Fotballkondisjonstreninger spiller en betydelig rolle i en fotballkamp for hver spiller. For at spillerne dine skal gi alt, må de være i form og god fysisk tilstand. Fotballkondisjonstreninger hjelper med å forbedre spillernes kardiovaskulære system og deres åndedrettssystem.
Kondisjonstrening for fotball hjelper med å bygge opp det kondisjonsnivået som spillet krever, basert på posisjon. Det øker også selvtillit, utholdenhet og stamina. Hvis du vil at laget ditt skal være fokusert under kampen, må de være godt kondisjonert.
Hvorfor er kondisjonstrening viktig for fotball?
Fotballkondisjonstreninger er essensielle fordi de hjelper spillerne dine til å tåle konstante endringer i fart, retningsendringer og løping for å fylle tomme rom på banen.
Å oppmuntre spillerne dine til å presse seg selv vil bygge opp mer utholdenhet og selvtillit under kampen. Å øve på kondisjonstreninger, annet enn én-til-én-øvelser, vil hjelpe spillerne dine til å heve spillet sitt og bli i stand til å tåle tøffe forhold.
Selv om fotballkondisjon er komplekst, er det bare en midlertidig ubehag som vil gi langsiktige fordeler og lønne seg senere i fotballkampene dine.
10 fotball kondisjonstreninger
1. 4-mot-4 Touch the Line
4-mot-4 Touch the Line er når to grupper konkurrerer mot hverandre for å oppnå et mål med én betingelse. Hvis en gruppe mister ballbesittelsen, må de løpe for å berøre sin gruppes mållinje før de prøver å vinne ballkontrollen tilbake.
Sett opp et rektangulært spillefelt, markert med kjegler. Kjeglene bør være omtrent 25 til 30 yards brede og 35 til 40 yards lange.
Du kan øke eller redusere avstanden mellom kjeglene avhengig av spillernes kondisjonsnivå. Sett et mål på hver mållinje. Hvis du har en keeper, kan du bruke fullstørrelsesmål og plassere keeperen i hvert mål. Hvis du ikke har keeper, kan du bruke mini-mål.
Del spillerne dine inn i 3 eller 4 lag eller grupper bestående av 4 eller 5 spillere. Prøv å bruke fire spillere i hvert lag eller gruppe, men ikke mer enn fire lag per spillefelt. Tildel en draktfarge til hver gruppe og fordel fotballene jevnt mellom målene. To lag går ut på banen, og en keeper med en startball.
Bestem hvor mange runder spillet skal ha og en tidsbegrensning for hver kamp. En kamp bør ikke vare mer enn tre minutter. Målvakten spiller ballen til laget sitt. De dribler, beveger seg og pasninger ballen.
Hvis det defensive laget vinner ballen fra det offensive laget, må de løpe og berøre sin egen mållinje før de får ballbesittelsen tilbake. Hver gang et lag på forsvar vinner ballen, fullfører de tre pasninger før de skyter på mål.
Hvis et lag mister ballen, prøver de raskt å løpe tilbake til mållinjen for å forsvare motstanderne. Når et lag scorer, får målvakten en ny ball og starter et nytt angrep for laget.
Mål
4-mot-4 Touch the Line er en høyintensiv flerbruksøvelse som fokuserer på å skape en spillsituasjon samtidig som den legger til en kondisjonstrening for fotball. Under denne øvelsen må spillerne dine hele tiden være i bevegelse og drible for å beholde ballen og score.
De må løpe tilbake til sin egen mållinje og prøve å hindre motstanderen i å score. Denne øvelsen hjelper til med å øke kondisjonsnivået til spillerne dine, fotarbeidet og vil hjelpe dem å øve på fotballdecisjoner og bevegelser.
2. 3-mot-3 Force Making
3-mot-3 Force Making fotballtreninger hjelper spillerne dine å konkurrere i en 3v3-kamp. Spillerne har kun lov til å markere spilleren de har matchet med på det andre laget. Sett opp et område på omtrent 25 yards i lengde og 16 yards i bredde, med to fullstørrelse mål i hver ende.
Hvert mål bør ha en målvakt, og ekstra målvakter bør rotere når hver runde avsluttes. Del spillerne dine inn i tre lag og velg en draktfarge for hver gruppe. Maksimalt antall grupper for denne øvelsen er fire. Del ballene jevnt mellom målene og la dem ligge inne i målene.
Målvaktenes oppgave for laget sitt er å starte en ny ball når ballen går ut av banen.
To lag starter på spillefeltet, og de andre lagene starter utenfor banen og samler inn baller som har gått ut. Sett en fast tid for hver kamp, som bør være ett eller to minutter.
En målvakt starter med ballen fra sitt eget lag. La spillerne dine matche seg med en spiller fra det andre laget før kampen begynner. Den personen vil være deres forsvarsspiller gjennom hele kampen.
På ditt signal spiller begge lag for å vinne og få flest mål. Når et lag har scoret, starter lagets målvakt en ny ball.
Lag som scorer får starte med ballen etter at de har scoret. Hvis ballen går ut av banen, starter målvakten som sist ikke berørte ballen en ny ball. Når runden er over, vinner laget som har scoret flest mål.
Mål
Målet med 3-mot-3 Force Making er å hjelpe til med å utvikle utholdenhet og kondisjon i intense og korte 3v3-kamper. Spillerne dine vil jobbe med sine tildelte motstandere for å holde følge med dem og forsvare, samtidig som de stadig endrer tempo og bruker raske vendinger.
Denne øvelsen hjelper spillerne med å forbedre kondisjonen mens de spiller spill-lignende scenarioer. Spillerne vil bli motivert til å løpe og få mest mulig ut av denne øvelsen, noe som øker utholdenheten deres.
Vår 3-i-1 fotballmål og rebounder kan hjelpe med å holde ballen i spill under denne høyintensive øvelsen!
3. Pain Shuttles
Pain Shuttles er en av de mest kjente fotballøvelsene for kondisjon. Plasser fem kjegler eller markører på en linje, med 5 yards mellom hver. Spillerne dine må øve på oppvarming før du begynner denne kondisjonsøvelsen for å sikre at kroppen deres er forberedt på denne fotballtreningsøvelsen. Start Pain Shuttles ved å spurte fra kjegle A til kjegle B.
Spilleren vil berøre kjeglen og raskt snu seg for å løpe tilbake til kjegle A. Berør kjegle A og løp til kjegle C. Berør kjegle C og returner til kjegle A. Deretter berører du kjegle A og løper raskt til kjegle D. Berør kjegle D og spurt tilbake til kjegle A. Berør kjegle A og løp til kjegle E, berør kjegle E og returner til kjegle A.
Når spillerne dine har fullført en runde av denne øvelsen, har de løpt omtrent 200 yards. Spillerne bør ta et minutt eller så for å hvile før de gjør en ny repetisjon. Idrettsutøverne bør kunne fullføre tre repetisjoner av øvelsen, som utgjør ett sett. Etter at det første settet er fullført, kan spillerne hvile i to minutter før de gjør et nytt sett.
Du kan gjøre denne øvelsen mer interessant ved å la spillerne dine rygge tilbake til kjegle A, drible og spurte samtidig. Oppmuntre spillerne til å løpe så fort som mulig.
Mål
Pain Shuttles har som mål å trene kondisjonsøvelser og øke spillernes utholdenhet. Denne øvelsen inneholder konstante stopp-og-gå-øvelser som etterligner de korte løpene som inngår i fotballkamper.
I tillegg til å hjelpe med å bygge utholdenhet, hjelper Pain Shuttles også med å øke akselerasjon, fart, smidighet, nedbremsing og akselerasjon. Du kan hjelpe med å forbedre spillernes ballkontroll.
4. On-ball Off-ball Running Drills for Football
On-ball Off-ball Running Drills for Football er en essensiell og nyttig øvelse for fotballspillere. Bruk fire kjegler for å lage et kvadratisk rutenett som måler 13 x 13 yards. Denne målingen kan justeres avhengig av hvor lange sprintene skal være.
Sett en annen kjegle i midten. La spillerne dine varme opp først for å sikre at denne øvelsen er effektiv. Fra midtkjeglen vil spillerne drible ballen til en av de ytre kjeglene.
De vil løpe rundt disse kjeglene og komme tilbake til midtkjeglen. Spilleren din bør legge igjen ballen i midten og spurte til kjeglen på motsatt side av banen.
Etter å ha løpt rundt kjeglen, bør han løpe tilbake til midten og plukke opp ballen. Etter å ha driblet rundt en annen ytre kjegle, bør spilleren løpe til midten og legge igjen ballen, før han spurter til den motsatte kjeglen. Spillerne dine kan gjenta dette i en bestemt tidsperiode.
Mål
Målet med On-ball Off-ball løpeøvelsen er å styrke lagets evne til å løpe med ballen og umiddelbart endre hastighet, retning og tempo. Denne løpeøvelsen for fotball hjelper spillerne dine å holde seg i best mulig form samtidig som de forbedrer ferdighetene og evnene sine.
5. ABC 150s
ABC 150s-øvelsen er nyttig for kondisjonstrening i fotball. Spillerne vil løpe gjennom tre forskjellige løpemønstre - mønstrene A, B og C. Hvert mønster dekker 150 yards, og spillerne hviler mellom hvert. Sett opp mønstrene A og B, med et par sett på seks kjegler utenfor området for løping.
Kjeglelinjene må være parallelle, med en avstand på omtrent 20 til 25 yards mellom dem. Du bør plassere kjeglene med omtrent fem yards mellom hver. Sett opp mønster C og legg til en kjegle omtrent 25 yards bak de to øverste kjeglene fra mønstrene A og B. Disse to kjeglene må være parallelle med de andre kjeglelinjene som allerede er satt opp.
Del spillerne dine inn i grupper på 2 til 4, med rundt 6 til 10 spillere i hver gruppe. Sørg for at spillerne har nok plass til å løpe mellom kjeglelinjene.
Du kan øke avstanden mellom kjeglelinjene for at spillerne dine skal løpe. Først vil spillerne gjøre mønster A. Gruppe én starter mellom to kjegler som er plassert nederst i oppsettet.
Spillerne vil fullføre en shuttle mellom de første seks markørene eller kjeglene på ditt signal. De vil spurte 5 yards til den første kjeglen og tilbake til startlinjen.
Deretter løper de 10 yards til den andre kjeglen og tilbake til startlinjen. Fortsett dette mønsteret til de når den siste kjeglen, som er 25 yards unna, og løper tilbake til startlinjen.
Gruppe to begynner å løpe etter at gruppe én har fullført mønster A og etter at fløyta har blåst. Når alle grupper har fullført mønster A, stiller den første gruppen seg tilbake ved startlinjen for å fullføre mønster B. Når du blåser i fløyta, vil den første gruppen spurte til 25-yard-kjeglelinjen og tilbake til start tre ganger.
Når alle grupper har fullført mønster B, går gruppe én tilbake til startlinjen for å fullføre mønster C. Når alle grupper har fullført mønster C, får spillerne litt tid til å hvile før de begynner en ny kamp.
Mål
Målet med ABC 150s er å bygge opp spillernes utholdenhet og smidighet. Denne høyintensive aktiviteten er en av de mest effektive fotballkondisjonstreningene, da den forbereder dem fysisk og mentalt på intense fotballkamper.
6. 12-minuttersløp
12-minuttersløpet er akkurat som det høres ut, et 12-minutters løp. Du trenger en bane på 1 300 til 1 315 fot og et stoppeklokke for å registrere de 12 minuttene. Spillerne dine vil løpe i 12 minutter mens du holder oversikt over den totale distansen de dekker rundt banen.
Utmerket kondisjon er viktigere enn 9 800 fot. God kondisjon er mellom 7 400 og 9 800 fot.
Gjennomsnittlig kondisjon er 6 200 til 7 400 fot. Under gjennomsnittet er 4 900 til 6 200 fot, og dårlig regnes som alt under 4 900 fot. I praksis vil spillerne løpe for å forbedre kondisjonen i 12 minutter mens du holder oversikt over tid og distanse.
Mål
12-minutters løpeøvelsen er en flott test for å måle spillernes ferdigheter og hvor de står med kondisjonen. Denne øvelsen hjelper spillerne dine å øke smidighet, utholdenhet, fart og mentalitet i fotballkamper.
7. Step Jumps
Step Jumps regnes som en av de enklere kondisjonstreningene sammenlignet med øvelsene på denne listen. Spillerne bør starte ved å stå ved siden av en kjegle. På ditt signal må spillerne hoppe vertikalt og lateralt over en kjegle og lande på begge føttene på den andre siden.
Når de lander på den andre siden, skal de returnere for å lande i sin forrige posisjon. Spillerne bør gjenta dette hoppet i ett minutt, som utgjør ett sett. Når det første settet er fullført, bør spillerne hvile i 30 sekunder før de starter sitt andre sett.
Avhengig av deres kondisjonsnivå bør spillerne fullføre mellom 4 og 8 sett per person med 30 sekunders til 1 minuts pause mellom settene.
Mål
Step Jumps hjelper til med å forbedre lagets totale prestasjon. Når denne øvelsen utføres riktig, kan spillerne forbedre koordinasjon, balanse, stabilitet og styrke. Spillerne må hoppe korrekt og ikke gjøre feil, da feil kan føre til en alvorlig skade.
8. Alternating Box Sprints
Alternating Box Sprints innebærer at spillerne veksler mellom å sprinte og jogge rundt en fullstendig fotballbane mens de bruker banens linjer på utsiden som markører. Du trenger en hel fotballbane. Forklar til spillerne dine at det er seks linjer rundt området.
De to endelinjene og sidelinjene er delt på hver side i to linjer av midtlinjen, totalt seks linjer.
Del spillerne dine inn i to separate linjer med like mange spillere og plasser de to linjene diagonalt mot hverandre i hvert hjørne av banen. På ditt signal begynner begge gruppene å jogge på utsiden av området.
Spillerne jogger 5 linjer i første runde og sprinter 1 linje. De jogger 4 linjer i andre runde og sprinter 2 linjer. De jogger 3 linjer under tredje runde og sprinter 3 linjer. Spillerne jogger 2 linjer under fjerde runde og sprinter 4 linjer. De jogger 1 linje under femte runde og sprinter 5 linjer.
Spillerne jogger gjennom alle seks linjene under den sjette runden for å fullføre runden. Når runden er fullført, la spillerne hvile i omtrent 5 minutter.
Mål
Treningsøkten Alternating Box Sprints hjelper spillerne dine å fokusere på restitusjonstiden mellom sprintene. Denne øvelsen bidrar til å øke lungekapasiteten og utholdenheten under sprintene.
9. Driblemønstre
https://www.footballcoachingpro.com/football-conditioning-drills/
Fotballkondisjonsøvelsen, Driblemønstre, lar spillerne dine veksle mellom ulike driblemønstre med maksimal fart mens de har en partner. La spillerne dine velge sine partnere, med fire kjegler og en ball.
Parene av spillere bør spre seg ut over området og sette opp de fire kjeglene. Disse kjeglene vil bli satt opp som to porter, omtrent 8 til 12 yards unna.
Portene bør være rett overfor hverandre og omtrent 2 til 3 yards brede. En spiller må jobbe mens den andre hviler. Den første spilleren som jobber starter med ballen bak en av portene.
Du bør sette en fast tid for spillerne å jobbe. Vanligvis er 30 til 60 sekunder et typisk tidsrom for arbeid. Spilleren som er først i paret må drible på ditt signal.
Spilleren vil drible gjennom porten der de står bak, og fortsetter å drible mot den andre porten.
Når de dribler gjennom midten av den andre porten, snur de ballen 180 grader ut og dribler den tilbake mot midten av den første porten. Spilleren som jobber dribler så raskt de kan i denne runden mens partneren hviler.
Så snart du gir beskjed om at første runde er over, gir den første spilleren ballen til partneren sin, som begynner å drible rundt de fire kjeglene og gjentar prosessen. Fortsett å spille denne øvelsen så mange runder du ønsker.
Mål
Driblemønstre har som mål å utvikle spillernes evne til å ha kontroll på driblingene i høy fart samtidig som de forbedrer kondisjonsnivået. Denne øvelsen hjelper spillerne med å få berøringer på ballen og øker ballkontrollen deres.
10. 1 Mile Repeats
1 Mile Repeats er som det høres ut. Spillerne vil løpe flere intervaller på 1 mile av gangen. Du trenger en bane (omtrent 1 300 fot) for å fullføre denne øvelsen og noe for å måle tid, som et stoppeklokke.
Omtrent fire runder rundt en 1 300 fot lang bane tilsvarer 1 mile. Spillerne dine bør løpe den første milen på 6 minutter og 15 sekunder eller mindre og hvile i 5 minutter.
De bør løpe den andre milen på 6 minutter og 5 sekunder eller mindre og hvile i 5 minutter. Spillerne bør løpe den tredje milen på 6 minutter eller mindre, hvile og komme seg. Avslutt denne øvelsen med å løpe en halv mile.
Spillerne kan også øve på disse kondisjonsøvelsene for fotball i andre varianter. De kan løpe 1 mile, jogge en halv mile, og løpe en mile til. Du kan endre variasjonene av denne øvelsen avhengig av hvor fysisk i form spillerne dine er.
Mål
Målet med 1 Mile Repeats fotball kondisjonsøvelse er å øke spillernes smidighet, styrke og fart. Med denne løpeøvelsen vil de være bedre forberedt til å spille fotballkampen sin.
Avsluttende tanker
Fotball kondisjonsøvelser er essensielle for å hjelpe spillerne dine forbedre fleksibilitet, styrke, utholdenhet, motstandskraft og smidighetKondisjonstrening hjelper med å forberede spillernes kropper til å være fysisk i form slik at de kan prestere på optimale nivåer.
Selv om disse treningsøktene kan være utfordrende, er de en essensiell del av fotball fordi de holder spillerne dine sunne og forberedt på krevende kamper.
