois cones superiores dos padrões A e B. Estes dois cones devem ser paralelos às outras linhas de cones já montadas.
Separe os seus jogadores em grupos de 2 a 4, com cerca de 6 a 10 jogadores em cada grupo. Certifique-se de que os seus jogadores têm espaço suficiente para correr entre as linhas de cones.
Pode aumentar a distância entre as linhas de cones para os seus jogadores correrem. Primeiro, os jogadores farão o padrão A. O grupo um começa entre dois cones localizados na parte inferior do equipamento.
Os jogadores terminarão um vai-e-volta entre os primeiros seis marcadores ou cones ao seu comando. Eles farão um sprint de 5 jardas até ao primeiro cone e regressarão à linha de partida.
Depois, correm 10 jardas até ao segundo cone e regressam à linha de partida. Continuam este padrão até chegarem ao último cone, que está a 25 jardas, e correm de volta à linha de partida.
O grupo dois começa a correr depois do grupo um terminar o padrão A e após o apito. Quando todos os grupos terminarem o padrão A, o primeiro grupo posiciona-se de novo na linha de partida para terminar o padrão B. Quando apitar, o primeiro grupo fará sprints até à linha do cone dos 25 jardas e regressará à partida três vezes.
Quando todos os grupos terminarem o padrão B, o grupo um regressa à linha de partida para completar o padrão C. Quando todos os grupos terminarem o padrão C, os jogadores têm algum tempo para descansar antes de começar um novo jogo.
Objetivo
O objetivo dos ABC 150s é desenvolver a resistência e agilidade dos seus jogadores. Esta atividade de alta intensidade é um dos treinos de condicionamento físico mais eficazes para futebol, pois prepara-os física e mentalmente para jogos intensos.
6. Corrida de 12 Minutos
A Corrida de 12 Minutos é exatamente o que parece, uma corrida de 12 minutos. Vai precisar de uma pista de 1.300 a 1.315 pés e de um cronómetro para registar os 12 minutos. Os seus jogadores correrão durante 12 minutos enquanto você acompanha a distância total percorrida ao longo do percurso.
Um excelente condicionamento é mais significativo do que 9.800 pés. Um bom condicionamento situa-se entre 7.400 e 9.800 pés.
O condicionamento médio é de 6.200 a 7.400 pés. O abaixo da média é de 4.900 a 6.200 pés, e o pobre é considerado qualquer valor inferior a 4.900 pés. Essencialmente, os seus jogadores vão correr para melhorar o condicionamento durante 12 minutos enquanto você controla o tempo e a distância.
Objetivo
O exercício de corrida de 12 minutos é um ótimo teste para avaliar as habilidades dos seus jogadores e o seu nível de condicionamento. Este exercício ajuda os seus jogadores a aumentar a agilidade, resistência, velocidade e mentalidade nos jogos de futebol.
7. Saltos de Passo
Os Saltos de Passo são considerados um dos exercícios de condicionamento mais fáceis comparados com os exercícios desta lista. Os seus jogadores devem começar por estar ao lado de um cone. Ao seu comando, os jogadores devem saltar vertical e lateralmente sobre um cone e aterrar com ambos os pés do outro lado.
Uma vez que aterrem do outro lado, devem voltar a aterrar na posição anterior. Os jogadores devem repetir este salto durante um minuto, que é uma série. Depois de completar a primeira série, os jogadores devem descansar 30 segundos antes de começar a segunda série.
Dependendo do nível de fitness, os jogadores devem completar entre 4 e 8 séries por pessoa com pausas de 30 segundos a 1 minuto entre as séries.
Objetivo
Os Saltos de Passo ajudam a melhorar o desempenho geral da sua equipa. Quando este exercício é feito corretamente, os seus jogadores podem melhorar a coordenação, equilíbrio, estabilidade e força. Os jogadores devem saltar corretamente e não aplicar mal, pois uma má aplicação pode levar a uma lesão grave.
8. Alternância de Sprints na Caixa
Alternância de Sprints na Caixa envolve os jogadores a alternar entre sprintar e trotar ao redor de um campo de futebol de tamanho completo enquanto usam as linhas do campo do exterior como marcadores. Vai precisar de um campo de futebol inteiro. Explique aos seus jogadores que ao redor da área existem seis linhas.
As duas linhas finais e as linhas laterais são divididas de cada lado em duas linhas pela linha do meio, totalizando seis linhas.
Divida os seus jogadores em duas linhas separadas com número par e coloque as duas linhas frente a frente, diagonalmente, em cada canto do campo. Ao seu comando, ambos os grupos começam a trotar na parte exterior da área.
Os jogadores trotaram 5 linhas na primeira volta e correm 1 linha. Eles trotaram 4 linhas na segunda volta e correm 2 linhas. Eles trotaram 3 linhas durante a terceira volta e correm 3 linhas. Os jogadores trotaram 2 linhas durante a quarta volta e correm 4 linhas. Eles trotaram 1 linha durante a quinta volta e correm 5 linhas.
Os jogadores trotaram por todas as seis linhas durante a sexta volta para completar a ronda. Uma vez completada a ronda, permita que os jogadores descansem cerca de 5 minutos.
Objetivo
A sessão de treino Alternância de Sprints na Caixa ajuda os seus jogadores a focarem-se no tempo de recuperação entre os sprints. Este exercício ajuda a aumentar a capacidade pulmonar e a resistência durante os sprints.
9. Padrões de Drible
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O exercício de condicionamento de futebol, Padrões de Drible, permite que os seus jogadores alternem entre vários padrões de drible usando a máxima velocidade enquanto têm um parceiro. Faça com que os seus jogadores escolham os seus parceiros, com quatro cones e uma bola.
Os pares de jogadores devem espalhar-se pela área e montar os quatro cones. Estes cones serão montados como dois portões, a cerca de 8 a 12 jardas de distância.
Os portões devem estar um em frente ao outro e ter cerca de 2 a 3 jardas de largura. Um jogador deve trabalhar enquanto o outro descansa. O primeiro jogador a trabalhar começa com a bola atrás de um dos portões.
Deve estabelecer um tempo definido para os jogadores trabalharem. Normalmente, 30 a 60 segundos é um intervalo típico para o tempo de trabalho. O jogador que estiver em primeiro no par deve driblar ao seu comando.
O jogador vai driblar pelo portão onde está atrás e continua a driblar em direção ao outro portão.
Depois de driblarem pelo centro do outro portão, viram a bola 180 graus para fora e driblam de volta em direção ao centro do primeiro portão. O jogador em ação dribla o mais rápido que pode durante esta ronda e o parceiro descansa.
Assim que lhes disser que a primeira ronda terminou, o primeiro jogador entrega a bola ao parceiro, que começa a driblar em volta dos quatro cones e repete o processo. Continue a fazer este exercício pelo número de rondas que desejar.
Objetivo
Dribble Patterns tem como objetivo desenvolver a capacidade dos seus jogadores de controlar o drible em alta velocidade enquanto melhoram o seu nível de fitness. Este exercício ajuda os seus jogadores a tocarem na bola e a aumentar o controlo da bola.
10. 1 Mile Repeats
1 Mile Repeats é exatamente como o nome indica. Os jogadores vão correr múltiplos intervalos de 1 milha de cada vez. Vai precisar de uma pista (cerca de 1.300 pés) para completar este exercício e algo para medir o tempo, como um cronómetro.
Cerca de quatro voltas numa pista de 1.300 pés equivalem a 1 milha. Os seus jogadores devem correr a primeira milha em 6 minutos e 15 segundos ou menos e descansar durante 5 minutos.
Devem correr a segunda milha em 6 minutos e 5 segundos ou menos e descansar durante 5 minutos. Os jogadores devem correr a terceira milha em 6 minutos ou menos, descansar e recuperar. Termine este exercício correndo meia milha.
Os jogadores também podem praticar estes exercícios de fitness para futebol em outras variações. Podem correr 1 milha, trotar meia milha e correr outra milha. Pode alterar as variações deste exercício dependendo do nível físico dos seus jogadores.
Objetivo
O objetivo do exercício de condicionamento 1 Mile Repeats é aumentar a agilidade, força e velocidade dos seus jogadores. Com este exercício de corrida, eles estarão melhor preparados para jogar futebol.
Considerações Finais
Os exercícios de condicionamento físico no futebol são essenciais para ajudar os seus jogadores melhorar a flexibilidade, força, resistência, capacidade de recuperação e agilidade. Os treinos de condicionamento ajudam a preparar o corpo dos seus jogadores para estarem fisicamente aptos, para que possam desempenhar-se ao máximo.
Embora estes treinos possam ser desafiantes, são uma parte essencial do futebol porque mantêm os seus jogadores saudáveis e preparados para jogos exigentes.
