Voetbalconditietrainingsoefeningen spelen een grote rol in een voetbalwedstrijd voor elke speler. Om alles te geven, moeten je spelers fit en in goede conditie zijn. Voetbalconditietrainingsoefeningen helpen de prestaties van het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem van je spelers te verbeteren.
Conditietrainingen voor voetbal helpen het fitnessniveau op te bouwen dat het spel vereist, afhankelijk van de positie. Het verhoogt ook het zelfvertrouwen, uithoudingsvermogen en de stamina. Als je wilt dat je team gefocust is tijdens hun wedstrijd, moeten ze goed getraind zijn.
Waarom zijn Conditietrainingen Belangrijk voor Voetbal?
Voetbalconditietrainingen zijn essentieel omdat ze je spelers helpen om constante veranderingen in snelheid, richtingsveranderingen en het lopen om lege ruimtes op het veld te vullen, te kunnen doorstaan.
Je spelers aanmoedigen om zichzelf te pushen, bouwt meer uithoudingsvermogen en zelfvertrouwen op tijdens de wedstrijd. Het oefenen van conditietrainingsoefeningen, anders dan één-op-één oefeningen, helpt je spelers hun spel te verbeteren en bestand te worden tegen zware omstandigheden.
Hoewel voetbalconditie complex is, is het slechts een tijdelijke ongemak die op de lange termijn voordelen oplevert en zich later in je voetbalwedstrijden uitbetaalt.
10 Voetbal Conditietrainingsoefeningen
1. 4-tegen-4 Raak de Lijn aan
4-tegen-4 Raak de Lijn aan is wanneer twee groepen tegen elkaar strijden om een doel te bereiken met één voorwaarde. Als een groep de bal verliest, moeten ze naar hun eigen achterlijn rennen om die aan te raken voordat ze proberen de bal terug te winnen.
Zet een rechthoekig speelveld uit met pionnen. De pionnen moeten ongeveer 25 tot 30 yards breed zijn en 35 tot 40 yards lang.
Je kunt de afstand tussen de pionnen vergroten of verkleinen, afhankelijk van het fitnessniveau van je spelers. Zet een doel op elke achterlijn. Als je een keeper hebt, kun je doelen van volledige grootte gebruiken en je keeper in elk doel positioneren. Als je geen keeper hebt, kun je mini-doelen gebruiken.
Verdeel je spelers in 3 of 4 teams of groepen van 4 of 5 spelers. Probeer vier spelers in elk team of groep te gebruiken, maar niet meer dan vier teams per speelveld. Wijs een shirtkleur toe aan elke groep en verdeel de voetballen gelijkmatig over de doelen. Twee teams betreden het veld, en één keeper met een startbal.
Bepaal hoeveel rondes het spel duurt en stel een tijdslimiet in voor elke wedstrijd. Eén wedstrijd mag niet langer dan drie minuten duren. De doelman speelt de bal naar zijn team. Ze dribbelen, bewegen en passen de bal.
Als het verdedigende team de bal wint van het aanvallende team, moeten ze rennen en hun achterlijn aanraken voordat ze het balbezit terugkrijgen. Elke keer dat een team in verdediging de bal wint, maken ze drie passes voordat ze op doel schieten.
Als een team de bal verliest, proberen ze snel terug te rennen naar de achterlijn om hun tegenstanders te verdedigen. Zodra een team succesvol scoort, krijgt de doelman een nieuwe bal en begint een nieuw balbezit voor het team.
Doel
4-tegen-4 Touch the Line is een intensieve multifunctionele oefening die zich richt op het creëren van een spelsituatie terwijl er een conditietraining voor voetbal wordt toegevoegd. Tijdens deze oefening moeten je spelers constant in beweging zijn en dribbelen om balbezit te behouden en te scoren.
Ze moeten terugrennen naar hun achterlijn en proberen te voorkomen dat hun tegenstander scoort. Deze oefening helpt het fitnessniveau van je spelers te verhogen, verbetert hun voetwerk en helpt hen hun voetbalbeslissingen en bewegingen te oefenen.
2. 3-tegen-3 Force Making
3-tegen-3 Force Making voetbaltrainingen helpen je spelers om te concurreren in een 3v3-wedstrijd. Spelers mogen alleen de speler markeren waarmee ze gematcht zijn in het andere team. Zet een gebied op van ongeveer 25 yards lang en 16 yards breed, met twee doelen van volledige grootte aan beide uiteinden.
Elke goal moet een doelman hebben, en extra doelmannen rouleren aan het einde van elke ronde. Verdeel je spelers in drie teams en kies een shirtkleur voor elke groep. Het maximum aantal groepen voor deze oefening is vier. Verdeel de ballen gelijkmatig over de doelen en laat ze in de doelen liggen.
De taak van de doelmannen is om een nieuwe bal te starten zodra de bal buiten de lijnen gaat.
Twee teams beginnen op het speelveld, en de andere teams verzamelen de ballen die buiten het speelveld zijn. Stel een vaste tijd in voor elke wedstrijd, die één of twee minuten moet duren.
Één doelman begint met de bal van zijn eigen team. Laat je spelers voor de wedstrijd een speler van het andere team kiezen om mee te matchen. Die persoon wordt hun verdedigende speler voor de hele wedstrijd.
Op jouw commando spelen beide teams om te winnen en zo veel mogelijk doelpunten te maken. Zodra een team gescoord heeft, begint de doelman van dat team met een nieuwe bal.
Het scorende team mag beginnen met de bal nadat ze gescoord hebben. Als de bal buiten de lijnen gaat, begint de doelman die als laatste de bal niet heeft aangeraakt met een nieuwe bal. Zodra de ronde voorbij is, wint het team dat de meeste doelpunten heeft gescoord.
Doel
Het doel van 3-tegen-3 Force Making is om uithoudingsvermogen en fitheid te ontwikkelen in intense en korte 3v3-wedstrijden. Je spelers werken samen met hun toegewezen tegenstanders om bij hen te blijven en te verdedigen, terwijl ze constant van snelheid veranderen en wick cuts gebruiken.
Deze oefening helpt spelers hun conditie te verbeteren terwijl ze spelsituaties nabootsen. Spelers worden gemotiveerd om te rennen en het maximale uit deze oefening te halen, waardoor hun uithoudingsvermogen toeneemt.
Onze 3-in-1 voetbaldoel en rebounder kan helpen om de bal in het spel te houden tijdens deze intensieve oefening!
3. Pain Shuttles
Pain Shuttles is een van de bekendste voetbalfitnessoefeningen. Plaats vijf pionnen of markeringen in een enkele lijn, met een afstand van 5 yards tussen elke pion. Je spelers moeten oefenen opwarmen voordat je aan deze conditioneringsoefening begint om ervoor te zorgen dat hun lichaam klaar is voor deze voetbalfitnessoefening. Begin Pain Shuttles door te sprinten van pion A naar pion B.
De speler zal de pion aanraken en snel omdraaien om terug te rennen naar pion A. Pion A aanraken en naar pion C rennen. Pion C aanraken en terug naar pion A. Dan pion A aanraken en snel naar pion D rennen. Pion D aanraken en terug sprinten naar pion A. Pion A aanraken en naar pion E sprinten, pion E aanraken en terug naar pion A.
Zodra je spelers één ronde van deze oefening hebben voltooid, rennen ze ongeveer 200 yards. Je spelers moeten ongeveer een minuut rust nemen voordat ze een nieuwe herhaling van de oefening doen. De atleten moeten in staat zijn om drie herhalingen van de oefening te voltooien, wat één set vormt. Na de eerste set kunnen spelers twee minuten rusten voordat ze een nieuwe set doen.
Je kunt deze oefening interessanter maken door je spelers achteruit te laten lopen naar pion A, terwijl ze tegelijkertijd dribbelen en sprinten met de bal. Moedig je spelers aan om zo snel mogelijk te rennen.
Doel
Pain Shuttles is bedoeld om conditioneringsoefeningen te oefenen en het uithoudingsvermogen van je spelers te vergroten. Deze oefening bevat constante stop-en-go bewegingen die de korte races in voetbalwedstrijden nabootsen.
Naast het helpen opbouwen van uithoudingsvermogen, helpt Pain Shuttles ook bij het vergroten van acceleratie, snelheid, behendigheid, deceleratie en acceleratie. Je kunt helpen de balcontrole van je spelers te verbeteren.
4. On-ball Off-ball Running Drills voor voetbal
On-ball Off-ball Running Drills voor voetbal is een essentiële en nuttige oefening voor voetballers. Gebruik vier pionnen om een vierkant raster te maken van 13 x 13 yards. Deze maat kan worden aangepast afhankelijk van hoe lang je de sprints wilt laten duren.
Zet nog een pion in het midden. Laat je spelers eerst opwarmen om ervoor te zorgen dat deze oefening effectief is. Beginnend vanaf de middelste pion zullen spelers de bal dribbelen naar een van de buitenste pionnen.
Ze zullen om die pionnen heen gaan en terugkeren naar de middelste pion. Je speler moet de bal in het midden achterlaten en naar de pion aan de andere kant van het veld sprinten.
Nadat hij om de pion is gelopen, moet hij weer naar het midden rennen en de bal oppakken. Na het dribbelen om een andere buitenpion, moet de speler naar het midden gaan en de bal achterlaten, waarna hij naar de tegenovergestelde pion sprint. Je spelers kunnen dit herhalen voor een bepaalde tijd.
Doel
Het doel van de On-ball Off-ball running drill is om het vermogen van je team te versterken om met de bal te rennen en direct snelheid, richting en tempo te veranderen. Deze loopoefening voor voetbal helpt je spelers in topvorm te blijven terwijl ze hun vaardigheden en capaciteiten verbeteren.
5. ABC 150s
De ABC 150s oefening is nuttig voor conditietraining voor voetbal. Spelers rennen door drie verschillende looppatronen - patronen A, B en C. Elk patroon beslaat 150 yards, en spelers rusten tussen elk patroon. Zet patronen A en B op, met een paar sets van zes kegels buiten het gebied om te rennen.
De kegellijnen moeten parallel zijn, met een afstand van ongeveer 20 tot 25 yards ertussen. Je moet de kegels ongeveer vijf yards uit elkaar plaatsen. Zet patroon C op en voeg een kegel toe ongeveer 25 yards achter de twee bovenste kegels van patronen A en B. Deze twee kegels moeten parallel zijn aan de andere reeds opgestelde kegellijnen.
Verdeel je spelers in groepen van 2 tot 4, met ongeveer 6 tot 10 spelers per groep. Zorg ervoor dat je spelers voldoende ruimte hebben om te rennen tussen de kegellijnen.
Je kunt de afstand tussen de kegellijnen vergroten waar je spelers tussen moeten rennen. Eerst doen de spelers patroon A. Groep één begint tussen twee kegels onderaan de opstelling.
Spelers zullen een shuttle afmaken tussen de eerste zes markeringen of kegels op jouw commando. Ze sprinten 5 yards naar de eerste kegel en terug naar de startlijn.
Daarna rennen ze 10 yards naar de tweede kegel en terug naar de startlijn. Ga door met dit patroon totdat ze de laatste kegel bereiken, die 25 yards ver weg is, en rennen dan terug naar de startlijn.
Groep twee begint te rennen nadat groep één patroon A heeft voltooid en nadat het fluitsignaal is gegeven. Wanneer elke groep patroon A heeft afgerond, positioneert de eerste groep zich terug bij de startlijn om patroon B af te maken. Bij het fluitsignaal sprint de eerste groep drie keer naar de 25-yard markering en terug naar de start.
Zodra alle groepen patroon B hebben voltooid, keert groep één terug naar de startlijn om patroon C te voltooien. Zodra alle groepen patroon C hebben voltooid, krijgen de spelers wat rust voordat ze aan een nieuw spel beginnen.
Doel
Het doel van ABC 150s is om het uithoudingsvermogen en de behendigheid van je spelers op te bouwen. Deze intensieve activiteit is een van de meest effectieve voetbalconditietrainingen, omdat het hen fysiek en mentaal voorbereidt op intensieve voetbalwedstrijden.
6. 12 Minuten Rennen
12 Minuten Rennen is precies wat het klinkt, een 12 minuten durende loop. Je hebt een baan van 1.300 tot 1.315 voet en een stopwatch nodig om de 12 minuten te registreren. Je spelers zullen 12 minuten rennen terwijl jij de totale afgelegde afstand bijhoudt.
Uitstekende conditie is belangrijker dan 9.800 voet. Goede conditie ligt tussen 7.400 en 9.800 voet.
Gemiddelde conditie is 6.200 tot 7.400 voet. Onder gemiddeld is 4.900 tot 6.200 voet, en slecht wordt beschouwd als minder dan 4.900 voet. In feite zullen je spelers 12 minuten rennen om hun conditie te verbeteren terwijl jij de tijd en afstand bijhoudt.
Doel
De 12-minuten loopoefening is een geweldige test om de vaardigheden van je spelers te meten en te zien waar ze staan met hun conditie. Deze oefening helpt je spelers hun behendigheid, uithoudingsvermogen, snelheid en mentaliteit bij voetbalwedstrijden te verbeteren.
7. Step Jumps
Step Jumps worden beschouwd als een van de gemakkelijkere conditietrainingen vergeleken met de oefeningen op deze lijst. Je spelers moeten beginnen door naast een kegel te staan. Op jouw commando moeten spelers verticaal en lateraal over een kegel springen en met beide voeten aan de andere kant landen.
Zodra ze aan de andere kant landen, moeten ze terugkeren om in hun vorige positie te landen. Spelers moeten deze sprong één minuut herhalen, wat één set is. Zodra de eerste set is voltooid, moeten spelers 30 seconden rusten voordat ze aan hun tweede set beginnen.
Afhankelijk van hun fitnessniveau moeten spelers tussen de 4 en 8 sets per persoon voltooien met pauzes van 30 seconden tot 1 minuut tussen de sets.
Doel
Step Jumps helpen de algehele prestaties van je team te verbeteren. Wanneer deze oefening correct wordt uitgevoerd, kunnen je spelers hun coördinatie, balans, stabiliteit en kracht verbeteren. Spelers moeten correct springen en niet verkeerd toepassen, omdat verkeerde toepassing kan leiden tot een ernstig letsel.
8. Alternating Box Sprints
Alternating Box Sprints houdt in dat spelers afwisselen tussen sprinten en joggen rond een volledig voetbalveld, waarbij ze de veldlijnen aan de buitenkant als markeringen gebruiken. Je hebt een heel voetbalveld nodig. Leg je spelers uit dat er rond het gebied zes lijnen zijn.
De twee eindlijnen en de zijlijnen zijn aan elke kant door de middenlijn in twee lijnen verdeeld, in totaal zes lijnen.
Verdeel je spelers in twee aparte lijnen met een even aantal en plaats de twee lijnen diagonaal tegenover elkaar in elke hoek van het veld. Op jouw commando beginnen beide groepen te joggen aan de buitenkant van het gebied.
De spelers joggen 5 lijnen in de eerste ronde en sprinten 1 lijn. Ze joggen 4 lijnen in de tweede ronde en sprinten 2 lijnen. Ze joggen 3 lijnen tijdens de derde ronde en sprinten 3 lijnen. Spelers joggen 2 lijnen tijdens de vierde ronde en sprinten 4 lijnen. Ze joggen 1 lijn tijdens de vijfde ronde en sprinten 5 lijnen.
De spelers joggen door alle zes lijnen tijdens de zesde ronde om de ronde te voltooien. Zodra de ronde is voltooid, mogen de spelers ongeveer 5 minuten rusten.
Doel
De training Alternating Box Sprints helpt je spelers zich te concentreren op de hersteltijd tussen sprints. Deze oefening helpt hun longcapaciteit en uithoudingsvermogen tijdens de sprints te vergroten.
9. Dribbelpatronen
https://www.footballcoachingpro.com/football-conditioning-drills/
De voetbalconditietraining, Dribbelpatronen, stelt je spelers in staat om afwisselend verschillende dribbelpatronen te gebruiken met maximale snelheid terwijl ze een partner hebben. Laat je spelers hun partners kiezen, met vier kegels en één bal.
De paren spelers moeten zich verspreiden over het gebied en de vier kegels opzetten. Deze kegels worden opgesteld als twee poorten, ongeveer 8 tot 12 yards uit elkaar.
De poorten moeten recht tegenover elkaar staan en ongeveer 2 tot 3 yards breed zijn. Eén speler moet werken terwijl de andere rust. De eerste werkende speler begint met de bal achter een van de poorten.
Je moet een vaste tijd instellen waarin de spelers werken. Meestal is 30 tot 60 seconden een typische werkperiode. De speler die als eerste in de paren is, moet dribbelen op jouw commando.
De speler dribbelt door de poort waar hij achter staat en blijft dribbelen naar de andere poort.
Zodra ze door het midden van de andere poort dribbelen, draaien ze de bal 180 graden naar buiten en dribbelen terug naar het midden van de eerste poort. De werkende speler dribbelt zo snel mogelijk tijdens deze ronde en hun partner rust.
Zodra je ze laat weten dat de eerste ronde voorbij is, geeft de eerste speler de bal aan zijn partner, die begint te dribbelen rond de vier kegels en het proces herhaalt. Blijf deze oefening spelen voor zoveel rondes als je wilt.
Doel
Dribble Patterns is gericht op het ontwikkelen van het vermogen van je spelers om hun dribbelen onder controle te houden bij hoge snelheden terwijl ze hun conditie verbeteren. Deze oefening helpt je spelers om meer balcontacten te krijgen en verbetert hun balcontrole.
10. 1 Mile Repeats
1 Mile Repeats is zoals het klinkt. Spelers zullen meerdere intervallen van 1 mijl per keer lopen. Je hebt een baan nodig (ongeveer 1.300 voet) om deze oefening te voltooien en iets om de tijd bij te houden, zoals een stopwatch.
Ongeveer vier rondjes rond een baan van 1.300 voet zijn gelijk aan 1 mijl. Je spelers moeten de eerste mijl lopen in 6 minuten en 15 seconden of minder en daarna 5 minuten rusten.
Ze moeten de tweede mijl lopen in 6 minuten en 5 seconden of minder en daarna 5 minuten rusten. De spelers moeten de derde mijl lopen in 6 minuten of minder, rusten en herstellen. Sluit deze oefening af door een halve mijl te lopen.
Spelers kunnen deze fitnessoefeningen voor voetbal ook in andere variaties oefenen. Ze kunnen 1 mijl rennen, een halve mijl joggen en nog een mijl rennen. Je kunt de variaties van deze oefening aanpassen afhankelijk van hoe fysiek fit je spelers zijn.
Doel
Het doel van de 1 Mile Repeats voetbalconditioneringsoefening is om de behendigheid, kracht en snelheid van je spelers te vergroten. Met deze loopoefening zijn ze beter voorbereid om hun voetbalwedstrijd te spelen.
Slotgedachten
Voetbalconditioneringsoefeningen zijn essentieel om je spelers te helpen verbeteren flexibiliteit, kracht, uithoudingsvermogen, weerstand en behendigheidConditioning workouts helpen de lichamen van je spelers fysiek fit te maken zodat ze op optimale niveaus kunnen presteren.
Hoewel deze trainingen uitdagend kunnen zijn, zijn ze een essentieel onderdeel van voetbal omdat ze je spelers gezond en voorbereid houden op veeleisende wedstrijden.
