Częścią gry w młodzieżową piłkę nożną jest praca nad koordynacją, zwinnością i równowagą, aby osiągać sukcesy w tym sporcie.
Ćwiczenie na drabince piłkarskiej lub ćwiczenia z pachołkami to świetny sposób na rozwijanie tych cech, ponieważ pozwalają stać się najlepszą wersją siebie podczas meczu piłkarskiego.
Te ćwiczenia na drabince szybkości piłkarskiej pozwolą Ci ćwiczyć mięśnie na najwyższym możliwym poziomie, jak podczas treningu cardio.
Większość ćwiczeń na drabince zwinności pozwala mięśniom pracować na pełnych obrotach, po czym następuje okres odpoczynku o niskiej intensywności i kolejna runda intensywnego treningu.
Aby się rozgrzać, poprawić zwinność i stać się lepszym w piłce nożnej, oto sześć najlepszych ćwiczeń na drabince treningowej do piłki nożnej.
1. Lateralne wysokie kolana
Lateralne wysokie kolana to biegowe ćwiczenie na drabince z boku na bok, poprawiające zwinność, pracę stóp i szybkość. Zarówno początkujący, jak i zaawansowani zawodnicy mogą wykonywać to ćwiczenie.
Głównym celem tego ćwiczenia jest utrzymanie szybkiej pracy stóp przy zachowaniu dobrej koordynacji i równowagi.
Zawodnicy muszą zacząć, stojąc bokiem na jednym końcu drabinki treningowej, aby wykonać ćwiczenie lateralnych wysokich kolan.
Zawodnik musi następnie unieść prawą stopę i podciągnąć prawe kolano do talii, umieszczając stopę w pierwszym polu drabinki. Następnie zawodnik uniesie lewe kolano do talii i postawi lewą stopę w pierwszym polu.
Twój zawodnik powtarza ten sam proces, gdy druga stopa dotyka ziemi. Gdy zawodnik dotrze do drugiego końca drabinki, może powtórzyć ćwiczenie, zaczynając od przeciwnej stopy.
Jeden zestaw to dwie powtórzenia, a zawodnik powinien zrobić co najmniej trzydziestosekundową przerwę przed rozpoczęciem kolejnego zestawu.
2. Jumping Jacks
Ćwiczenie jumping jack na drabince może pomóc piłkarzom poprawić koordynację, siłę i równowagę. Aby wykonać to ćwiczenie, powinieneś skakać oboma stopami wewnątrz drabinki, a następnie wyskoczyć do przodu. Ląduj oboma stopami po obu stronach następnego szczebla.
Następnie powinieneś kontynuować przez drabinkę piłkarską, na przemian wkładając stopy do i na zewnątrz szczebli. Podczas wykonywania ćwiczenia jumping jack na drabince, podnoś ręce nad głowę podczas skoku, tak jak w typowym jumping jacku.
3. Single Leg Shuffle
Podczas wykonywania single-leg shuffle na drabinkach w piłce nożnej, jedna stopa pozostaje poza drabinką, a druga stuka do środka i na zewnątrz, kontynuując ćwiczenie.
Aby zacząć, ustaw się po jednej stronie drabinki i szybko dotykaj stopą wnętrza szczebla i z powrotem, zanim przejdziesz do następnego.
Gdy jedna stopa stuka do środka i na zewnątrz, druga powinna nadążać i poruszać się prosto. Po ukończeniu drabinki zacznij ponownie od przeciwnej stopy. Single-leg shuffle to jedno z najlepszych ćwiczeń na pracę nóg.
4. Speed Scissors
Ćwiczenie speed scissors na drabince skupia się głównie na poprawie szybkości nóg, koordynacji, kontroli piłki, równowagi i zwinności.
Speed scissors pomagają poruszać nogami jak najszybciej, jednocześnie ciągle zmieniając kierunek ruchu.
Kierunek ruchu twojego ciała pozostaje taki sam.
Aby rozpocząć ćwiczenie speed scissors, stań po jednej stronie drabinki i zwróć się do niej przodem. Skocz oboma stopami i wyląduj tak, aby nogi były rozstawione na boki.
Jedna stopa powinna znajdować się w pierwszym polu, a druga stopa powinna być z tyłu. Skocz ponownie i zamień nogi w powietrzu, jak nożyce. Po lądowaniu noga, która była z tyłu, powinna stać się nogą wiodącą.
Kontynuuj wspinanie się po drabince, a gdy dojdziesz do końca, zacznij ćwiczenie od nowa, używając przeciwnej nogi.
5. Hopscotch
Ćwiczenia na drabince Hopscotch powinny być łatwe do wykonania, zwłaszcza jeśli wcześniej grałeś w klasy. To ćwiczenie pomaga poprawić hamowanie, wybuchowość, przyspieszenie oraz zdolność szybkiej zmiany kierunku.
Musisz skakać do i z pól z szybkością, wykonując precyzyjne ruchy.
Aby rozpocząć to ćwiczenie, stań na jednym końcu drabinki szybkościowej, zwrócony przodem. Wskocz oboma stopami do pierwszego pola. Następnie wypchnij stopy na zewnątrz drabinki bez zatrzymywania się. Drabinka powinna znajdować się na środku twoich stóp.
Wskocz oboma stopami do drugiego pola i natychmiast wyskocz na zewnątrz pola. Powtarzaj ten wzór, aby przejść przez wszystkie pola w drabince szybkościowej.
6. Ickey Shuffle
Ćwiczenie Ickey shuffle na drabince piłkarskiej wymaga dużej koordynacji i jest ćwiczeniem o wysokiej intensywności.
Aby rozpocząć to ćwiczenie, zacznij od boku drabinki, następnie pracuj diagonalnie do środka i na zewnątrz drabinki. Zacznij od lewej strony, a potem przesuń się na prawo. Obie stopy powinny być umieszczone wewnątrz jednego szczebla.
Prawa stopa powinna niemal natychmiast znaleźć się na zewnątrz szczebla, odpychając się od niego. Podczas odpychania się od szczebla, postaw lewą stopę na szczeblu powyżej, a następnie prawą stopę na nim.
Następnie postaw lewą stopę na zewnętrznej stronie szczebla, używając jej do odepchnięcia się do przodu. W tym czasie postaw prawą stopę na następnym szczeblu i powtórz ruch.
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie angażujesz podczas ćwiczeń na drabince piłkarskiej?
Podczas wykonywania ćwiczeń zwinności na drabince do piłki nożnej zazwyczaj używasz mięśnie w Twoim centrum, czworogłowych, biodrach, łydkach, ścięgnach podkolanowych, dolnej części pleców, bicepsach, tricepsach, barkach i pośladkach.
Te ćwiczenia bocznych ruchów pomagają rozwijać siłę tych mięśni, co jest kluczowe, abyś mógł osiągać najlepsze wyniki.
Jaki jest cel ćwiczeń na drabince szybkości piłkarskiej?
Ćwiczenia na drabince piłkarskiej pomagają zawodnikom poprawić szybkość, równowagę, zwinność i koordynację z piłką.
Sprzęt do treningu szybkości, taki jak drabinki piłkarskie, pomaga poprawić Twoje ruchy na boisku, mieć szybkie nogi i zwiększyć wydajność podczas gry przeciwko drużynie przeciwnej.
Jak często powinieneś wykonywać ćwiczenia na drabince piłkarskiej?
Możesz zacząć ćwiczyć szybkie ćwiczenia na drabince raz w tygodniu. Gdy zbudujesz większą wytrzymałość, możesz trenować te ćwiczenia dwa do trzech razy w tygodniu. Każdy program treningowy lub ćwiczenia na drabince piłkarskiej zwykle trwają maksymalnie od dziesięciu do dwudziestu minut.
Ostateczne przemyślenia
Ćwiczenia na drabince piłkarskiej to skuteczny sposób na poprawę szybkości, zwinności, koordynacji i równowagi.
Chociaż drabinka do piłki nożnej to doskonały rodzaj sprzętu treningowego pomagającego poprawić umiejętności piłkarskie, Open Goaaal 3-w-1 trener to kolejny świetny sprzęt, który pomoże Ci doskonalić umiejętności w domu.
Wypróbuj Open Goaaal 3-w-1 trener ćwicz dziś swoje umiejętności w domu.
