Oggi prenderemo un momento per parlare degli esercizi di agilità calcistica che puoi fare ovunque. Il calcio è uno sport incredibile. Combina la velocità e l'agilità del calcio con un allenamento aerobico impegnativo che ti mantiene in forma e migliora la tua salute mentale e la creatività. Quando ti alleni per il calcio, è importante andare oltre il semplice tiro esercizi su una porta da calcio. Ecco alcuni semplici esercizi di agilità per portare il tuo gioco al livello successivo.
I 7 migliori esercizi di agilità per il calcio che puoi fare ovunque
Ci sono ancora molte persone che pensano che il calcio sia qualcosa che si gioca solo sul campo con una palla vera.
A volte, anche se il calcio è uno sport così versatile, è difficile fare esercizi di corsa in palestra o sul campo da calcio se non hai uno spazio dedicato.
Se vuoi migliorare nel calcio ottenendo allo stesso tempo un allenamento intenso, allora devi includere l'allenamento di agilità nella tua routine. E se hai poco tempo e spazio, non preoccuparti, gli esercizi con coni per agilità nel calcio qui sotto sono progettati per essere fatti ovunque.
Se vuoi migliorare la tua agilità e aumentare la tua abilità in campo, ecco sette esercizi che puoi praticare ovunque.
1. Esercizio Sprint-Backpedal-Turn
Il primo esercizio che esamineremo si chiama esercizio "sprint-backpedal-turn". Questo esercizio è molto simile a un tipico esercizio di sprint e cambi di direzione, ma invece di correre in avanti e poi cambiare direzione, correrai in un modello a zig-zag.
Cosa sono?
Questi esercizi si eseguono lentamente e su brevi distanze, solitamente tra 30 e 45 secondi. Attraverso questi esercizi, dovrai concentrarti su accelerazione, velocità e agilità. Vorrai allungare ogni gamba davanti a te per circa 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Come si fa?
Inizia sdraiandoti a pancia in giù sul terreno o sul pavimento con gambe e braccia distese dritte dal corpo.
Quando il tuo allenatore fischia, dovrai pedalare e sprintare nella direzione opposta. Le tue gambe continueranno a pedalare mentre corri in avanti, e quando saranno a piena accelerazione, dovrebbero puntare indietro dritto davanti a te. Questo è ciò che chiamiamo "backpedal".
Quando il tuo allenatore fischia di nuovo, dovresti cambiare direzione e sprintare con entrambe le gambe. Dovrai continuare a correre in quel modello a zig-zag finché non torni al punto di partenza.
Perché Sono Necessari?
Questo esercizio è eccellente per migliorare la tua velocità e agilità. È anche utile controllare la tua forma e assicurarti di correre al massimo delle tue potenzialità. Questo ti permette di migliorare entrambe queste abilità senza staccare i piedi da terra e senza andare molto lontano.
Quanto Spesso Farli?
Vorrai fare questo esercizio tra 2 e 5 volte. Ogni volta che lo fai, dovresti concentrarti sul migliorare la tua forma e velocità assicurandoti anche di correre il più velocemente possibile.
2. Esercizi Slalom
L'esercizio successivo che esamineremo si chiama esercizio slalom. In questo esercizio, correrai attraverso un percorso a ostacoli stretto composto da coni.
Questo non è un esercizio di sprint, quindi correrai a un ritmo di jogging facile per tutta la durata dell'esercizio. Dovrai assicurarti di non lasciare i piedi indietro o di non incastrarti negli ostacoli, cosa che potrebbe causare infortuni.
Gli esercizi di slalom sono anche ottimi perché combinano agilità con l'allenamento del gioco di gambe e aiutano a migliorare velocità e resistenza.
Cosa sono?
Questi esercizi di agilità calcistica iniziano come piccoli esercizi di corsa senza lasciare i piedi indietro, ma possono essere ampliati in diversi modi nel tempo. Ti serviranno coni distanziati di circa un metro e vari ostacoli per esercitarti a cambiare direzione.
Come si fa?
Inizia stando al centro dei coni e tenendo le caviglie unite. Mantieni i piedi uniti e puntali sempre in avanti.
Inizia facendo jogging sul posto sopra i coni, poi fai piccoli cerchi su ogni cono mantenendo i piedi uniti. Puoi continuare finché non hai completato un giro intorno a ogni cono o finché non finisce il tempo.
Perché Sono Necessari?
Questo è un ottimo esercizio se stai iniziando a correre o vuoi migliorare la tua velocità in spazi più piccoli.
Quanto Spesso Farli?
Inizia con uno a settimana e poi aumenta gradualmente la quantità con cui li esegui.
3. Esercizi di Agilità con Quattro Coni
Il prossimo esercizio si chiama "esercizio di agilità con quattro coni". In questo esercizio, ti muoverai tra gli ostacoli con i piedi invece che con il corpo.
Questo esercizio ti aiuterà a migliorare sia la velocità che l'agilità ed è un ottimo punto di partenza se vuoi imparare a navigare curve e archi a velocità elevate.
Cosa sono?
È esattamente come sembra: correrai attraverso i coni a piena velocità (forse anche più veloce del normale) lasciando dietro di te solo uno o due piedi ogni volta.
Come si fa?
Posiziona i coni a forma di L, distanziandoli di circa un metro e assicurandoti che siano perpendicolari tra loro.
Inizia affrontando uno dei coni e poi accelera lentamente fino a correre attraverso tutta la formazione con solo pochi centimetri tra i piedi. Vorrai ripercorrere i tuoi passi per passare sopra ogni cono a piena velocità.
Perché Sono Necessari?
Questo esercizio è ottimo perché ti aiuta a migliorare l'accelerazione. Migliora anche il controllo e ti permette di concentrarti sul miglioramento della velocità e dell'agilità.
Quanto Spesso Farli?
Questi esercizi di agilità calcistica si fanno di solito una volta alla settimana. Vorrai aumentare sia il tempo che dedichi a questi esercizi sia il numero di coni che usi per allenarti.
4. Cambio di Direzione 1 contro 1
Questo esercizio si chiama "1 contro 1 cambio di direzione". È un ottimo modo per migliorare contemporaneamente velocità, agilità e resistenza.
Cosa sono?
Questo è un esercizio entusiasmante che ti fa sprintare da un cono all'altro mentre esegui gli esercizi di agilità calcistica con entrambe le gambe insieme. Avrai bisogno di qualcuno che lavori con te per questo esercizio, anche se ti servirà solo una persona per un intero gruppo.
Chi lavora con te si muoverà davanti e dietro di te, aiutandoti a migliorare l'agilità e assicurandosi che tu ti spinga al massimo.
Come si fa?
Inizia estendendo le braccia ai lati con le mani aperte e lungo i fianchi. Poi, sprinta da un cono all'altro il più velocemente possibile.
Avvicinandoti al cono, allungati verso di esso e poi fai un grande passo avanti con la gamba destra (destra se sei destrorso o sinistra se sei mancino). Vorrai guidare con la gamba destra e mantenere quella stessa velocità per tutta la durata dell'esercizio.
Poi farai lo stesso esercizio dall'altro lato usando la gamba sinistra invece della destra. Vorrai mantenere le braccia aperte ai lati e mantenere la stessa velocità.
Questo esercizio riguarda tutta la velocità, quindi non preoccuparti di fare curve o cose complicate. Concentrati nel mantenere le braccia aperte per l'equilibrio, sprintare il più velocemente possibile e poi raggiungere ogni cono con una gamba nuova.
Perché Sono Necessari?
Questo è un esercizio intermedio che migliora la resistenza aumentando anche velocità e agilità.
Quanto Spesso Farli?
Vorrai fare questo esercizio tra 2 e 3 volte a settimana. Ogni volta che lo fai, dovresti vedere un miglioramento delle tue prestazioni nel tempo.
5. Lavoro con la scala
Il quinto esercizio che stiamo esaminando è il esercizio con la scala. Quando fai un esercizio con la scala, cercherai di passare da un cono all'altro senza lasciare i piedi indietro. L'obiettivo di questo esercizio è migliorare la tua velocità e agilità, così come la tua resistenza nel tempo.
Cosa sono?
Un esercizio con la scala è esattamente come sembra: salirai su una corda o una scala e poi attraverserai ogni piolo il più velocemente possibile. La sfida qui è che non ci sono pioli su una scala; invece, l'obiettivo è continuare ad avanzare attraversando ogni piolo in ordine.
Come si fa?
Inizia stando in piedi a circa un metro dal primo cono e poi posiziona la tua scarpa da tennis o il piede sul cono. Questo servirà come primo piolo. Salta con una gamba sul cono, poi fai un passo avanti finché non raggiungi il secondo cono.
Il tuo piede dovrebbe essere proprio accanto (o possibilmente a contatto) con questo secondo cono, il piolo che userai per iniziare la tua salita sulla scala.
Ancora una volta, fai un passo avanti con la gamba destra e posizionala davanti a te mantenendo le braccia aperte per l'equilibrio. Questo sarà il tuo terzo piolo. Continua così finché non avrai completato la tua scala a pioli e sarai passato da un cono all'altro.
Vorrai mantenere i tuoi passi il più corti possibile e assicurarti di avere slancio quando metti il piede su ogni cono.
Vorrai anche concentrarti nel mantenere entrambi i piedi fuori dalla scala o dalla corda stessa, usando solo i coni in modo da poter continuare ad avanzare. Per quanto possa sembrare difficile, questo esercizio può risultare impegnativo anche per gli sprinter esperti.
Perché Sono Necessari?
L'esercizio con la scala è eccellente perché lavora sull'equilibrio migliorando nel tempo velocità e agilità.
Quanto Spesso Farli?
Questo esercizio si fa normalmente una o due volte a settimana. Vorrai aumentare il tempo che dedichi agli esercizi con la scala e il numero di volte che li fai nel tempo.
6. Ostacoli Pliometrici
Il sesto esercizio con cui lavoreremo è un ostacolo pliometrico. Avrai bisogno di alcuni ostacoli da pratica per fare questo esercizio, che dovrebbero essere disposti in linea retta.
Cosa sono?
Con questo esercizio, cercherai di saltare ogni ostacolo mantenendo la velocità il più alta possibile. Ogni volta che salti uno di questi ostacoli, dovrai atterrare sul lato opposto con la stessa gamba che ha superato l'ostacolo.
Per esempio, se potessi usare solo la gamba sinistra per questo esercizio, potrei usare solo la gamba sinistra per atterrare su ciascuno degli ostacoli.
Come si fa?
Inizia da un'estremità della fila di ostacoli e poi prova a saltare ciascuno con entrambe le gambe. Assicurati di tenere le braccia ai lati, le mani aperte e la testa alta per mantenere l'equilibrio.
Dovrai fare attenzione quando esegui questo esercizio poiché servirà molta velocità, quindi assicurati di non saltare il primo ostacolo troppo velocemente.
Invece, usa un po' di tempo (secondi o minuti) per abituarti a saltare gli ostacoli con entrambe le gambe contemporaneamente. Assicurati di usare la stessa gamba per ogni ostacolo in modo da poter lavorare sia sul mantenimento della velocità sia sul controllo del corpo.
Perché Sono Necessari?
Un esercizio pliometrico con ostacoli ti aiuterà a migliorare la tua velocità e agilità. È anche un ottimo modo per lavorare sulla tua resistenza generale.
Quanto Spesso Farli?
Vorrai fare questo esercizio tra 2 e 3 volte a settimana. Vorrai anche aumentare il tempo che dedichi a questo esercizio.
I principianti possono eseguire esercizi come questi ogni giorno; tuttavia, gli atleti avanzati farebbero bene a fare questo esercizio solo 2-3 volte a settimana invece che ogni giorno.
7. Scatole Specchio
L'esercizio finale che esamineremo oggi è l'esercizio della scatola specchio. Con questi esercizi lavorerai sulla tua tecnica e migliorerai la tua velocità e agilità nel tempo.
Cosa sono?
Con questi esercizi di agilità nel calcio, lavorerai con un partner. Per questo esercizio, dovresti avere un partner con una scatola specchio rivolta verso di lui e un'altra persona rivolta lontano dalla scatola specchio con le braccia aperte ai lati per mantenere l'equilibrio.
L'obiettivo è sprintare verso la scatola specchio con entrambe le gambe (gamba sinistra per i mancini, gamba destra per i destrimani) e poi saltare con una gamba (la stessa ogni volta) mentre atterri con l'altro piede. Il tuo partner cercherà di imitare i tuoi movimenti in modo che possiate aiutarvi a vicenda con l'esercizio.
Come si fa?
Inizia tenendo il tuo partner che apre la scatola specchio all'altezza del petto. Dovresti poi affrontarla e sprintare verso di essa, saltando con una gamba mentre atterri con l'altra.
Assicurati di muoverti rapidamente e atterrare il più leggermente possibile, poiché non vuoi esercitare troppa pressione sul ginocchio quando salti da esso.
Vorrai farlo il più velocemente possibile, e tu o il tuo compagno potete contare quante volte lo avete fatto in un periodo stabilito (ad esempio, 10 secondi, 30 secondi, 1 minuto).
Domande frequenti
Domanda: Come posso motivare la mia squadra di calcio a migliorare la loro agilità?
Risposta: Ci sono molti modi per migliorare la tua agilità e velocità. Prima di un allenamento o di una partita, potresti fare uno o due esercizi con la tua squadra. Adoreranno il cambio di ritmo, che li aiuterà a migliorare il loro gioco.
Domanda: Voglio aumentare la mia velocità. Quale di questi esercizi dovrei fare?
Risposta: Uno dei migliori esercizi di agilità per il calcio per aumentare la tua velocità di corsa è un shuttle run. Puoi fare questo esercizio ovunque, ed è ottimo anche per i bambini.
Trova una superficie piana e poi usa coni o qualche altro marcatore per impostare una serie di linee da 3 yard. Devi correre da una linea all'altra il più velocemente possibile, fermandoti su ogni linea per circa 10 secondi.
Domanda: Per quanto tempo dovrei fare questi esercizi di agilità?
Risposta: Se li fai dopo un allenamento e sei già stanco, è meglio farli solo per uno o due minuti. L'obiettivo è migliorare la tua velocità o agilità, non spingerti fino a essere esausto.
D'altra parte, se vuoi essere più in forma dal punto di vista cardiovascolare e aumentare l'assunzione di ossigeno e la capacità di respirare correttamente, dovresti praticare questi esercizi di agilità per il calcio con la palla per periodi più lunghi.
Domanda: Questi esercizi sembrano utili per i giocatori di calcio della mia squadra, ma come posso motivarli?
Risposta: La motivazione è una parte importante per migliorare in qualsiasi cosa. Serve spingersi, impegnarsi in nuove attività e superare quelle cose che non hai voglia di fare. I tuoi compagni di squadra adoreranno vederti lavorare così duramente per migliorare, dandoti più motivazione di quanto possano rendersi conto.
Domanda: Non sono un giocatore di calcio. Posso comunque fare questi esercizi di agilità?
Risposta: Naturalmente, puoi usare questi esercizi per qualsiasi sport e, se è qualcosa che ti interessa, allora vai avanti e provali.
Conclusione
La cosa fantastica di questi esercizi è che non richiedono attrezzature e possono essere praticati in qualsiasi momento e luogo.
Puoi esercitarti nell'agilità anche in movimento o persino in ufficio con l'aiuto di un pdf di esercizi di agilità per il calcio.
Gli esercizi di agilità per il calcio non sono solo entusiasmanti da praticare, ma possono aumentare la tua velocità e flessibilità. Questo ti permetterà di muoverti più velocemente, dribblare in modo più efficiente e assicurarti di essere sempre in piedi durante una partita.
Come principiante che cerca modi per migliorare le proprie prestazioni nel calcio, non trascurare questi esercizi. Sono progettati per aiutarti a migliorare il tuo gioco aumentando il tuo livello di forma fisica generale, la velocità e il tempo di reazione.
