I dag tar vi et øyeblikk for å snakke om fotballsmidighetsøvelser som du kan gjøre hvor som helst. Fotball er en utrolig sport. Den kombinerer fart og smidighet med en utfordrende, aerob treningsøkt som holder deg i form og forbedrer din mentale helse og kreativitet. Når du trener for fotball, er det viktig å gå utover skyting øvelser på et fotballmål. Her er noen enkle smidighetsøvelser for å ta spillet ditt til neste nivå.
Topp 7 fotball-smidighetsøvelser du kan gjøre hvor som helst
Det er fortsatt mange som tror at fotball bare er noe man spiller på banen med en ekte ball.
Noen ganger, selv om fotball er en så allsidig sport, er det vanskelig å få til løpeøvelser på treningsstudio eller fotballbane hvis du ikke har litt plass satt av til det.
Hvis du vil bli bedre i fotball samtidig som du får en skikkelig treningsøkt, må du inkludere smidighetstrening i rutinen din. Og hvis du har lite tid og plass, ikke bekymre deg, smidighetskjegleøvelsene for fotball nedenfor er designet for å kunne gjøres hvor som helst.
Hvis du vil forbedre smidigheten din og øke ferdighetene dine på banen, her er syv øvelser du kan øve på hvor som helst.
1. Sprint-Backpedal-Turn-øvelse
Den første øvelsen vi skal gå gjennom kalles "sprint-backpedal-turn"-øvelsen. Denne øvelsen ligner mest på en typisk sprint- og vendingøvelse, men i stedet for å løpe fremover og deretter skifte retning, vil du løpe i et sikksakk-mønster.
Hva Er De?
Disse øvelsene gjøres sakte og på korte distanser, vanligvis mellom 30 og 45 sekunder. Gjennom disse øvelsene bør du fokusere på akselerasjon, hastighet og smidighet. Du bør strekke ut hvert ben foran deg i omtrent 10 sekunder før du går videre til neste øvelse.
Hvordan Gjøre Det?
Start med å ligge med ansiktet ned mot bakken eller gulvet med ben og armer strukket rett ut fra kroppen.
Når treneren blåser i fløyten, må du tråkke bakover og spurte i motsatt retning. Benene dine vil fortsette å tråkke mens du løper fremover, og når de er på full akselerasjon, skal de peke rett bakover. Dette kaller vi en "backpedal."
Når treneren din blåser i fløyten igjen, bør du skifte retning og spurte med begge ben. Du må fortsette å løpe i det sikksakk-mønsteret til du er tilbake der du startet.
Hvorfor Er De Nødvendige?
Denne øvelsen er utmerket for forbedre hastighet og smidighet. Det er også bra å sjekke formen din og sikre at du løper med maksimal kapasitet. Dette lar deg forbedre begge disse ferdighetene uten å forlate bakken og uten å bevege deg veldig langt.
Hvor Ofte Skal De Gjøres?
Du bør gjøre denne øvelsen mellom 2 og 5 ganger. Hver gang du gjør den, bør du fokusere på å forbedre formen og hastigheten samtidig som du sørger for å løpe så raskt som mulig.
2. Slalomøvelser
Neste øvelse vi skal gå gjennom kalles slalomøvelsen. I denne øvelsen skal du løpe gjennom en smal hinderløype bestående av kjegler.
Dette er ikke en sprintøvelse, så du vil løpe i et rolig joggetempo gjennom hele øvelsen. Du må passe på at du ikke etterlater føttene dine bak eller setter deg fast i hindringer, noe som kan føre til skader.
Slalomøvelser er også flotte fordi de kombinerer smidighet med fotarbeidstrening og hjelper med å forbedre hastighet og utholdenhet.
Hva Er De?
Disse agility-fotballøvelsene starter som små øvelser i å løpe uten å la føttene ligge igjen, men de kan utvides på forskjellige måter over tid. Du trenger kjegler omtrent en meter fra hverandre og ulike hindringer for å øve på retningsendring.
Hvordan Gjøre Det?
Start med å stå i midten av kjeglene og tape anklene sammen. Hold føttene sammen og pek dem fremover til enhver tid.
Start med å jogge på stedet over kjeglene, og lag deretter små sirkler på hver kjegle mens du holder føttene sammen. Du kan fortsette til du har fullført en sirkel rundt hver kjegle eller til tiden er ute.
Hvorfor Er De Nødvendige?
Dette er en flott øvelse hvis du begynner å løpe eller vil forbedre hastigheten din i mindre områder.
Hvor Ofte Skal De Gjøres?
Start med én gang i uken og øk gradvis antallet du gjør.
3. Fire-kjegle agility-øvelser
Neste øvelse kalles "fire-kjegle agility-øvelse." I denne øvelsen beveger du deg gjennom hindringer med føttene i stedet for kroppen.
Denne øvelsen vil hjelpe deg med å forbedre både hastighet og smidighet, og vil være et utmerket sted å starte hvis du vil lære å navigere svinger og buer i høy fart.
Hva Er De?
Dette er i bunn og grunn som det høres ut: Du vil løpe gjennom kjeglene i full fart (kanskje enda raskere enn normalt) mens du bare lar en eller to føtter være igjen bak hver gang.
Hvordan Gjøre Det?
Sett opp kjeglene i en L-formasjon ved å plassere dem omtrent en meter fra hverandre og sørge for at de står vinkelrett på hverandre.
Start med å vende mot en av kjeglene og øk gradvis farten til du løper gjennom hele formasjonen med bare noen få centimeter mellom føttene. Du vil gå tilbake over hvert trinn for å løpe over hver kjegle i full fart.
Hvorfor Er De Nødvendige?
Denne øvelsen er flott fordi den hjelper deg med å forbedre akselerasjonen. Den forbedrer også kontrollen din og lar deg fokusere på å forbedre hastighet og smidighet.
Hvor Ofte Skal De Gjøres?
Disse fotball agility-øvelsene gjøres vanligvis en gang i uken. Du vil øke tiden du bruker på dem, samt antall kjegler du bruker til å øve på.
4. 1-mot-1 retningsendring
Denne øvelsen kalles "1-mot-1 retningsendring". Det er en flott måte å jobbe med å forbedre hastighet, smidighet og utholdenhet samtidig.
Hva Er De?
Dette er en spennende øvelse der du sprintar fra en kjegle til en annen mens du gjør agility-fotballøvelser med begge bena sammen. Du trenger noen til å jobbe med deg for denne øvelsen, men du trenger bare én person for en hel gruppe.
Den som jobber med deg vil bevege seg foran og bak deg, hjelpe deg med å forbedre smidigheten og sørge for at du presser deg selv så mye som mulig.
Hvordan Gjøre Det?
Start med å strekke armene ut til sidene med åpne hender ved siden av kroppen. Sprint deretter fra en kjegle til den neste så raskt du kan.
Når du nærmer deg kjeglen, nå ut etter den og ta et stort steg fremover med høyre ben (høyre hvis du er høyrehendt eller venstre hvis du er venstrehendt). Du bør lede med høyre ben og holde samme fart gjennom hele øvelsen.
Du gjør deretter den samme øvelsen på den andre siden, men bruker venstre ben i stedet for høyre. Du bør holde armene ut til sidene og opprettholde samme fart.
Denne øvelsen handler om fart, så ikke bekymre deg for å gjøre vendinger eller noe fancy. Fokuser på å holde armene ut for balanse, sprint så raskt du kan, og nå ut til hver kjegle med et nytt ben.
Hvorfor Er De Nødvendige?
Dette er en middels avansert øvelse som forbedrer utholdenhet samtidig som den øker fart og smidighet.
Hvor Ofte Skal De Gjøres?
Du bør gjøre denne øvelsen 2-3 ganger i uken. Hver gang du gjør den, bør du se forbedring i prestasjonen over tid.
5. Stigearbeid
Den femte øvelsen vi går gjennom er stigeøvelse. Når du gjør en stigeøvelse, prøver du å komme fra en kjegle til den neste uten å la føttene bli igjen. Målet med denne øvelsen er å forbedre fart og smidighet, samt utholdenhet over tid.
Hva Er De?
En stigeøvelse er akkurat som det høres ut: Du skal klatre opp et tau eller en stige og krysse hvert trinn så raskt som mulig. Utfordringen her er at det ikke finnes trinn på en stige; målet er å fortsette å bevege seg fremover mens du krysser hvert trinn i rekkefølge.
Hvordan Gjøre Det?
Start med å stå omtrent en meter unna den første kjeglen, og plasser deretter joggeskoen eller foten på kjeglen. Dette blir ditt første trinn. Trå opp med ett ben på kjeglen, og ta deretter et steg fremover til du når den andre kjeglen.
Foten din skal være rett ved siden av (eller muligens berøre) denne andre kjeglen, trinnet du bruker for å begynne klatringen opp stigen.
Igjen, trå frem med høyre ben og plasser det foran deg mens du holder armene ut for balanse. Dette blir din tredje trinn. Fortsett slik til du har fullført stigen og gått fra en kjegle til den neste.
Du bør holde stegene så korte som mulig og sørge for at du har fart når du først trår på hver kjegle.
Du bør også fokusere på å holde begge føttene unna stigen eller tauet, og kun bruke kjeglene slik at du kan fortsette å bevege deg fremover. Så vanskelig som det høres ut, kan denne øvelsen være utfordrende selv for erfarne sprintere.
Hvorfor Er De Nødvendige?
Stigeøvelsen er utmerket fordi den trener balanse samtidig som den forbedrer fart og smidighet over tid.
Hvor Ofte Skal De Gjøres?
Denne øvelsen gjøres vanligvis en eller to ganger i uken. Du vil øke tiden du bruker på stigeøvelser og antall ganger du gjør dem over tid.
6. Plyometriske hinder
Den sjette øvelsen vi skal jobbe med er en plyometrisk hekk. Du trenger noen treningshekker for å gjøre denne øvelsen, som bør settes opp i en rett linje.
Hva Er De?
Med denne øvelsen vil du prøve å hoppe over hver hekk mens du holder hastigheten så høy som mulig. Hver gang du hopper over en av disse hekkene, må du lande på motsatt side med samme ben som gikk over hekken.
For eksempel, hvis jeg bare kunne bruke venstre ben for denne øvelsen, ville jeg bare kunne bruke venstre ben når jeg landet på hver av hekkene.
Hvordan Gjøre Det?
Start i den ene enden av rekken med hekker og prøv deretter å hoppe over hver enkelt med begge ben. Pass på å holde armene til sidene, hendene åpne og hodet opp for å opprettholde balansen.
Du må være forsiktig når du gjør denne øvelsen siden du trenger mye fart, så pass på å ikke hoppe over den første hekken for raskt.
I stedet, bruk litt tid (enten sekunder eller minutter) på å venne deg til å hoppe over hekkene med begge ben samtidig. Sørg for at du bruker samme ben for hver hekk slik at du kan jobbe med å opprettholde hastighet samt kontroll over kroppen.
Hvorfor Er De Nødvendige?
En plyometrisk hekk-øvelse vil hjelpe deg med å forbedre hastigheten og smidigheten din. Det er også en flott måte å jobbe med din generelle utholdenhet på.
Hvor Ofte Skal De Gjøres?
Du vil gjøre denne øvelsen mellom 2-3 ganger i uken. Du vil også øke tiden du bruker på denne øvelsen.
Nybegynnere kan utføre øvelser som disse hver dag; avanserte utøvere vil derimot være klokt å bare gjøre denne øvelsen 2-3 ganger i uken i stedet for hver dag.
7. Speilbokser
Den siste øvelsen vi går gjennom i dag er speilboks-øvelsen. Med disse øvelsene vil du jobbe med teknikken din og forbedre hastigheten og smidigheten din over tid.
Hva Er De?
Med disse agility-øvelsene i fotball vil du jobbe med en partner. For denne øvelsen bør du ha en partner med en speilboks vendt mot seg og en annen person vendt bort fra speilboksen med armene ut til sidene for balanse.
Målet er å spurte mot speilboksen med begge ben (venstre ben for venstrehendte, høyre ben for høyrehendte) og deretter hoppe av med ett ben (samme ben hver gang) mens du lander på den andre foten. Partneren din vil prøve å etterligne bevegelsene dine slik at dere kan hjelpe hverandre med øvelsen.
Hvordan Gjøre Det?
Start med at partneren din holder speilboksen åpen omtrent i brysthøyde. Du skal deretter vende deg mot den og spurte mot den, hoppe av med ett ben mens du lander på den andre foten.
Pass på å bevege deg raskt og lande så lett som mulig siden du ikke vil legge for mye press på kneet når du hopper av det.
Du vil gjøre dette så raskt som mulig, og enten du eller partneren din kan telle hvor mange ganger du gjorde det i en satt periode (f.eks. 10 sekunder, 30 sekunder, 1 minutt).
Ofte stilte spørsmål
Spørsmål: Hvordan motiverer jeg fotballaget mitt til å forbedre smidigheten sin?
Svar: Det finnes mange måter du kan forbedre smidigheten og hastigheten din på. Før en trening eller kamp kan du gå gjennom en eller to av øvelsene med laget ditt. De vil elske tempoendringen, som vil hjelpe dem å forbedre spillet sitt.
Spørsmål: Jeg vil øke hastigheten min. Hvilke av disse øvelsene bør jeg gjøre?
Svar: En av de beste smidighetsøvelsene for fotball for å øke løpshastigheten din er en shuttle run. Du kan gjøre denne øvelsen hvor som helst, og den er flott for barn også.
Finn en flat overflate og bruk deretter kjegler eller en annen markør for å sette opp en serie med 3-yard linjer. Du skal løpe fra en linje til den neste så raskt som mulig, og stoppe på hver linje i omtrent 10 sekunder.
Spørsmål: Hvor lenge bør jeg løpe disse smidighetsøvelsene?
Svar: Hvis du gjør dem etter en treningsøkt og allerede er sliten, er det best å bare gjøre dem i ett eller to minutter. Poenget er å forbedre hastigheten eller smidigheten din, ikke å presse deg selv så hardt at du blir utmattet.
På den annen side, hvis du vil bli mer kardiovaskulært fit og øke oksygenopptaket og evnen til å puste ordentlig, bør du trene disse fotball smidighetsøvelsene med ball over lengre perioder.
Spørsmål: Disse øvelsene virker som de ville være nyttige for fotballspillerne på laget mitt, men hvordan kan jeg motivere dem?
Svar: Motivasjon er en stor del av å bli bedre i noe som helst. Det krever at du presser deg selv, engasjerer deg i nye aktiviteter, og presser gjennom de tingene du ikke har lyst til å gjøre. Lagkameratene dine vil elske å se deg jobbe så hardt for å bli bedre, noe som gir deg mer motivasjon enn de kanskje innser.
Spørsmål: Jeg er ikke fotballspiller. Kan jeg fortsatt gjøre disse smidighetsøvelsene?
Svar: Selvfølgelig kan du bruke disse øvelsene for hvilken som helst sport, og hvis det er noe som interesserer deg, så bare prøv dem ut.
Konklusjon
Det flotte med disse øvelsene er at de ikke krever noe utstyr og kan trenes når som helst og hvor som helst.
Du kan øve på smidigheten din på farten eller til og med på kontoret med hjelp av en fotball smidighetsøvelser pdf.
Smidighetsøvelser for fotball er ikke bare spennende å trene på, men de kan øke hastigheten og fleksibiliteten din. Dette vil gjøre at du kan bevege deg raskere, drible mer effektivt, og sørge for at du alltid er på beina under en kamp.
Som nybegynner som leter etter måter å forbedre prestasjonen din i fotball på, ikke overse disse øvelsene. De er designet for å hjelpe deg med å forbedre spillet ditt ved å øke ditt generelle kondisjonsnivå, hastighet og reaksjonstid.
