Proste ćwiczenia z pracy nóg, które każdy zawodnik Footballu powinien ćwiczyć
Ćwiczenie zarówno w domu, jak i z drużyną to kluczowe elementy, aby stać się skutecznym zawodnikiem Footballu, i niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy jesteś doświadczonym weteranem turniejowym, ważne jest, aby codziennie dotykać piłki. Jeśli interesuje Cię bramka piłkarska z wbudowanym backstopem + rebounderem, sprawdź nasz najpopularniejszy Open Goaaal! Poniżej znajduje się dziesięć najlepszych ćwiczeń, które pozwolą Ci systematycznie poprawiać swoje umiejętności:
1. Toe-Touch
Co będzie potrzebne: Piłka
Jedno z najprostszych i najczęściej stosowanych ćwiczeń w Footballu, Toe-Touches pomagają poprawić równowagę i koordynację z piłką, nie wymagając dużej przestrzeni. Są świetnym sposobem na pracę nad kontrolą piłki, niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy na boisku. Toe-Touches to dokładnie to, co nazwa opisuje – dotykanie piłki palcem u nogi, na przemian każdą stopą. Po pewnej praktyce celem jest upewnienie się, że piłka nie przesuwa się z wyznaczonego miejsca podczas ćwiczenia, choć na początku normalne jest, że zawodnicy/piłki się poruszają. Wielu trenerów używa Toe-Touches jako rozgrzewki, ale mogą też stosować je na treningu jako formę przyjaznej rywalizacji, sprawdzając, który zawodnik wykona najwięcej Toe-Touches w określonym czasie. To jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń, które może spróbować każdy zawodnik.
2. Żonglowanie
Co będzie potrzebne: Piłka
Żonglowanie to prawdopodobnie najpopularniejsze ćwiczenie w Footballu, ponieważ można je wykonywać bez drugiego gracza i nie wymaga dużej przestrzeni, więc łatwo można je robić w domu. Jednak w przeciwieństwie do Toe-Touches, żonglowanie obejmuje ruchy pionowe/boczne i wymaga sporo praktyki, aby "załapać" technikę. Wielu zawodników, choć zachęcanych przez trenerów, nie jest formalnie wprowadzanych do żonglowania na treningach, ponieważ jest to bardziej indywidualne ćwiczenie, które zawodnicy wykonują we własnym czasie. Mając to na uwadze, opanowanie żonglowania pokazuje wysiłek samodyscypliny i zaangażowanie w sport. To jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie pewności siebie u zawodnika, jeśli jest wykonywane poprawnie. Trenerzy często każą zawodnikom żonglować przed rozgrzewką lub okazjonalnie na treningu, aby sprawdzić, czy zawodnicy poświęcili się poprawie swoich wyników, a także organizują podobne zawody jak te z Toe-Touches, aby stworzyć motywację. Jeśli naprawdę chcesz wyzwania, połącz rozmiary piłek do footballu używasz do żonglowania!
3. Ćwiczenie ze Stożkami Wewnętrznej i Zewnętrznej Strony Stopy
Co będzie potrzebne: 6 stożków do ćwiczeń, piłka
Istnieje niezliczona ilość sposobów na tworzenie ćwiczeń piłkarskich z użyciem stożków, ale jednym z najbardziej podstawowych wzorców jest konfiguracja Wewnętrznej-Zewnętrznej strony stopy. Do ustawienia potrzebna jest piłka oraz 6 stożków do ćwiczeń ustawionych równomiernie w linii pionowej. Odległość między stożkami może być dość duża przy pierwszym próbowaniu tego ćwiczenia, ale zawodnicy często zmniejszają przestrzenie między stożkami, aby poprawić kontrolę piłki. Po zakończeniu ustawienia, zawodnicy powinni przejść przez stożki, dotykając piłkę raz zewnętrzną stroną dominującej stopy, kończąc obok pierwszego stożka. Następnie dotykają piłkę do wewnątrz między pierwszym a drugim stożkiem, używając wewnętrznej strony stopy, kończąc po drugiej stronie miejsca startu. Powtarzanie tego ruchu wewnętrznej i zewnętrznej strony stopy przy każdym stożku aż do ostatniego stożka kończy ćwiczenie.
Często, gdy to ćwiczenie zostanie opanowane, wprowadza się podobne ćwiczenie z użyciem obu stóp. Zobacz Ćwiczenie 4. Możesz też sprawdzić niektóre z tych ćwiczeń dryblingu piłkarskiego.
4. Ćwiczenie Wewnętrznej i Zewnętrznej Strony Stopy - Lewa i Prawa
Co będzie potrzebne: 6 stożków do ćwiczeń, piłka
Podobnie jak w Ćwiczeniu 3, to ćwiczenie polega na używaniu wewnętrznej i zewnętrznej strony stopy, z tą różnicą, że tutaj używa się obu stóp na przemian. Na początku może wydawać się skomplikowane, ale z praktyką staje się nieocenioną umiejętnością, którą można wykorzystać na boisku w każdej chwili. Do wykonania tego ćwiczenia można użyć tego samego układu 6 stożków jak w Ćwiczeniu 3 (6 równomiernie rozmieszczonych stożków w linii pionowej); a po ustawieniu można zacząć w ten sam sposób. Gdy zawodnik użyje dominującej stopy, aby dotrzeć do pierwszej strony pierwszego stożka, wprowadza się nowy krok polegający na podawaniu piłki z jednej stopy na drugą, używając wewnętrznej strony stopy. Następnie, używając zewnętrznej strony drugiej stopy, zawodnik popycha piłkę na bok drugiego stożka i powtarza ten proces, aż dotrze do końca stożków. To ćwiczenie jest świetnym sposobem na rozwijanie nabytych umiejętności, ale nie jest zalecane jako ćwiczenie wprowadzające.
5. Zatrzymywanie piłki
Co będzie potrzebne: Piłka
Gdy zawodnik zatrzymuje piłkę, oznacza to, że skutecznie przejął kontrolę po otrzymaniu jej od kolegi z drużyny. To ćwiczenie polega na zatrzymywaniu piłki z powietrza, co może być korzystne dla zawodników grających na skrzydłach boiska. To ćwiczenie, choć trudne do opanowania, jest dość łatwe do praktykowania, ponieważ wymaga jedynie rzucenia piłki w powietrze i przejęcia nad nią kontroli podczas opadania na ziemię. W miarę ćwiczeń zawodnik powinien zacząć próbować synchronizować zatrzymanie piłki z jej prędkością, aby nie tracić tempa podczas biegu. Istnieje wiele sposobów zatrzymania piłki przy użyciu wszystkich części stopy, ale może to również obejmować użycie kolana, głowy i barku. Zapewnienie, że zawodnik potrafi skutecznie zatrzymać piłkę w powietrzu, jest kluczowe dla dobrej kariery.
6. Dośrodkowanie
Co będzie potrzebne: Piłka, 2 zawodników, 2 pachołki do ćwiczeń
Dośrodkowanie, rodzaj ofensywnego podania w Football, to świetny sposób na otwarcie okazji do zdobycia bramki podczas meczu. Krótko mówiąc, „cross” to podanie, w którym piłka przesuwa się z jednej strony boiska na drugą, czy to po ziemi, czy w powietrzu. W tym ćwiczeniu jeden zawodnik (zawodnik 1) zaczyna z piłką przy pachołku, podczas gdy drugi (zawodnik 2) stoi przy innym pachołku oddalonym o około 20 jardów. Gdy zawodnik 1 powie słowo „GO”, zawodnik 2 zaczyna biec do przodu. Po około 5 sekundach zawodnik 1 wypuszcza piłkę, podając ją biegającemu zawodnikowi, który powinien skutecznie zatrzymać piłkę i wrócić do pachołka. Po 3 rundach zawodnicy powinni zamienić się miejscami. To ćwiczenie można również stosować w ustawieniu drużynowym, w którym zawodnicy zmieniają się po każdej rundzie, aby za każdym razem tworzyć nowe pary.
7. Gra 1v1
Co będzie potrzebne: piłka, 2 zawodników
Zawodnicy ćwiczą 1v1, aby naśladować presję prawdziwego meczu. Chociaż ćwiczenie indywidualnych umiejętności pomaga poprawić gracza, istnieje wiele czynników, które może zapewnić tylko sytuacja meczowa, i kluczowe jest, aby zawodnicy byli przyzwyczajeni do rodzajów presji defensywnej i ofensywnej, jakie niesie gra. To ćwiczenie polega na tym, że dwóch zawodników stoi obok pachołków ustawionych 10 jardów od siebie. Jeden zawodnik zaczyna z piłką i podaje ją drugiemu, który z kolei próbuje go minąć i wygrać rundę. Można stosować różne poziomy fizyczności jako podejście do ćwiczenia taktyk w pełni defensywnych lub ofensywnych, a także różną liczbę zawodników (2v2, 3v3).
8. Uderzenia głową
Co będzie potrzebne: piłka, 2 zawodników
Ćwiczenie uderzeń głową nie jest zalecane dla niedoświadczonych zawodników, ponieważ wymaga użycia głowy do kierowania piłką. Aby wykonać to ćwiczenie, dwóch zawodników stanie naprzeciwko siebie, jeden trzymając piłkę. Osoba nie trzymająca piłki zrobi pięć kroków do tyłu, stojąc w tym samym kierunku. Trzymając piłkę, pierwszy zawodnik lekko podrzuci ją w kierunku kolegi z drużyny, który musi uderzyć piłkę głową. To ćwiczenie można dostosować do uderzeń ofensywnych i defensywnych, jak pokazano w Ćwiczeniu 9.
9. Uderzenia głową ofensywne + defensywne
Co będzie potrzebne: piłka, 2 zawodników
Na podstawie Ćwiczenia 8, to ćwiczenie wykorzystuje to samo ustawienie, chociaż zawodnik bez piłki będzie kierował piłkę inaczej. Istnieją dwa główne typy uderzeń głową: ofensywne, gdzie piłka jest kierowana w dół pod kątem, oraz defensywne, gdzie piłka jest kierowana na zewnątrz i do góry. Aby ćwiczyć oba typy, kolega z drużyny, który zaczyna z piłką, będzie wykrzykiwał, jaki typ uderzenia głową powinien ćwiczyć drugi zawodnik, najlepiej rotując między oboma typami. Po 5 rundach zawodnicy zamienią się miejscami. To ćwiczenie jest wszechstronne pod względem zastosowania, ponieważ bardziej doświadczeni zawodnicy będą również używać pachołka jako celu, który muszą trafić, ćwicząc głównie uderzenia ofensywne. Może być też stosowane przy ruchu zawodników.
10. Mecz treningowy
Co będzie potrzebne: co najmniej 10 zawodników, piłka, 2 bramki
Udany mecz treningowy to taki, w którym zawodnicy otrzymują wskazówki od trenerów, ale także mają swobodę gry. Ma on przede wszystkim na celu naśladowanie tempa i dynamiki prawdziwego meczu, ale ważne jest, aby trenerzy zwracali uwagę i zatrzymywali grę, gdy należy przekazać ważną wskazówkę lub komentarz, który pomoże poprawić ogólną wydajność zespołu. Jeśli chodzi o ustawienie, powinno to być pełnowymiarowe boisko do piłki nożnej, aby zawodnicy mogli ćwiczyć w warunkach jak najbardziej zbliżonych do meczowych. Często mogą obowiązywać nieco inne zasady, takie jak zniesienie reguły spalonego czy rzutów z autu, ale zasadniczo chodzi o to samo. Mecz treningowy to najlepszy sposób na sprawdzenie umiejętności zawodników i wskazanie obszarów, które zespół powinien poprawić.
Ostateczne przemyślenia
Konsekwencja jest kluczem do długoterminowego rozwoju umiejętności. Niezależnie od tego, czy jesteś młodym piłkarzem, czy rodzicem młodego piłkarza, pozostanie zdyscyplinowanym i wytrwałym przyniesie efekty w dłuższej perspektywie. Naszą główną misją w Open Goaaal jest pomoc młodym piłkarzom w ćwiczeniu w domu bez obaw o zniszczenie sprzętu, zgubienie piłki czy konieczność spędzania zbyt dużo czasu na przeskakiwaniu przez ogrodzenia, by odzyskać piłkę! Dlatego opracowaliśmy opatentowany Open Goaaal. Sprawdź nasz wybór Bramki + Backstop + Rebounder WSZYSTKO W JEDNYM narzędzia do treningu piłkarskiego. Rodzice młodych piłkarzy na całym świecie uwielbiają Open Goaaal... sprawdź recenzje tutaj.
