Gli esercizi di condizionamento per il calcio giocano un ruolo importante in ogni partita per ogni giocatore. Per dare il massimo, i tuoi giocatori devono essere in forma e in buona condizione. Gli esercizi di condizionamento migliorano le prestazioni del sistema cardiovascolare e respiratorio dei tuoi giocatori.
Gli allenamenti di condizionamento per il calcio aiutano a costruire il livello di forma fisica richiesto dal gioco, in base alla posizione. Inoltre aumentano fiducia, resistenza e stamina. Se vuoi che la tua squadra sia concentrata durante la partita, deve essere ben condizionata.
Perché gli Allenamenti di Condizionamento sono Importanti per il Calcio?
Gli allenamenti di condizionamento per il calcio sono essenziali perché aiutano i tuoi giocatori a sopportare cambiamenti costanti di velocità, cambi di direzione e a correre per coprire gli spazi vuoti sul campo.
Incoraggiare i tuoi giocatori a spingersi oltre costruirà maggiore resistenza e fiducia durante la partita. Praticare esercizi di condizionamento, oltre a quelli uno contro uno, aiuterà i tuoi giocatori a migliorare il loro gioco e a diventare capaci di resistere a condizioni difficili.
Anche se il condizionamento nel calcio è complesso, è solo un disagio temporaneo che porterà benefici a lungo termine e si ripagherà nelle tue partite di calcio.
10 Esercizi di Condizionamento per il Calcio
1. 4 contro 4 Tocca la Linea
Il "4 contro 4 Tocca la Linea" è quando due gruppi competono tra loro per raggiungere un obiettivo con una condizione. Se un gruppo perde il possesso della palla, dovrà correre a toccare la linea di fondo del proprio gruppo prima di tentare di riconquistare il controllo della palla.
Prepara una griglia di gioco rettangolare, usando i coni per delimitarla. I coni dovrebbero essere distanziati di circa 25-30 yard in larghezza e 35-40 yard in lunghezza.
Puoi aumentare o diminuire la distanza tra i coni a seconda del livello di forma fisica dei tuoi giocatori. Metti una porta su ogni linea di fondo. Se hai un portiere, puoi usare porte a grandezza naturale e posizionare il portiere in ogni porta. Se non hai un portiere, puoi usare mini porte.
Dividi i tuoi giocatori in 3 o 4 squadre o gruppi composti da 4 o 5 giocatori. Cerca di usare quattro giocatori in ogni squadra o gruppo, ma non più di quattro squadre per campo da gioco. Assegna un colore di maglia a ogni gruppo e distribuisci equamente i palloni da calcio tra le porte. Due squadre entreranno in campo, con un portiere e un pallone di partenza.
Determina quante partite si giocheranno e un limite di tempo per ogni partita. Una partita non dovrebbe durare più di tre minuti. Il portiere gioca la palla alla sua squadra. I giocatori dribblano, si muovono e passano la palla.
Se la squadra difensiva conquista la palla dalla squadra offensiva, deve correre e toccare la propria linea di fondo prima di riprendere il possesso della palla. Ogni volta che una squadra in difesa vince la palla, completerà tre passaggi prima di tirare in porta.
Se una squadra perde la palla, tenta rapidamente di correre indietro alla linea di fondo per difendere gli avversari. Una volta che una squadra segna con successo, il portiere riceve una nuova palla e inizia una nuova azione per la squadra.
Obiettivo
4 contro 4 Tocca la Linea è un esercizio multiplo ad alta intensità che si concentra sulla creazione di uno scenario di gioco aggiungendo un allenamento di condizionamento per il calcio. Durante questo esercizio, i tuoi giocatori devono muoversi costantemente e dribblare per mantenere il possesso della palla e segnare.
Dovranno correre indietro fino alla loro linea di fondo e cercare di impedire all'avversario di segnare. Questo esercizio aiuta ad aumentare il livello di forma fisica dei tuoi giocatori, la tecnica di piede e li aiuta a praticare le decisioni e i movimenti calcistici.
2. 3-on-3 Force Making
Gli allenamenti di calcio 3 contro 3 Force Making aiutano i tuoi giocatori a competere in una partita 3v3. Ai giocatori è permesso marcare solo il giocatore con cui sono stati abbinati nella squadra avversaria. Prepara un'area di circa 25 yard di lunghezza e 16 yard di larghezza, con due porte a grandezza naturale alle estremità.
Ogni porta dovrebbe avere un portiere, e i portieri extra dovrebbero ruotare alla fine di ogni round. Dividi i tuoi giocatori in tre squadre e scegli un colore di maglia per ogni gruppo. Il numero massimo di gruppi per questo esercizio è quattro. Distribuisci le palle equamente tra le porte e lasciale all'interno delle porte.
Il compito dei portieri per la loro squadra è iniziare una nuova azione ogni volta che la palla esce fuori dal campo.
Due squadre inizieranno sul campo da gioco, mentre le altre squadre staranno fuori dal campo raccogliendo le palle fuori dal campo. Stabilisci un tempo per ogni partita, che dovrebbe essere di uno o due minuti.
Un portiere inizierà usando la palla della propria squadra. Fai abbinare i tuoi giocatori con un giocatore della squadra avversaria prima che inizi la partita. Quella persona sarà il loro avversario da difendere per tutta la partita.
Al tuo comando, entrambe le squadre giocano per vincere e ottenere il maggior numero di gol. Una volta che una squadra ha segnato, il portiere di quella squadra inizia una nuova azione.
La squadra che segna inizia con la palla dopo aver segnato. Se la palla esce fuori dal campo, il portiere che per ultimo non ha toccato la palla inizia una nuova azione. Una volta terminato il round, vince la squadra che ha segnato più gol.
Obiettivo
L'obiettivo del 3 contro 3 Force Making è aiutare a sviluppare resistenza e forma fisica in partite intense e brevi di 3v3. I tuoi giocatori lavoreranno con gli avversari assegnati per restare con loro e difendere, cambiando costantemente velocità e usando tagli rapidi.
Questo esercizio aiuta i giocatori a migliorare il loro condizionamento mentre giocano scenari simili a quelli di una partita. I giocatori saranno motivati a correre e a ottenere il massimo da questo esercizio, permettendo alla loro resistenza di aumentare.
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3. Pain Shuttles
Pain Shuttles è uno degli esercizi di calcio più famosi per il fitness. Posiziona cinque coni o marcatori in una singola linea, distanziati di 5 yard. I tuoi giocatori devono esercitarsi riscaldamenti prima di iniziare questo esercizio di condizionamento per assicurarsi che i loro corpi siano preparati a questo esercizio di fitness calcistico. Inizia i Pain Shuttles sprintando dal cono A al cono B.
Il giocatore toccherà il cono e si girerà rapidamente per correre indietro al cono A. Tocca il cono A e corri verso il cono C. Tocca il cono C e ritorna al cono A. Poi, tocca il cono A e corri rapidamente verso il cono D. Tocca il cono D e sprinta indietro al cono A. Tocca il cono A e scatta verso il cono E, toccando il cono E e tornando al cono A.
Una volta che i tuoi giocatori completano un giro di questo esercizio, corrono circa 200 yard. I tuoi giocatori dovrebbero riposare per un minuto circa prima di completare un'altra ripetizione dell'esercizio. Gli atleti dovrebbero essere in grado di completare tre ripetizioni del gioco, formando una serie. Dopo che la prima serie è completata, i giocatori possono riposare per due minuti prima di fare un'altra serie.
Puoi rendere questo esercizio più interessante facendo indietreggiare i tuoi giocatori fino al cono A, dribblando e sprintando con la palla contemporaneamente. Incoraggia i tuoi giocatori a correre il più velocemente possibile.
Obiettivo
Pain Shuttles mira a praticare esercizi di condizionamento e a migliorare la resistenza dei tuoi giocatori. Questo esercizio contiene continui stop-and-go che imitano le brevi corse coinvolte nelle partite di calcio.
Oltre ad aiutare a costruire resistenza, i Pain Shuttles aiutano anche ad aumentare accelerazione, velocità, agilità, decelerazione e accelerazione. Puoi aiutare a migliorare il controllo della palla dei tuoi giocatori.
4. Esercizi di corsa con palla e senza palla per il calcio
Gli esercizi di corsa con palla e senza palla per il calcio sono un esercizio essenziale e utile per i calciatori. Usa quattro coni per creare una griglia quadrata che misura 13 x 13 yard. Questa misura può essere regolata a seconda di quanto vuoi che durino gli sprint.
Metti un altro cono al centro. Permetti ai tuoi giocatori di riscaldarsi prima per assicurarti che questo esercizio sia efficace. Partendo dal cono centrale, i giocatori dribbleranno la palla verso uno dei coni esterni.
Gireranno intorno a quei coni e torneranno al cono centrale. Il tuo giocatore dovrebbe lasciare la palla al centro e sprintare verso il cono sul lato opposto del campo.
Dopo aver girato intorno al cono, dovrebbe correre di nuovo verso il centro e raccogliere la palla. Dopo aver dribblato intorno a un altro cono esterno, il giocatore dovrebbe dirigersi verso il centro e lasciare la palla, sprintando verso il cono opposto. I tuoi giocatori possono ripetere questo per un tempo prestabilito.
Obiettivo
L'obiettivo dell'esercizio di corsa con e senza palla è aiutare a rafforzare la capacità della tua squadra di correre con la palla e cambiare istantaneamente velocità, direzione e ritmo. Questo esercizio di corsa per il calcio aiuta a mantenere i tuoi giocatori nella migliore forma possibile, permettendo loro di migliorare le loro abilità e capacità.
5. ABC 150
L'esercizio ABC 150 è utile per il condizionamento nel calcio. I giocatori correranno attraverso tre diversi schemi di corsa - modelli A, B e C. Ogni modello copre 150 yard e i giocatori riposeranno tra uno e l'altro. Prepara i modelli A e B, con un paio di serie di sei coni fuori dall'area per la corsa.
Le linee dei coni devono essere parallele, distanziate di circa 20-25 yard tra loro. Dovresti distanziare i coni di circa cinque yard l'uno dall'altro. Prepara il modello C e aggiungi un cono a circa 25 yard dietro i due coni superiori dei modelli A e B. Questi due coni devono essere paralleli alle altre linee di coni già impostate.
Dividi i tuoi giocatori in gruppi da 2 a 4, ciascuno composto da circa 6 a 10 giocatori. Assicurati che i tuoi giocatori abbiano spazio sufficiente per correre tra le linee dei coni.
Puoi aumentare la distanza tra le linee dei coni per far correre i tuoi giocatori. Prima, i giocatori eseguiranno il modello A. Il gruppo uno inizia tra due coni situati nella parte inferiore della configurazione.
I giocatori completeranno una navetta tra i primi sei marcatori o coni al tuo comando. Sprintano per 5 yard fino al primo cono e tornano alla linea di partenza.
Poi corrono 10 yard fino al secondo cono e tornano alla linea di partenza. Continua questo schema finché non raggiungono l'ultimo cono, che si trova a 25 yard, e corrono di nuovo alla linea di partenza.
Il gruppo due inizia a correre dopo che il gruppo uno ha completato il modello A e dopo che è stato fischiato il fischio. Quando ogni gruppo ha finito il modello A, il primo gruppo si posiziona di nuovo alla linea di partenza per completare il modello B. Al tuo fischio, il primo gruppo sprinta fino alla linea del cono a 25 yard e torna alla partenza tre volte.
Una volta che tutti i gruppi completano il modello B, il gruppo uno torna alla linea di partenza per completare il modello C. Quando tutti i gruppi completano il modello C, ai giocatori viene concesso un po' di tempo per riposare prima di iniziare una nuova partita.
Obiettivo
L'obiettivo degli ABC 150 è sviluppare la resistenza e l'agilità dei tuoi giocatori. Questa attività ad alta intensità è uno degli allenamenti di condizionamento calcistico più efficaci, poiché li prepara fisicamente e mentalmente per partite di calcio intense.
6. Corsa di 12 Minuti
La Corsa di 12 Minuti è esattamente quello che sembra, una corsa di 12 minuti. Avrai bisogno di una pista da 1.300 a 1.315 piedi e di un cronometro per registrare i 12 minuti. I tuoi giocatori correranno per 12 minuti mentre tu tieni traccia della distanza totale coperta lungo il percorso.
Un eccellente condizionamento è più significativo di 9.800 piedi. Un buon condizionamento è da 7.400 a 9.800 piedi.
Il condizionamento medio è tra 6.200 e 7.400 piedi. Sotto la media è tra 4.900 e 6.200 piedi, e povero è considerato qualsiasi valore inferiore a 4.900 piedi. Essenzialmente, i tuoi giocatori correranno per migliorare il loro condizionamento per 12 minuti mentre tu tieni traccia del tempo e della distanza.
Obiettivo
L'esercizio di corsa di 12 minuti è un ottimo test per valutare le abilità dei tuoi giocatori e il loro livello di condizionamento. Questo esercizio aiuta i tuoi giocatori a migliorare agilità, resistenza, velocità e mentalità nelle partite di calcio.
7. Step Jumps
Step Jumps sono considerati uno degli allenamenti di condizionamento più facili rispetto agli esercizi in questa lista. I tuoi giocatori dovrebbero iniziare stando accanto a un cono. Al tuo comando, i giocatori devono saltare verticalmente e lateralmente sopra un cono e atterrare con entrambi i piedi dall'altra parte.
Una volta atterrati dall'altra parte, dovrebbero tornare a atterrare nella loro posizione precedente. I giocatori dovrebbero ripetere questo salto per un minuto, che corrisponde a una serie. Una volta completata la prima serie, i giocatori dovrebbero riposare per 30 secondi prima di iniziare la seconda serie.
A seconda del loro livello di forma fisica, i giocatori dovrebbero completare tra 4 e 8 serie a persona con pause da 30 secondi a 1 minuto tra le serie.
Obiettivo
Step Jumps aiutano a migliorare la prestazione complessiva della tua squadra. Quando questo esercizio è eseguito correttamente, i tuoi giocatori possono migliorare coordinazione, equilibrio, stabilità e forza. I giocatori devono saltare correttamente e non applicare male, poiché un'applicazione errata potrebbe portare a un infortunio grave.
8. Alternating Box Sprints
Alternating Box Sprints coinvolge i giocatori che alternano tra sprint e corsa lenta intorno a un campo da calcio a grandezza naturale usando le linee del campo esterne come marcatori. Avrai bisogno di un intero campo da calcio. Spiega ai tuoi giocatori che intorno all'area ci sono sei linee.
Le due linee di fondo e le linee laterali sono divise su ciascun lato in due linee dalla linea di metà campo, per un totale di sei linee.
Dividi i tuoi giocatori in due file separate con un numero pari di persone e posiziona le due file una di fronte all'altra, diagonalmente, in ogni angolo del campo. Al tuo comando, entrambi i gruppi iniziano a correre lentamente all'esterno dell'area.
I giocatori corrono lentamente 5 linee nel primo giro e sprintano 1 linea. Corrono lentamente 4 linee nel secondo giro e sprintano 2 linee. Corrono lentamente 3 linee durante il terzo giro e sprintano 3 linee. I giocatori corrono lentamente 2 linee durante il quarto giro e sprintano 4 linee. Corrono lentamente 1 linea durante il quinto giro e sprintano 5 linee.
I giocatori corrono lentamente attraverso tutte e sei le linee durante il sesto giro per completare il round. Una volta completato il round, consenti ai giocatori di riposare per circa 5 minuti.
Obiettivo
La sessione di allenamento Alternating Box Sprints aiuta i tuoi giocatori a concentrarsi sul tempo di recupero tra gli sprint. Questo esercizio aiuta ad aumentare la loro capacità polmonare e la resistenza durante gli sprint.
9. Dribble Patterns
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L'esercizio di condizionamento calcistico, Dribble Patterns, permette ai tuoi giocatori di alternare vari schemi di dribbling usando la massima velocità mentre hanno un compagno. Fai scegliere ai tuoi giocatori i loro compagni, con quattro coni e una palla.
Le coppie di giocatori dovrebbero distribuirsi nell'area e posizionare i quattro coni. Questi coni saranno disposti come due porte, a circa 8-12 yard di distanza.
Le porte dovrebbero essere una di fronte all'altra e larghe circa 2-3 yard. Un giocatore deve lavorare mentre l'altro riposa. Il primo giocatore in azione inizia con la palla dietro una delle porte.
Dovresti stabilire un tempo prestabilito per il lavoro dei giocatori. Di solito, da 30 a 60 secondi è un intervallo tipico per il tempo di lavoro. Il giocatore che è primo nella coppia deve dribblare al tuo comando.
Il giocatore dribbla attraverso la porta dietro cui si trova e continua a dribblare verso l'altra porta.
Una volta che dribblano attraverso il centro dell'altra porta, girano la palla di 180 gradi verso l'esterno e la dribblano di nuovo verso il centro della prima porta. Il giocatore in azione dribbla il più velocemente possibile durante questo turno mentre il compagno riposa.
Non appena fai sapere loro che il primo turno è finito, il primo giocatore passa la palla al compagno, che inizia a dribblare intorno ai quattro coni e ripete il processo. Continua a far giocare questo esercizio per tutti i turni che vuoi.
Obiettivo
Dribble Patterns mira a sviluppare la capacità dei tuoi giocatori di controllare il dribbling ad alta velocità migliorando al contempo il loro livello di forma fisica. Questo esercizio aiuta i tuoi giocatori a toccare la palla e a migliorare il controllo della palla.
10. 1 Mile Repeats
1 Mile Repeats è come sembra. I giocatori correranno più intervalli di 1 miglio alla volta. Avrai bisogno di una pista (circa 1.300 piedi) per completare questo esercizio e qualcosa per misurare il tempo, come un cronometro.
Circa quattro giri intorno a una pista di 1.300 piedi equivalgono a 1 miglio. I tuoi giocatori dovrebbero correre il primo miglio in 6 minuti e 15 secondi o meno e riposare per 5 minuti.
Dovrebbero correre il secondo miglio in 6 minuti e 5 secondi o meno e riposare per 5 minuti. I giocatori dovrebbero correre il terzo miglio in 6 minuti o meno, riposare e recuperare. Termina questo esercizio correndo mezzo miglio.
I giocatori possono anche praticare questi esercizi di fitness per il calcio in altre varianti. Possono correre 1 miglio, fare jogging per mezzo miglio e correre un altro miglio. Puoi modificare le varianti di questo esercizio a seconda della forma fisica dei tuoi giocatori.
Obiettivo
L'obiettivo dell'esercizio di condizionamento 1 Mile Repeats è aumentare l'agilità, la forza e la velocità dei tuoi giocatori. Con questo esercizio di corsa, saranno meglio preparati per giocare la loro partita di calcio.
Considerazioni finali
Gli esercizi di condizionamento nel calcio sono essenziali per aiutare i tuoi giocatori migliorare la flessibilità, la forza, la resistenza, la tenacia e l'agilitàGli allenamenti di condizionamento aiutano a preparare il corpo dei tuoi giocatori a essere fisicamente in forma in modo che possano esibirsi ai livelli ottimali.
Anche se questi allenamenti possono essere impegnativi, sono una parte essenziale del calcio perché mantengono i tuoi giocatori in salute e preparati per partite impegnative.
