Konditionsübungen spielen für jeden Spieler eine entscheidende Rolle im Fußballspiel. Damit Ihre Spieler ihr Bestes geben können, müssen sie fit und in guter Verfassung sein. Fußball-Konditionsübungen verbessern die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und des Atmungssystems Ihrer Spieler.
Konditionsübungen im Fußball helfen, das Fitnesslevel aufzubauen, das das Spiel je nach Position erfordert. Sie steigern außerdem das Selbstvertrauen, die Ausdauer und die Kondition. Wenn Sie möchten, dass Ihr Team während des Spiels fokussiert bleibt, muss es gut trainiert sein.
Warum sind Konditionsübungen im Fußball wichtig?
Konditionstraining im Fußball ist unerlässlich, da es Ihren Spielern hilft, ständigen Tempowechseln, Richtungsänderungen und dem Laufen in freie Räume auf dem Spielfeld standzuhalten.
Wenn Sie Ihre Spieler dazu ermutigen, an ihre Grenzen zu gehen, steigern Sie deren Ausdauer und Selbstvertrauen im Spiel. Das Üben von Konditionsübungen – abgesehen von Eins-gegen-Eins-Übungen – hilft Ihren Spielern, ihr Spiel zu verbessern und auch unter schwierigen Bedingungen durchzuhalten.
Auch wenn Fußball-Konditionstraining anspruchsvoll ist, handelt es sich nur um ein vorübergehendes Unbehagen, das langfristige Vorteile bringt und sich später in Ihren Fußballspielen auszahlt.
10 Fußball-Konditionsübungen
1. 4-gegen-4 Touch the Line
4-gegen-4 Touch the Line ist ein Spiel, bei dem zwei Gruppen gegeneinander antreten, um ein Tor zu erzielen – mit einer Bedingung: Verliert eine Gruppe den Ballbesitz, muss sie zunächst ihre eigene Grundlinie berühren, bevor sie versucht, den Ball zurückzuerobern.
Richten Sie ein rechteckiges Spielfeld ein, indem Sie es mit Hütchen markieren. Die Hütchen sollten etwa 25 bis 30 Meter breit und 35 bis 40 Meter lang gesetzt werden.
Sie können den Abstand der Hütchen je nach Fitnesslevel Ihrer Spieler vergrößern oder verkleinern. Stellen Sie an jede Grundlinie ein Tor. Wenn Sie einen Torwart haben, können Sie Großfeldtore verwenden und Ihren Torwart in jedes Tor stellen. Wenn Sie keinen Torwart haben, können Sie Mini-Tore nutzen.
Teilen Sie Ihre Spieler in 3 oder 4 Teams oder Gruppen mit jeweils 4 oder 5 Spielern ein. Versuchen Sie, vier Spieler pro Team oder Gruppe zu haben, aber nicht mehr als vier Teams pro Spielfeld. Weisen Sie jeder Gruppe eine Trikotfarbe zu und verteilen Sie die Fußbälle gleichmäßig auf die Tore. Zwei Teams betreten das Spielfeld, dazu ein Torwart mit einem Startball.
Bestimmen Sie die Anzahl der Spielrunden und ein Zeitlimit für jedes Spiel. Ein Spiel sollte nicht länger als drei Minuten dauern. Der Torwart spielt den Ball zu seinem Team. Die Spieler dribbeln, bewegen sich und passen den Ball.
Gewinnt das verteidigende Team den Ball vom angreifenden Team, muss es zur eigenen Grundlinie laufen und diese berühren, bevor es wieder in Ballbesitz kommt. Jedes Mal, wenn ein Team in der Verteidigung den Ball gewinnt, müssen drei Pässe gespielt werden, bevor ein Torabschluss erfolgt.
Verliert ein Team den Ball, versucht es schnell, zur eigenen Grundlinie zurückzulaufen, um die Gegner zu verteidigen. Sobald ein Team erfolgreich getroffen hat, erhält der Torwart einen neuen Ball und startet einen neuen Angriff für das Team.
Zielsetzung
4-gegen-4 Touch the Line ist eine hochintensive, vielseitige Übung, die ein Spielszenario simuliert und gleichzeitig ein Konditionstraining für Football bietet. Während dieser Übung müssen Ihre Spieler ständig in Bewegung bleiben und dribbeln, um den Ball zu behaupten und Tore zu erzielen.
Sie müssen zurück zu ihrer eigenen Grundlinie laufen und versuchen, ihren Gegner am Torerfolg zu hindern. Diese Übung steigert die Fitness Ihrer Spieler, verbessert die Beinarbeit und hilft ihnen, ihre Football-Entscheidungen und Bewegungen zu trainieren.
2. 3-gegen-3 Force Making
3-gegen-3 Force Making Football-Übungen helfen Ihren Spielern, sich in einem 3-gegen-3-Spiel zu messen. Die Spieler dürfen nur den Gegenspieler decken, mit dem sie sich vorab gematcht haben. Markieren Sie ein Feld von etwa 25 Metern Länge und 16 Metern Breite, mit zwei vollwertigen Toren an beiden Enden.
Jedes Tor sollte einen Torwart haben, und zusätzliche Torhüter rotieren nach jeder Runde. Teilen Sie Ihre Spieler in drei Teams ein und wählen Sie für jede Gruppe eine Trikotfarbe. Die maximale Anzahl an Gruppen für diese Übung beträgt vier. Verteilen Sie die Bälle gleichmäßig auf die Tore und lassen Sie sie in den Toren liegen.
Die Aufgabe der Torhüter ist es, für ihr Team einen neuen Ball ins Spiel zu bringen, sobald der Ball ins Aus geht.
Zwei Teams beginnen auf dem Spielfeld, die anderen Teams starten außerhalb des Spielfelds und sammeln die Bälle, die ins Aus gegangen sind. Legen Sie eine feste Spielzeit fest, idealerweise eine oder zwei Minuten pro Spiel.
Ein Torwart beginnt mit dem Ball seines eigenen Teams. Lassen Sie Ihre Spieler vor Spielbeginn jeweils einen Gegenspieler zuordnen. Diese Person ist während des gesamten Spiels der Verteidiger für Ihren Spieler.
Auf Ihr Kommando spielen beide Teams, um die meisten Tore zu erzielen. Sobald ein Team getroffen hat, startet der Torwart dieses Teams mit einem neuen Ball.
Das punktende Team darf nach einem Tor mit dem Ball starten. Geht der Ball ins Aus, beginnt der Torwart, der den Ball zuletzt nicht berührt hat, mit einem neuen Ball. Nach Ablauf der Runde gewinnt das Team mit den meisten erzielten Toren.
Zielsetzung
Das Ziel von 3-gegen-3 Force Making ist es, Ausdauer und Fitness in intensiven und kurzen 3-gegen-3-Spielen zu fördern. Ihre Spieler arbeiten mit ihren zugewiesenen Gegenspielern zusammen, um diese zu begleiten und zu verteidigen, während sie ständig das Tempo wechseln und schnelle Richtungswechsel einsetzen.
Diese Übung hilft Spielern, ihre Kondition zu verbessern, während sie spielnahe Situationen erleben. Die Spieler werden motiviert sein, zu laufen und das Beste aus dieser Übung herauszuholen, wodurch ihre Ausdauer gesteigert wird.
Unser 3-in-1 Football-Tor und Rebounder kann helfen, den Ball während dieser intensiven Übung im Spiel zu halten!
3. Pain Shuttles
Pain Shuttles ist eine der bekanntesten Football-Übungen für Fitness. Platzieren Sie fünf Hütchen oder Markierungen in einer Linie, jeweils 5 Yards voneinander entfernt. Ihre Spieler müssen üben Aufwärmübungen bevor Sie mit dieser Konditionsübung beginnen, um sicherzustellen, dass ihre Körper auf dieses Football-Fitnesstraining vorbereitet sind. Starten Sie Pain Shuttles, indem Sie von Hütchen A zu Hütchen B sprinten.
Der Spieler berührt das Hütchen und dreht sich schnell um, um zurück zu Hütchen A zu laufen. Hütchen A berühren und zu Hütchen C laufen. Hütchen C berühren und zu Hütchen A zurückkehren. Dann Hütchen A berühren und schnell zu Hütchen D laufen. Hütchen D berühren und zu Hütchen A sprinten. Hütchen A berühren und zu Hütchen E spurten, Hütchen E berühren und zu Hütchen A zurückkehren.
Sobald Ihre Spieler eine Runde dieser Übung abgeschlossen haben, laufen sie etwa 200 Yards. Ihre Spieler sollten etwa eine Minute Pause machen, bevor sie eine weitere Wiederholung der Übung absolvieren. Die Athleten sollten in der Lage sein, drei Wiederholungen des Spiels zu absolvieren, was einen Satz ergibt. Nach Abschluss des ersten Satzes können die Spieler zwei Minuten pausieren, bevor sie einen weiteren Satz beginnen.
Sie können diese Übung interessanter gestalten, indem Sie Ihre Spieler rückwärts zu Hütchen A laufen lassen, während sie gleichzeitig dribbeln und mit dem Ball sprinten. Ermutigen Sie Ihre Spieler, so schnell wie möglich zu laufen.
Zielsetzung
Pain Shuttles zielt darauf ab, Konditionierungsübungen zu trainieren und die Ausdauer Ihrer Spieler zu steigern. Diese Übung beinhaltet ständige Stop-and-Go-Bewegungen, die die kurzen Sprints in Footballspielen nachahmen.
Zusätzlich zur Förderung der Ausdauer hilft Pain Shuttles auch dabei, Beschleunigung, Geschwindigkeit, Agilität, Abbremsen und erneute Beschleunigung zu steigern. Sie können die Ballkontrolle Ihrer Spieler verbessern.
4. On-ball Off-ball Laufübungen für Football
On-ball Off-ball Laufübungen für Football sind ein wesentliches und hilfreiches Training für Footballspieler. Verwenden Sie vier Hütchen, um ein quadratisches Feld mit den Maßen 13 x 13 Yards zu markieren. Diese Maße können je nach gewünschter Sprintlänge angepasst werden.
Stellen Sie ein weiteres Hütchen in die Mitte. Lassen Sie Ihre Spieler sich zuerst aufwärmen, um sicherzustellen, dass diese Übung effektiv ist. Beginnend am mittleren Hütchen dribbeln die Spieler den Ball zu einem der äußeren Hütchen.
Sie laufen um diese Hütchen herum und kehren zum mittleren Hütchen zurück. Ihr Spieler sollte den Ball in der Mitte ablegen und zum Hütchen auf der gegenüberliegenden Seite des Spielfelds sprinten.
Nachdem er um das Hütchen gelaufen ist, sollte er wieder zur Mitte laufen und den Ball aufnehmen. Nachdem er um ein weiteres äußeres Hütchen gedribbelt ist, sollte der Spieler zur Mitte zurückkehren und den Ball ablegen, um dann zum gegenüberliegenden Hütchen zu sprinten. Ihre Spieler können dies für eine festgelegte Zeit wiederholen.
Zielsetzung
Das Ziel der On-ball Off-ball Laufübung ist es, die Fähigkeit Ihres Teams zu stärken, mit dem Ball zu laufen und sofort Geschwindigkeit, Richtung und Tempo zu wechseln. Diese Laufübung für den Fußball hält Ihre Spieler in Bestform und ermöglicht es ihnen, ihre Fähigkeiten und Fertigkeiten weiter zu verbessern.
5. ABC 150s
Die ABC 150s-Übung ist hilfreich für das Konditionstraining im Fußball. Die Spieler laufen durch drei verschiedene Laufmuster – Muster A, B und C. Jedes Muster umfasst 150 Yards, und die Spieler ruhen sich zwischen den Läufen aus. Richten Sie die Muster A und B ein, mit jeweils sechs Kegeln außerhalb des Laufbereichs.
Die Kegellinien müssen parallel verlaufen und etwa 20 bis 25 Yards voneinander entfernt sein. Die Kegel sollten jeweils etwa fünf Yards auseinander stehen. Richten Sie Muster C ein und fügen Sie einen Kegel etwa 25 Yards hinter den beiden oberen Kegeln aus den Mustern A und B hinzu. Diese beiden Kegel müssen parallel zu den anderen bereits aufgestellten Kegellinien stehen.
Teilen Sie Ihre Spieler in Gruppen von 2 bis 4 auf, wobei jede Gruppe aus etwa 6 bis 10 Spielern besteht. Stellen Sie sicher, dass Ihre Spieler ausreichend Platz haben, um zwischen den Kegellinien zu laufen.
Sie können die Distanz zwischen den Kegellinien für Ihre Spieler erhöhen. Zuerst absolvieren die Spieler Muster A. Gruppe eins beginnt zwischen zwei Kegeln, die am unteren Ende des Aufbaus platziert sind.
Die Spieler absolvieren auf Ihr Kommando einen Shuttle-Lauf zwischen den ersten sechs Markierungen oder Kegeln. Sie sprinten 5 Yards zum ersten Kegel und zurück zur Startlinie.
Dann laufen sie 10 Yards zum zweiten Kegel und zurück zur Startlinie. Fahren Sie mit diesem Muster fort, bis sie den letzten Kegel erreichen, der 25 Yards entfernt ist, und laufen Sie zurück zur Startlinie.
Gruppe zwei beginnt zu laufen, nachdem Gruppe eins Muster A abgeschlossen hat und der Pfiff ertönt. Wenn jede Gruppe Muster A beendet hat, stellt sich die erste Gruppe wieder an die Startlinie, um Muster B zu absolvieren. Nach Ihrem Pfiff sprintet die erste Gruppe dreimal zur 25-Yard-Kegellinie und zurück zum Start.
Sobald alle Gruppen das Muster B abgeschlossen haben, kehrt Gruppe eins zur Startlinie zurück, um Muster C zu absolvieren. Nachdem alle Gruppen Muster C beendet haben, erhalten die Spieler eine Pause, bevor ein neues Spiel beginnt.
Zielsetzung
Das Ziel der ABC 150s ist es, die Ausdauer und Beweglichkeit Ihrer Spieler zu steigern. Diese hochintensive Übung zählt zu den effektivsten Konditionstrainings im Fußball, da sie die Spieler sowohl körperlich als auch mental auf intensive Fußballspiele vorbereitet.
6. 12-Minuten-Lauf
Der 12-Minuten-Lauf ist genau das, was der Name verspricht: ein 12-minütiger Lauf. Sie benötigen eine 1.300 bis 1.315 Fuß lange Laufbahn und eine Stoppuhr, um die 12 Minuten zu messen. Ihre Spieler laufen 12 Minuten lang, während Sie die insgesamt zurückgelegte Strecke festhalten.
Hervorragende Kondition ist wichtiger als 9.800 Fuß. Gute Kondition liegt zwischen 7.400 und 9.800 Fuß.
Der durchschnittliche Konditionswert liegt zwischen 1.890 und 2.255 Metern. Unterdurchschnittlich sind 1.494 bis 1.890 Meter, und als schlecht gilt alles unter 1.494 Metern. Im Wesentlichen laufen Ihre Spieler 12 Minuten lang, um ihre Kondition zu verbessern, während Sie Zeit und Distanz messen.
Zielsetzung
Die 12-Minuten-Laufübung ist ein hervorragender Test, um die Fähigkeiten Ihrer Spieler und ihren aktuellen Konditionsstand zu beurteilen. Diese Übung hilft Ihren Spielern, ihre Beweglichkeit, Ausdauer, Geschwindigkeit und mentale Stärke für Footballspiele zu verbessern.
7. Step Jumps
Step Jumps gelten im Vergleich zu den anderen Übungen auf dieser Liste als eine der einfacheren Konditionsübungen. Ihre Spieler beginnen, indem sie neben einem Hütchen stehen. Auf Ihr Kommando müssen die Spieler vertikal und seitlich über das Hütchen springen und auf beiden Füßen auf der anderen Seite landen.
Nachdem sie auf der anderen Seite gelandet sind, sollten sie zurückspringen und in ihrer vorherigen Position landen. Die Spieler wiederholen diesen Sprung eine Minute lang, das entspricht einem Satz. Nach Abschluss des ersten Satzes sollten die Spieler 30 Sekunden pausieren, bevor sie mit dem zweiten Satz beginnen.
Je nach Fitnesslevel sollten die Spieler pro Person zwischen 4 und 8 Sätze absolvieren, mit Pausen von 30 Sekunden bis 1 Minute zwischen den Sätzen.
Zielsetzung
Step Jumps helfen, die Gesamtleistung Ihres Teams zu verbessern. Bei korrekter Ausführung können Ihre Spieler ihre Koordination, ihr Gleichgewicht, ihre Stabilität und ihre Kraft steigern. Die Spieler müssen korrekt springen und dürfen die Übung nicht falsch ausführen, da eine falsche Ausführung zu einer schweren Verletzung führen kann. schwere Verletzung.
8. Alternating Box Sprints
Alternating Box Sprints bedeutet, dass die Spieler abwechselnd sprinten und joggen, während sie ein komplett abgestecktes Footballfeld umrunden und die Außenlinien als Markierungen nutzen. Sie benötigen ein ganzes Footballfeld. Erklären Sie Ihren Spielern, dass es rund um das Feld sechs Linien gibt.
Die beiden Endlinien und die Seitenlinien werden auf jeder Seite durch die Mittellinie in zwei Linien geteilt, insgesamt also sechs Linien.
Teilen Sie Ihre Spieler in zwei gleich große Gruppen auf und stellen Sie die beiden Reihen diagonal in jede Ecke des Spielfelds, sodass sie sich gegenüberstehen. Auf Ihr Kommando beginnen beide Gruppen, außen um das Feld zu joggen.
Die Spieler joggen in der ersten Runde 5 Linien und sprinten 1 Linie. In der zweiten Runde joggen sie 4 Linien und sprinten 2 Linien. In der dritten Runde joggen sie 3 Linien und sprinten 3 Linien. In der vierten Runde joggen die Spieler 2 Linien und sprinten 4 Linien. In der fünften Runde joggen sie 1 Linie und sprinten 5 Linien.
Die Spieler joggen während der sechsten Runde durch alle sechs Linien, um die Runde zu beenden. Nach Abschluss der Runde gönnen Sie den Spielern etwa 5 Minuten Pause.
Zielsetzung
Die Trainingseinheit Alternating Box Sprints hilft Ihren Spielern, sich auf die Erholungszeit zwischen den Sprints zu konzentrieren. Diese Übung steigert die Lungenkapazität und Ausdauer während der Sprints.
9. Dribble Patterns
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Die Football-Konditionsübung Dribble Patterns ermöglicht es Ihren Spielern, mit einem Partner verschiedene Dribbelmuster im Höchsttempo abzuwechseln. Lassen Sie Ihre Spieler ihre Partner wählen, mit vier Hütchen und einem Ball.
Die Spielerpaare sollten sich im Bereich verteilen und die vier Hütchen aufstellen. Diese Hütchen werden als zwei Tore aufgebaut, die etwa 8 bis 12 Yards voneinander entfernt sind.
Die Tore sollten sich direkt gegenüberliegen und etwa 2 bis 3 Yards breit sein. Ein Spieler arbeitet, während der andere pausiert. Der erste aktive Spieler startet mit dem Ball hinter einem der Tore.
Sie sollten eine feste Arbeitszeit für die Spieler festlegen. In der Regel sind 30 bis 60 Sekunden ein üblicher Zeitraum. Der erste Spieler in den Paaren muss auf Ihr Kommando hin dribbeln.
Der Spieler dribbelt durch das Tor, hinter dem er steht, und dribbelt weiter in Richtung des anderen Tores.
Nachdem sie durch die Mitte des anderen Tores gedribbelt sind, drehen sie den Ball außen um 180 Grad und dribbeln zurück zur Mitte des ersten Tores. Der aktive Spieler dribbelt in dieser Runde so schnell wie möglich, während sein Partner pausiert.
Sobald Sie ihnen mitteilen, dass die erste Runde vorbei ist, übergibt der erste Spieler den Ball an seinen Partner, der dann um die vier Hütchen dribbelt und den Vorgang wiederholt. Führen Sie diese Übung so viele Runden durch, wie Sie möchten.
Zielsetzung
Das Ziel von Dribble Patterns ist es, die Fähigkeit Ihrer Spieler zu entwickeln, das Dribbling auch bei hoher Geschwindigkeit unter Kontrolle zu haben und gleichzeitig ihre Fitness zu verbessern. Diese Übung sorgt für viele Ballkontakte und verbessert die Ballkontrolle.
10. 1-Meilen-Intervalle
1-Meilen-Intervalle sind genau das, wonach es klingt. Die Spieler laufen mehrere Intervalle von jeweils 1 Meile. Sie benötigen eine Laufbahn (ca. 1.300 Fuß), um diese Übung durchzuführen, sowie etwas zur Zeitmessung, wie eine Stoppuhr.
Etwa vier Runden auf einer 1.300-Fuß-Bahn entsprechen 1 Meile. Ihre Spieler sollten die erste Meile in 6 Minuten und 15 Sekunden oder weniger laufen und anschließend 5 Minuten pausieren.
Sie sollten die zweite Meile in 6 Minuten und 5 Sekunden oder weniger laufen und anschließend 5 Minuten pausieren. Die Spieler sollten die dritte Meile in 6 Minuten oder weniger absolvieren, sich ausruhen und erholen. Beenden Sie diese Übung mit einem halben Meilenlauf.
Spieler können diese Fitnessübungen für den Fußball auch in anderen Variationen trainieren. Sie können 1 Meile laufen, eine halbe Meile joggen und dann eine weitere Meile laufen. Sie können die Variationen dieser Übung je nach Fitnessstand Ihrer Spieler anpassen.
Zielsetzung
Das Ziel der 1-Meilen-Intervall-Konditionsübung im Fußball ist es, die Beweglichkeit, Kraft und Geschwindigkeit Ihrer Spieler zu steigern. Mit dieser Laufeinheit sind sie besser auf ihr Fußballspiel vorbereitet.
Abschließende Gedanken
Konditionierungsübungen im Fußball sind unerlässlich, um Ihren Spielern zu helfen Flexibilität, Kraft, Ausdauer, Widerstandsfähigkeit und Beweglichkeit verbessernKonditionstraining hilft dabei, die Körper Ihrer Spieler fit zu machen, damit sie auf höchstem Niveau spielen können.
Auch wenn diese Trainingseinheiten herausfordernd sein können, sind sie ein wesentlicher Bestandteil des Fußballs, da sie Ihre Spieler gesund halten und auf anspruchsvolle Spiele vorbereiten.
