Αν και μπορεί να φαίνεται αδύνατο να αυξήσετε την ταχύτητά σας στο ποδόσφαιρο, είναι εφικτό αν ακολουθήσετε συγκεκριμένες ασκήσεις ταχύτητας για να βελτιώσετε την ταχύτητά σας.
Όταν μαθαίνετε πώς να γίνετε πιο γρήγοροι στο ποδόσφαιρο, οι ασκήσεις ταχύτητας στο ποδόσφαιρο μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά το πόσο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Ακολουθήστε αυτές τις οκτώ συμβουλές που εστιάζουν στην ταχύτητα, την αντοχή, την ευκινησία και την ευλυγισία για να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο γρήγοροι στο ποδόσφαιρο.
1. Κατανόηση του Σώματός Σας
Η κατανόηση του σώματός σας σε όλες τις πτυχές είναι απαραίτητη για να μάθετε πώς να γίνετε πιο γρήγοροι στο ποδόσφαιρο.
Η φυσική δομή, η ευκινησία και η ευλυγισία είναι όλοι σημαντικοί παράγοντες. Η καλύτερη διατροφή και η τακτική άσκηση είναι απαραίτητες για να διατηρήσετε το σώμα σας στην καλύτερη κατάσταση. Η φυσική σας δομή είναι σημαντική γιατί προάγει τη μυϊκή δύναμη.
Η ευλυγισία και η ευκινησία συμβάλλουν στην ταχύτητα, καθώς επιτρέπουν καλύτερο συντονισμό και σας βοηθούν να πετύχετε πιο αποδοτικές ικανότητες σπριντ.
Η κατανάλωση θρεπτικών τροφών, όπως άπαχα κρέατα, λαχανικά και φρούτα, σας δίνει την ενέργεια που χρειάζεστε για να δουλέψετε στη φυσική σας δομή, την ευλυγισία και την ευκινησία. Η προπόνηση με βάρη και η ενδυνάμωση μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο γρήγοροι με τον χρόνο, αλλά μπορούν να περιμένουν μέχρι οι παίκτες να είναι στο λύκειο για να ξεκινήσουν την προπόνηση.
2. Εξάσκηση Ασκήσεων Αντοχής Ταχύτητας
Οι ασκήσεις αντοχής ταχύτητας βοηθούν να τρέχετε πιο γρήγορα στο ποδόσφαιρο. Για να αναπτύξετε μέγιστη αντοχή ταχύτητας, μπορείτε να εξασκηθείτε σε μερικές ασκήσεις για να βελτιώσετε τις κορυφαίες ταχύτητές σας στο ποδοσφαιρικό γήπεδο. Κάποιες κοινές ασκήσεις αντοχής ταχύτητας για το ποδόσφαιρο περιλαμβάνουν:
- Δρομικές ασκήσεις shuttle
- Ασκήσεις αντοχής stop-and-go
- Ντριμπλάρισμα και τρέξιμο
- Σανίδες
Ασκήσεις αντοχής ταχύτητας, όπως shuttle runs, θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε υψηλότερο ρυθμό εργασίας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Οι αερόβιες ασκήσεις και η διαλειμματική προπόνηση ταχύτητας για το ποδόσφαιρο συνδυάζονται για να βελτιώσουν τη μυϊκή δύναμη του σώματός σας κατά τη διάρκεια αυτών των ποδοσφαιρικών ασκήσεων για ταχύτητα. Είναι σημαντικό να υπάρχουν διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει.
3. Ποδοσφαιρικά Flying Sprints
Τα παραδοσιακά σπριντ είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάνουν οι ποδοσφαιριστές τρέξιμο στις πίστες, αλλά τα ποδοσφαιρικά flying sprints βοηθούν τους παίκτες να τρέχουν περισσότερο χωρίς κόπωση.
Flying sprints ξεκινήστε με χαμηλές ταχύτητες, μετά κάντε σπριντ με πλήρη ταχύτητα πριν επιβραδύνετε, κάνοντάς το μια άσκηση υψηλής έντασης για σπρίντερ.
Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν τους παίκτες με την επιτάχυνση και την επιβράδυνση. Τα ποδοσφαιρικά flying sprints βοηθούν τους παίκτες να διατηρούν τη σωστή στάση τρεξίματος, τη μηχανική τρεξίματος και πώς να κινούν τα γόνατά τους για να τρέχουν πιο γρήγορα σωστά.
4. Εξάσκηση Τεχνικών Χεριών
Αν και το ποδόσφαιρο είναι άθλημα με τα πόδια, έχει σημασία τι κάνετε με τα χέρια σας όταν τρέχετε. Οι παίκτες πρέπει να έχουν τα χέρια τους λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών για να τρέχουν αποδοτικά.
Κατά το τρέξιμο, κινήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και μπροστά χωρίς να τεντώνετε το χέρι όταν το κινείτε προς τα πίσω. Τα χέρια σας πρέπει να κινούνται μπροστά και πίσω, και όχι πλάγια.
Κατά το τρέξιμο, τα χέρια σας πρέπει να περνούν από την περιοχή των γοφών και όχι από το στήθος ή κάτω από τους γοφούς. Όταν τα χέρια σας κινούνται πιο γρήγορα, και τα πόδια σας κινούνται πιο γρήγορα. Η εξάσκηση τεχνικών των χεριών είναι απαραίτητη για να μάθετε πώς να γίνετε πιο γρήγοροι στο ποδόσφαιρο και είναι μια εξαιρετική συμβουλή για αρχάριους στο ποδόσφαιρο για παιδιά.
5. Ασκήσεις Επιτάχυνσης
Ασκήσεις επιτάχυνσης είναι απαραίτητες επειδή διδάσκουν στους παίκτες να αυξάνουν την ταχύτητα, να επιβραδύνουν και να επιταχύνουν ξανά ενώ μπορούν να αλλάζουν την κατεύθυνση της μπάλας ανά πάσα στιγμή.
Όταν εξασκείτε ασκήσεις επιτάχυνσης στο ποδόσφαιρο, θα πρέπει να συνδυάζετε αυτές τις ασκήσεις με άλλες ασκήσεις επιτάχυνσης για να επιτρέψετε αποτελεσματικά στον εαυτό σας να ανεβαίνει και να κατεβαίνει από υψηλές ταχύτητες. Για να αναπτύξετε καλύτερα τις δεξιότητες επιτάχυνσής σας, πρέπει να κινείτε γρήγορα τα πόδια σας ενώ αυξάνετε το μήκος του διασκελισμού καθώς κινείστε.
6. Βελτιώστε τον Συντονισμό σας
Ένας από τους βασικούς τρόπους για να βελτιώσετε την ταχύτητά σας στο ποδόσφαιρο είναι να δουλέψετε στον συντονισμό σας. Ο έλεγχος του σώματός σας και ο συντονισμός είναι απαραίτητα κατά τη διάρκεια του ποδοσφαίρου, καθώς βοηθούν να έχετε καλύτερο έλεγχο της μπάλας, τεχνικές ποδιών και χεριών. Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις συντονισμού μπορείτε να εξασκηθείτε περιλαμβάνουν:
- Δαχτυλίδια ευκινησίας
- Ασκήσεις ντρίμπλας
- Ασκήσεις με τετράγωνα κώνους
- Δυναμικό τέντωμα
7. Εξάσκηση Δεξιοτήτων Ελέγχου Μπάλας
Η εξάσκηση των δεξιοτήτων ελέγχου της μπάλας είναι απαραίτητη για να γίνετε πιο γρήγοροι στο ποδόσφαιρο και συχνά θεωρείται θεμελιώδες του ποδοσφαίρου.
Η εύλογη κατοχή της μπάλας είναι ζωτικής σημασίας ώστε να μπορείτε να σταματάτε, να αλλάζετε κατεύθυνση και να λαμβάνετε την μπάλα με κάθε είδους κινήσεις καθ' όλη τη διάρκεια του ποδοσφαιρικού αγώνα. Για γίνε καλύτερος στο ποδόσφαιρο, η εξάσκηση των δεξιοτήτων ελέγχου της μπάλας είναι μια καλή αρχή.
Μπορείτε να δουλέψετε σε ασκήσεις ντρίμπλας, αλλάζοντας τον ρυθμό σας, διασφαλίζοντας ότι η μπάλα είναι κοντά στα πόδια σας και προστατεύοντας την μπάλα χρησιμοποιώντας το σώμα σας.
8. Προπόνηση Διαλειμμάτων
Η διαλειμματική προπόνηση εκπαιδεύει τους παίκτες να αναπτύξουν τα καλύτερα επίπεδα φυσικής κατάστασης και αντοχής στο ποδόσφαιρο. Βελτιώνει την αερόβια και αναερόβια ικανότητά σας, επιτρέποντάς σας να γίνετε πιο γρήγοροι και να δουλέψετε πάνω στο εκγύμναση.
Μπορείτε να εξασκηθείτε σε συγκεκριμένα διαλειμματικά προγράμματα προθέρμανσης για 25 λεπτά κάθε φορά, εναλλάσσοντας τρέξιμο σε αργό ρυθμό για 5 έως 10 λεπτά. Κάποιες τυπικές ασκήσεις διαλειμματικής προπόνησης ποδοσφαίρου περιλαμβάνουν:
- Τρέξιμο κάτω σκάλες
- Τρέξιμο πάνω σκάλες
- Ασκήσεις με σκάλα ταχύτητας
- Σπριντ σε ανηφόρες
- Σπριντ σε κατηφόρες
Για να κάνετε τις προπονήσεις διαλειμματικής προπόνησης πιο προχωρημένες, μπορείτε να προσθέσετε μια μπάλα ποδοσφαίρου στην άσκηση και να προσπαθήσετε να την ελέγξετε.
Ποια είναι τα τέσσερα στοιχεία της ταχύτητας στο ποδόσφαιρο;
Υπάρχουν τέσσερα βασικά στοιχεία της ταχύτητας στο ποδόσφαιρο.
Καθαρή Ταχύτητα
Η καθαρή ταχύτητα είναι ο ρυθμός με τον οποίο ένας ποδοσφαιριστής κινείται από ένα σημείο σε άλλο χωρίς την μπάλα.
Ταχύτητα Αντίδρασης
Η ταχύτητα αντίδρασης είναι η ικανότητα να επεξεργάζεστε και να αντιδράτε γρήγορα σε ενέργειες αντιπάλων και συμπαικτών.
Τεχνική Ταχύτητα
Η τεχνική ταχύτητα είναι η ταχύτητα δράσης στο παιχνίδι, όπου ελέγχετε και χειρίζεστε την μπάλα με ταχύτητα ενώ αλλάζετε κατεύθυνση όταν χρειάζεται.
Νοητική Ταχύτητα
Η νοητική ταχύτητα αφορά τη γρήγορη λήψη αποφάσεων με βάση όσα συμβαίνουν γύρω από το ποδόσφαιρο.
Πώς μπορώ να τρέξω πιο γρήγορα χωρίς να κουραστώ;
Για να τρέχετε πιο γρήγορα χωρίς να κουράζεστε, μπορείτε να δουλέψετε σε ασκήσεις αντοχής. Οι ασκήσεις αντοχής βοηθούν να τρέχετε πιο μακριά για περισσότερο χρόνο χωρίς να λαχανιάζετε. Μπορείτε επίσης να τρέχετε πιο γρήγορα φροντίζοντας το σώμα σας και τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα.
