Ćwiczenia kondycyjne w piłce nożnej odgrywają znaczącą rolę w grze dla każdego zawodnika. Aby twoi zawodnicy dawali z siebie wszystko, muszą być sprawni i w dobrej formie. Ćwiczenia kondycyjne poprawiają wydolność układu sercowo-naczyniowego i oddechowego twoich zawodników.
Treningi kondycyjne w piłce nożnej pomagają zbudować poziom sprawności wymagany przez grę, w zależności od pozycji. Zwiększają także pewność siebie, wytrzymałość i kondycję. Jeśli chcesz, aby twoja drużyna była skoncentrowana podczas meczu, musi być dobrze przygotowana kondycyjnie.
Dlaczego treningi kondycyjne są ważne w piłce nożnej?
Treningi kondycyjne w piłce nożnej są niezbędne, ponieważ pomagają zawodnikom wytrzymać ciągłe zmiany prędkości, zmiany kierunku oraz bieganie, aby zapełnić puste przestrzenie na boisku.
Zachęcanie zawodników do wysiłku zwiększy ich wytrzymałość i pewność siebie podczas gry. Ćwiczenia kondycyjne, inne niż indywidualne, pomogą twoim zawodnikom podnieść poziom gry i wytrzymać trudne warunki.
Chociaż kondycjonowanie w piłce nożnej jest skomplikowane, to tylko tymczasowy dyskomfort, który przyniesie długoterminowe korzyści i zaprocentuje później w twoich meczach piłkarskich.
10 Ćwiczeń Kondycyjnych w Piłce Nożnej
1. 4 na 4 Dotknij Linii
4 na 4 Dotknij Linii to gra, w której dwie grupy rywalizują ze sobą, aby zdobyć gola z jednym warunkiem. Jeśli grupa straci posiadanie piłki, musi pobiec, aby dotknąć swojej linii końcowej, zanim spróbuje odzyskać kontrolę nad piłką.
Ustaw prostokątną siatkę do gry, używając pachołków do jej wyznaczenia. Pachołki powinny być rozstawione na szerokość około 25 do 30 jardów i długość 35 do 40 jardów.
Możesz zwiększyć lub zmniejszyć odstępy między pachołkami w zależności od kondycji swoich zawodników. Postaw bramkę na każdej linii końcowej. Jeśli masz bramkarza, możesz użyć bramek pełnowymiarowych i ustawić bramkarza w każdej bramce. Jeśli nie masz bramkarza, możesz użyć mini bramek.
Podziel swoich zawodników na 3 lub 4 drużyny lub grupy składające się z 4 lub 5 graczy. Staraj się używać czterech zawodników w każdej drużynie lub grupie, ale nie więcej niż cztery drużyny na boisko. Przydziel każdej grupie kolor koszulki i równomiernie rozdziel piłki po bramkach. Na boisko wyjdą dwie drużyny oraz jeden bramkarz z piłką startową.
Ustal, ile rund gry oraz limit czasu dla każdej gry. Jeden mecz nie powinien trwać dłużej niż trzy minuty. Bramkarz podaje piłkę swojej drużynie. Zawodnicy dryblują, poruszają się i podają piłkę.
Jeśli drużyna defensywna odbierze piłkę drużynie ofensywnej, musi pobiec i dotknąć swojej linii końcowej, zanim odzyska posiadanie piłki. Za każdym razem, gdy drużyna w obronie zdobędzie piłkę, wykona trzy podania przed oddaniem strzału na bramkę.
Jeśli drużyna straci piłkę, szybko próbuje wrócić do linii końcowej, aby bronić przeciwników. Po skutecznym zdobyciu gola bramkarz otrzymuje nową piłkę i rozpoczyna nową akcję swojej drużyny.
Cel
4 na 4 Dotknij Linii to intensywne, wielofunkcyjne ćwiczenie, które skupia się na tworzeniu scenariusza gry, jednocześnie dodając trening kondycyjny do piłki nożnej. Podczas tego ćwiczenia Twoi zawodnicy muszą być ciągle w ruchu, dryblować, aby utrzymać piłkę i zdobywać gole.
Będą musieli wrócić do swojej linii końcowej i starać się powstrzymać przeciwnika przed zdobyciem gola. To ćwiczenie pomaga zwiększyć poziom kondycji Twoich zawodników, poprawia pracę nóg oraz pomaga ćwiczyć decyzje i ruchy piłkarskie.
2. 3 na 3 Force Making
Treningi piłkarskie 3 na 3 Force Making pomagają Twoim zawodnikom rywalizować w grze 3v3. Zawodnicy mogą pilnować tylko zawodnika, z którym zostali dopasowani z drużyny przeciwnej. Ustaw obszar o długości około 25 jardów i szerokości 16 jardów, z dwoma pełnowymiarowymi bramkami na obu końcach.
Każda bramka powinna mieć swojego bramkarza, a dodatkowi bramkarze powinni się rotować po zakończeniu każdej rundy. Podziel swoich zawodników na trzy drużyny i wybierz kolor koszulek dla każdej grupy. Maksymalna liczba grup w tym ćwiczeniu to cztery. Podziel piłki równomiernie między bramki i pozostaw je wewnątrz bramek.
Zadaniem bramkarzy jest rozpoczęcie nowej piłki, gdy ta wypadnie poza boisko.
Dwie drużyny rozpoczną grę na boisku, a pozostałe drużyny będą poza boiskiem, zbierając piłki, które wypadły poza linię. Ustal czas trwania każdego meczu, który powinien wynosić jedną lub dwie minuty.
Jeden bramkarz rozpocznie grę piłką ze swojej drużyny. Przed rozpoczęciem meczu Twoi zawodnicy powinni dopasować się do zawodnika z drużyny przeciwnej. Ta osoba będzie ich obrońcą przez cały mecz.
Na Twój sygnał obie drużyny grają, aby wygrać i zdobyć jak najwięcej goli. Po zdobyciu gola bramkarz tej drużyny rozpoczyna nową piłkę.
Drużyna, która zdobyła gola, rozpoczyna grę z piłką. Jeśli piłka wyląduje poza boiskiem, nową piłkę rozpoczyna bramkarz, który jako ostatni nie dotknął piłki. Po zakończeniu rundy wygrywa drużyna z największą liczbą goli.
Cel
Celem gry 3 na 3 Force Making jest rozwijanie wytrzymałości i kondycji podczas intensywnych i krótkich meczów 3v3. Twoi zawodnicy będą pracować z przypisanymi przeciwnikami, aby ich pilnować i bronić, jednocześnie stale zmieniając prędkość i stosując szybkie zwody.
To ćwiczenie pomaga zawodnikom poprawić kondycję podczas odgrywania scenariuszy podobnych do meczowych. Zawodnicy będą zmotywowani do biegu i wykorzystania tego ćwiczenia w pełni, co pozwoli zwiększyć ich wytrzymałość.
Nasze 3-w-1 bramka piłkarska i odbijacz może pomóc utrzymać piłkę w grze podczas tego intensywnego ćwiczenia!
3. Pain Shuttles
Pain Shuttles to jedno z najsłynniejszych ćwiczeń piłkarskich na kondycję. Ustaw pięć pachołków lub znaczników w jednej linii, w odstępach co 5 jardów. Twoi zawodnicy muszą ćwiczyć rozgrzewka przed rozpoczęciem tego ćwiczenia kondycyjnego, aby upewnić się, że ich ciała są przygotowane do tego ćwiczenia fitness w piłce nożnej. Rozpocznij Pain Shuttles sprintem z pachołka A do pachołka B.
Zawodnik dotknie pachołka i szybko się odwróci, by pobiec z powrotem do pachołka A. Dotknij pachołka A i pobiegnij do pachołka C. Dotknij pachołka C i wróć do pachołka A. Następnie dotknij pachołka A i szybko pobiegnij do pachołka D. Dotknij pachołka D i sprintem wróć do pachołka A. Dotknij pachołka A i pędź do pachołka E, dotknij pachołka E i wróć do pachołka A.
Po ukończeniu jednej rundy tego ćwiczenia zawodnicy przebiegną około 200 jardów. Powinni odpocząć około minuty przed kolejnym powtórzeniem ćwiczenia. Zawodnicy powinni być w stanie wykonać trzy powtórzenia, tworząc jeden zestaw. Po ukończeniu pierwszego zestawu mogą odpocząć dwie minuty przed kolejnym.
Możesz uczynić to ćwiczenie bardziej interesującym, każeć zawodnikom biec tyłem do pachołka A, jednocześnie dryblując i sprintując z piłką. Zachęcaj swoich zawodników do biegu jak najszybciej.
Cel
Pain Shuttles ma na celu ćwiczenie kondycji i zwiększenie wytrzymałości twoich zawodników. To ćwiczenie zawiera ciągłe zatrzymania i starty, które naśladują krótkie sprinty występujące w meczach piłkarskich.
Oprócz pomocy w budowaniu wytrzymałości, Pain Shuttles pomaga również zwiększyć przyspieszenie, szybkość, zwinność, hamowanie i ponowne przyspieszanie. Możesz pomóc poprawić kontrolę piłki swoich zawodników.
4. Ćwiczenia biegowe z piłką i bez piłki w piłce nożnej
Ćwiczenia biegowe z piłką i bez piłki w piłce nożnej to niezbędne i pomocne ćwiczenie dla piłkarzy. Użyj czterech pachołków, aby utworzyć kwadrat o wymiarach 13 x 13 jardów. Ten wymiar można dostosować w zależności od długości sprintów, które chcesz wykonać.
Postaw kolejny pachołek na środku. Pozwól swoim zawodnikom najpierw się rozgrzać, aby zapewnić skuteczność tego ćwiczenia. Zaczynając od środkowego pachołka, zawodnicy będą dryblować piłkę do jednego z zewnętrznych pachołków.
Będą biegać wokół tych pachołków i wracać do środkowego pachołka. Twój zawodnik powinien zostawić piłkę na środku i sprintem pobiec do pachołka po przeciwnej stronie boiska.
Po okrążeniu pachołka powinien ponownie pobiec do środka i podnieść piłkę. Po dryblingu wokół kolejnego zewnętrznego pachołka, zawodnik powinien udać się do środka i zostawić piłkę, sprintując do przeciwległego pachołka. Twoi zawodnicy mogą powtarzać to przez określony czas.
Cel
Celem ćwiczenia biegowego z piłką i bez piłki jest wzmocnienie zdolności Twojej drużyny do biegania z piłką oraz natychmiastowej zmiany prędkości, kierunku i tempa. To ćwiczenie biegowe w piłce nożnej pomaga utrzymać zawodników w najlepszej formie, jednocześnie pozwalając im doskonalić swoje umiejętności i zdolności.
5. ABC 150s
Ćwiczenie ABC 150s jest pomocne w kondycjonowaniu do piłki nożnej. Zawodnicy przebiegną przez trzy różne wzory biegowe - wzory A, B i C. Każdy wzór obejmuje 150 jardów, a zawodnicy odpoczywają między nimi. Ustaw wzory A i B, z kilkoma zestawami po sześć stożków na zewnątrz obszaru do biegania.
Linie stożków muszą być równoległe, rozmieszczone w odległości około 20 do 25 jardów między sobą. Stożki powinny być rozmieszczone co około pięć jardów. Ustaw wzór C i dodaj stożek około 25 jardów za dwoma górnymi stożkami z wzorów A i B. Te dwa stożki muszą być równoległe do pozostałych linii stożków, które są już ustawione.
Podziel swoich zawodników na grupy po 2 do 4 osób, każda grupa powinna liczyć około 6 do 10 zawodników. Upewnij się, że zawodnicy mają wystarczająco dużo miejsca do biegania między liniami stożków.
Możesz zwiększyć odległość między liniami stożków, aby zawodnicy mieli więcej do przebiegnięcia. Najpierw zawodnicy wykonają wzór A. Grupa pierwsza zaczyna między dwoma stożkami umieszczonymi na dole ustawienia.
Zawodnicy zakończą bieg wahadłowy między pierwszymi sześcioma znacznikami lub stożkami na Twój sygnał. Będą sprintować 5 jardów do pierwszego stożka i wracać do linii startu.
Następnie biegną 10 jardów do drugiego stożka i z powrotem do linii startu. Kontynuuj ten wzór, aż dotrą do ostatniego stożka, który jest oddalony o 25 jardów, i wrócą do linii startu.
Grupa druga zaczyna biegać po tym, jak grupa pierwsza ukończy wzór A i po gwizdku. Gdy każda grupa zakończy wzór A, pierwsza grupa ustawia się z powrotem na linii startu, aby ukończyć wzór B. Po gwizdku pierwsza grupa będzie sprintować do linii stożków na 25 jardów i wracać do startu trzy razy.
Gdy wszystkie grupy ukończą wzór B, grupa pierwsza wraca do linii startu, aby wykonać wzór C. Po ukończeniu wzoru C przez wszystkie grupy, zawodnicy mają chwilę na odpoczynek przed rozpoczęciem nowej gry.
Cel
Celem ABC 150s jest budowanie wytrzymałości i zwinności Twoich zawodników. Ta intensywna aktywność jest jednym z najskuteczniejszych treningów kondycyjnych w piłce nożnej, ponieważ przygotowuje ich fizycznie i mentalnie do intensywnych meczów.
6. 12-minutowy bieg
12-minutowy bieg to dokładnie to, co sugeruje nazwa, bieg trwający 12 minut. Będziesz potrzebować toru o długości od 1 300 do 1 315 stóp oraz stopera do zmierzenia 12 minut. Twoi zawodnicy będą biegać przez 12 minut, podczas gdy Ty będziesz śledzić całkowity przebyty dystans.
Doskonała kondycja jest ważniejsza niż 9 800 stóp. Dobra kondycja to od 7 400 do 9 800 stóp.
Średnia kondycja to 6 200 do 7 400 stóp. Poniżej średniej to 4 900 do 6 200 stóp, a słaba kondycja to wszystko poniżej 4 900 stóp. Zasadniczo Twoi zawodnicy będą biegać, aby poprawić swoją kondycję przez 12 minut, podczas gdy Ty będziesz mierzyć czas i dystans.
Cel
12-minutowy bieg to świetny test, aby ocenić umiejętności Twoich zawodników i ich poziom kondycji. To ćwiczenie pomaga Twoim zawodnikom zwiększyć zwinność, wytrzymałość, szybkość i mentalność podczas meczów piłkarskich.
7. Skoki na stopień
Skoki na stopień są uważane za jedno z łatwiejszych ćwiczeń kondycyjnych w porównaniu do innych ćwiczeń na tej liście. Twoi zawodnicy powinni zacząć, stojąc obok pachołka. Na Twój sygnał zawodnicy muszą pionowo i bocznie przeskoczyć nad pachołkiem i wylądować na obu stopach po drugiej stronie.
Gdy wylądują po drugiej stronie, powinni wrócić, lądując na poprzedniej pozycji. Zawodnicy powinni powtarzać ten skok przez jedną minutę, co stanowi jedną serię. Po zakończeniu pierwszej serii zawodnicy powinni odpocząć przez 30 sekund przed rozpoczęciem drugiej serii.
W zależności od poziomu kondycji, zawodnicy powinni wykonać od 4 do 8 serii na osobę z przerwami od 30 sekund do 1 minuty między seriami.
Cel
Skoki na stopień pomagają poprawić ogólną wydajność Twojej drużyny. Gdy to ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo, Twoi zawodnicy mogą poprawić koordynację, równowagę, stabilność i siłę. Zawodnicy muszą skakać poprawnie i nie stosować niewłaściwie, ponieważ niewłaściwe wykonanie może prowadzić do poważna kontuzja.
8. Naprzemienne Sprinty w Kwadracie
Naprzemienne Sprinty w Kwadracie polegają na przełączaniu się zawodników między sprintem a truchtem wokół pełnowymiarowego boiska do piłki nożnej, używając linii boiska na zewnątrz jako znaczników. Będziesz potrzebować całego boiska do piłki nożnej. Wyjaśnij swoim zawodnikom, że wokół obszaru jest sześć linii.
Dwie linie końcowe i linie boczne są podzielone na każdej stronie na dwie linie przez linię środkową, co daje łącznie sześć linii.
Podziel swoich zawodników na dwie równe linie i ustaw je naprzeciwko siebie, ukośnie, w każdym rogu boiska. Na Twój sygnał obie grupy zaczynają truchtać na zewnątrz wyznaczonego obszaru.
Zawodnicy truchtają 5 linii w pierwszym okrążeniu i sprintują 1 linię. W drugim okrążeniu truchtają 4 linie i sprintują 2 linie. W trzecim okrążeniu truchtają 3 linie i sprintują 3 linie. W czwartym okrążeniu truchtają 2 linie i sprintują 4 linie. W piątym okrążeniu truchtają 1 linię i sprintują 5 linii.
Zawodnicy truchtają przez wszystkie sześć linii podczas szóstego okrążenia, aby zakończyć rundę. Po zakończeniu rundy pozwól zawodnikom odpocząć przez około 5 minut.
Cel
Trening Naprzemiennych Sprintów w Kwadracie pomaga Twoim zawodnikom skupić się na czasie regeneracji między sprintami. To ćwiczenie pomaga zwiększyć pojemność płuc i wytrzymałość podczas sprintów.
9. Wzory Dryblingu
https://www.footballcoachingpro.com/football-conditioning-drills/
Ćwiczenie kondycyjne w piłce nożnej, Wzory Dryblingu, pozwala Twoim zawodnikom na przeplatanie różnych wzorów dryblingu z maksymalną prędkością, mając partnera. Niech Twoi zawodnicy wybiorą swoich partnerów, mając do dyspozycji cztery pachołki i jedną piłkę.
Par zawodników powinno rozstawić się na całym obszarze i ustawić cztery pachołki. Pachołki te będą ustawione jako dwie bramki, oddalone od siebie o około 8 do 12 jardów.
Bramki powinny być ustawione naprzeciwko siebie i mieć szerokość około 2 do 3 jardów. Jeden zawodnik pracuje, podczas gdy drugi odpoczywa. Pierwszy zawodnik zaczyna z piłką za jedną z bramek.
Powinieneś ustalić określony czas pracy dla zawodników. Zazwyczaj 30 do 60 sekund to typowy czas pracy. Zawodnik, który jest pierwszy w parze, musi dryblować na Twój sygnał.
Zawodnik drybluje przez bramkę, za którą stoi, i kontynuuje drybling w kierunku drugiej bramki.
Gdy dryblują przez środek drugiej bramki, obracają piłkę o 180 stopni na zewnątrz i dryblują z powrotem w kierunku środka pierwszej bramki. Zawodnik pracujący drybluje tak szybko, jak potrafi podczas tej rundy, a jego partner odpoczywa.
Gdy tylko poinformujesz ich, że pierwsza runda się skończyła, pierwszy zawodnik podaje piłkę swojemu partnerowi, który zaczyna dryblować wokół czterech pachołków i powtarza ten proces. Kontynuuj to ćwiczenie przez dowolną liczbę rund.
Cel
Dribble Patterns ma na celu rozwijanie umiejętności zawodników w kontrolowaniu dryblingu przy dużych prędkościach, jednocześnie poprawiając ich kondycję. To ćwiczenie pomaga zawodnikom częściej dotykać piłkę i zwiększa ich kontrolę nad nią.
10. 1 Mile Repeats
1 Mile Repeats to dokładnie to, co nazwa wskazuje. Zawodnicy będą biegać wielokrotne odcinki po 1 mili. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest tor (około 1 300 stóp) oraz coś do mierzenia czasu, na przykład stoper.
Około cztery okrążenia po torze o długości 1 300 stóp odpowiadają 1 mili. Twoi zawodnicy powinni przebiec pierwszą milę w czasie 6 minut i 15 sekund lub krótszym, a następnie odpocząć przez 5 minut.
Powinni przebiec drugą milę w czasie 6 minut i 5 sekund lub krótszym, a następnie odpocząć przez 5 minut. Zawodnicy powinni przebiec trzecią milę w 6 minut lub szybciej, odpocząć i zregenerować siły. Zakończ to ćwiczenie biegiem na pół mili.
Zawodnicy mogą również ćwiczyć te ćwiczenia fitness w innych wariantach. Mogą przebiec 1 milę, truchtać pół mili, a następnie przebiec kolejną milę. Możesz zmieniać warianty tego ćwiczenia w zależności od kondycji fizycznej swoich zawodników.
Cel
Celem ćwiczenia kondycyjnego 1 Mile Repeats jest zwiększenie zwinności, siły i szybkości Twoich zawodników. Dzięki temu biegowemu ćwiczeniu będą lepiej przygotowani do gry w piłkę nożną.
Ostateczne przemyślenia
Ćwiczenia kondycyjne w piłce nożnej są niezbędne, aby pomóc Twoim zawodnikom poprawić elastyczność, siłę, wytrzymałość, odporność i zwinnośćTreningi kondycyjne pomagają przygotować ciała Twoich zawodników do dobrej kondycji fizycznej, aby mogli osiągać optymalne wyniki.
Chociaż te treningi mogą być wymagające, są niezbędną częścią piłki nożnej, ponieważ utrzymują Twoich zawodników w zdrowiu i przygotowanych na wymagające mecze.
