Fodboldudholdenhedstræning er vigtig, da den gør det muligt for spillere at opretholde et højt niveau af styrke, smidighed, fleksibilitet og hurtighed. At have udholdenhed kan give dig en mere konkurrencedygtig fordel.
At opbygge udholdenhed handler ikke kun om at øve fodboldudholdenhedsøvelser, men også om at ændre din mentalitet og forstå din krop. Din krop har brug for ordentlig ernæring, søvn og ilt for at du kan yde dit bedste og opbygge din udholdenhed.
Sådan forbedrer du udholdenhed i fodbold: 5 metoder
Udholdenhed er vigtig for fodboldspillere, fordi det hjælper dem med at præstere deres bedste. At styrke udholdenheden involverer meget acceleration, deceleration, sprint, retningsskift og jogging til restitution.
Uanset om du er back eller en af målmandene, bør forbedring af din udholdenhed altid være en prioritet. Du kan forbedre din udholdenhed i fodbold ved at øve disse fem træningsmetoder.
1. Stop and Go Fodboldøvelser
Stop and go udholdenhedsøvelser er en af de bedste højintensitets-træninger at tilføje til dit træningsprogram for fodbold, da de præcis efterligner, hvad du gør under en fodboldkamp. Når du øver stop and go fodboldøvelser, kombinerer du sprint og jogging i cirka 30 til 45 minutter.
Stop and go løbetræningen til fodbold hjælper din krop med at tilpasse sig til konstant løb under en kamp. Stop and go udholdenhedsøvelser hjælper også med at forebygge skader ved at træne dine kernemuskler og muskler i underkroppen.
For at øve en stop and go-øvelse skal du skifte mellem jogging og sprint og varme dine muskler op, inden du starter.
Begynd at sprinte med maksimal indsats fra hjørneflaget til midterlinjen. Sænk derefter tempoet til halv indsats til det andet hjørneflag.
Sænk tempoet og jog rundt om mållinjen. Når du er ved enden af mållinjen, sprint tilbage med fuld kraft til midterlinjen. Sænk derefter tempoet igen og jog roligt for at komme dig. Du kan øve gentagelser til denne træningssession i op til 45 minutter.
2. Shuttle Runs
Shuttle runs er en simpel øvelse til at hjælpe med at forbedre udholdenhed og blive bedre til fodbold. Du skal øve hurtige retningsskift ved hjælp af kegler.
For at øve shuttle runs, sæt to kegler op overfor hinanden, mindst 40 yards fra hinanden. Løb til den ene kegle, rør den, og løb tilbage til den anden kegle. Se hvor mange gange du kan røre keglen på 30 sekunder.
For at gøre shuttle runs mere udfordrende kan du tilføje en tredje eller fjerde kegle og øve forskellige variationer. Du kan også få en ven fra dit fodboldhold til at kaste en bold til dig, hver gang du når en kegle. Selvom hurtige shuttle runs er simple, kan de være en sjov og kreativ måde at hjælpe dig med at opbygge udholdenhed på.
3. Få ordentlig søvn og ernæring
Selvom fodboldkonditionering er vigtig, hjælper den rette mængde søvn og ernæring med at give din krop energi. Når din krop har nok brændstof, vil du naturligt præstere bedre.
For at hjælpe med at opbygge din udholdenhed, begynd at spise flere måltider bestående af ris, protein, bønner og salater, cirka to til tre timer før du træner elitefodbold.
At spise sundere kan gøre en betydelig forskel, når du prøver at få mere udholdenhed. Du vil føle dig mindre træt, når du fodrer din krop med nærende mad og får nok søvn hver nat.
4. Planker
Planker hjælper med at styrke dine kernemuskler, specifikt maven, bækkenet, hofterne og lænden. At styrke disse muskler er essentielt for at forbedre din udholdenhed, balance og stabilitet.
Planker udfordrer alle dine kernemuskler til at arbejde sammen og kan kombineres med andre udholdenhedsopbyggende øvelser. Når du øver planker, kan du tilføje broer, superman-øvelser, russiske twists og flutter kicks for at gøre øvelsen endnu mere effektiv.
5. Træk vejret korrekt
Det er vigtigt, at din krop modtager så meget ilt som muligt. Den måde, du trækker vejret på, kan spille en stor rolle i at forbedre din udholdenhed.
Den korrekte vejrtrækningsteknik involverer indånding gennem næsen og udånding gennem munden. Korrekt vejrtrækning kan ikke kun hjælpe med at forbedre udholdenheden, men det kan også hjælpe dig med at komme dig hurtigere, når du er træt, så du kan blive hurtigere til fodbold.
Hvorfor er Speed Endurance vigtigt i fodbold?
Fodboldudholdenhedstræning er vigtig, da det hjælper din krop med at yde sit maksimale i længere perioder. Uden udholdenhed vil du have svært ved at fokusere på spillet, drible og sprinte og vil blive træt.
Hvilken position kræver mest udholdenhed i fodbold?
Selvom alle positioner i fodbold kræver udholdenhed, kræver positionen som back mest udholdenhed. Som back løber du konstant op og ned ad banen og bidrager til angrebet, men dit hovedformål er at forsvare. Udholdenhed er nødvendig for denne position på grund af den konstante løb og sprint under fodboldfitness-træning.
Aerobe vs anaerobe øvelser
Både aerobe og anaerobe øvelser kan hjælpe dig med at opbygge udholdenhed. Før du udfører disse øvelser, er det gavnligt at forstå, hvordan de adskiller sig.
Aerob træning
Aerob fitness kræver ilt. Når vi ikke træner, producerer vi energi gennem en proces kaldet cellulær respiration, hvor ilt bruges til at producere energi til vores muskler. Aerobe udholdenhedsøvelser gør det muligt for os at træne i længere tid uden at blive trætte.
Aerobe øvelser er også kendt som konditionstræning. Nogle almindelige aerobe kardiovaskulære øvelser inkluderer løb, svømning, gang eller vandreture. Disse øvelser forbedrer udholdenhed, fordi vi udfører øvelsen i lang tid.
Anaerob træning
Anaerobe øvelser er det modsatte af aerobe, da det betyder uden luft. Anaerobe øvelser er fysisk krævende øvelser, der får dig til hurtigt at føle dig forpustet, såsom styrketræning eller sprint.
Du bør ikke træne anaerobe øvelser i længere perioder. En aerob øvelse, der bliver for intens, betragtes som anaerob.
Livshacks til at forbedre udholdenhed
Når du lærer, hvordan du øger udholdenheden til fodbold, er der nogle livshacks, du kan følge.
Hydrer
At holde sig hydreret og at drikke nok vand vil hjælpe dig med at opretholde din koncentration og præstation i fodbold. Når du lærer, hvordan du opbygger udholdenhed til fodbold, er det en god måde at starte på at drikke rigeligt med vand.
Hydrering forhindrer overdrevne stigninger i puls og kropstemperatur, hvilket holder din krop rolig, selv når du arbejder hårdt. Derudover forsinker hydrering træthed og kan hjælpe med at forebygge skader forbundet med dehydrering.
Træn dine gluteusmuskler
Gluteusmusklerne er en af de vigtigste muskler i din underekstremitet. De giver os evnen til at skifte retning, lave hurtige vendinger og sprinte.
Når du har stærkere balder, har du en bedre løbeteknik, mere stabilitet og kan bedre øve udholdenhedstræning til fodbold. Under en kamp er et godt tip at spænde dine balder, når du er træt, da det kan give et øjeblikkeligt løft i løb.
Træn i højder
Hvis du har mulighed for det, så øv fodboldudholdenhedstræning eller fodboldafslutningsøvelser et sted med stor højde. Det kan gøre det nemt at spille en kamp ved havniveau, da din krop vil vænne sig til at arbejde hårdere i højder.
Fodboldtræning i højder forårsager en stigning i hæmoglobin, de molekyler, der bringer ilt til dine muskler. Når du konkurrerer ved havniveau, vil din krop være mere effektiv til at transportere ilt til dine muskler.
Hvad er de bedste udholdenhedstræningsøvelser til fodbold?
Der er mange udholdenhedsøvelser at vælge imellem, når du lærer, hvordan du forbedrer stamina til fodbold for at forbedre dit fitnessniveau. Disse øvelser vil hjælpe dig med at træde ud af din komfortzone og bedre øve fodboldudholdenhedstræning, især i off-season.
- Shuttle-løb
- Stop-og-go-øvelser
- Trappeøvelser for stamina og fart
- Hurtige sprint op ad bakke
- Drible og løbe
- Planker
- Jogging
- Aerobe og anaerobe øvelser
- Armbøjninger
- Plyometriske øvelser, såsom burpees eller squat
Afsluttende tanker
At øve fodboldudholdenhedsøvelser er en fantastisk måde at opbygge stamina på. At have større stamina kan hjælpe dig med at opretholde din bedste fysiske og mentale indsats i en længere periode under en fodboldkamp.
Når du arbejder på din udholdenhed og stamina, kan Open Goaaal 3-in-1 Football Rebounder hjælpe dig med at holde bolden i spil. Klik her for at lære mere om det!
