Fodboldkonditionstræningsøvelser spiller en væsentlig rolle i en fodboldkamp for hver spiller. For at dine spillere kan yde deres bedste, skal de være i form og i god fysisk stand. Fodboldkonditionstræning hjælper med at forbedre dine spilleres kardiovaskulære system og deres åndedrætssystem.
Konditionstræning for fodbold hjælper med at opbygge det konditionsniveau, som spillet kræver, baseret på position. Det øger også selvtillid, udholdenhed og stamina. Hvis du vil have dit hold til at være fokuseret under deres kamp, skal de være godt konditioneret.
Hvorfor er konditionstræning vigtig for fodbold?
Fodboldkonditionstræning er essentiel, fordi det hjælper dine spillere med at kunne modstå konstante ændringer i hastighed, retningsskift og løb for at udfylde tomme områder på banen.
At opmuntre dine spillere til at presse sig selv vil opbygge mere udholdenhed og selvtillid under kampen. At øve konditionstræningsøvelser, ud over en-til-en øvelser, vil hjælpe dine spillere med at forbedre deres spil og blive i stand til at modstå hårde forhold.
Selvom fodboldkondition er komplekst, er det kun en midlertidig ubehag, der vil have langsigtede fordele og betale sig senere i dine fodboldkampe.
10 fodbold konditionstræningsøvelser
1. 4-mod-4 Touch the Line
4-mod-4 Touch the Line er, når to grupper konkurrerer mod hinanden for at opnå et mål med én betingelse. Hvis en gruppe mister boldbesiddelsen, skal de løbe hen og røre deres gruppes baglinje, før de forsøger at vinde boldkontrollen tilbage.
Opsæt et rektangulært spilleområde ved hjælp af kegler til at markere det. Keglerne skal være omkring 25 til 30 yards i bredden og 35 til 40 yards i længden.
Du kan øge eller mindske afstanden mellem keglerne afhængigt af dine spilleres konditionsniveau. Sæt et mål på hver baglinje. Hvis du har en målmand, kan du bruge fuld størrelse mål og placere din målmand i hvert mål. Hvis du ikke har en målmand, kan du bruge mini mål.
Del dine spillere op i 3 eller 4 hold eller grupper bestående af 4 eller 5 spillere. Prøv at bruge fire spillere i hvert hold eller gruppe, men ikke mere end fire hold pr. spillebane. Tildel en trøje farve til hver gruppe og fordel fodboldene jævnt mellem målene. To hold går på banen, og en målmand med en startbold.
Bestem hvor mange runder spillet skal have, og en tidsgrænse for hver kamp. En kamp bør ikke vare mere end tre minutter. Målmanden spiller bolden til sit hold. De dribler, bevæger sig og afleverer bolden.
Hvis det forsvarende hold vinder bolden fra det offensive hold, skal de løbe og røre deres baglinje, før de får boldbesiddelsen tilbage. Hver gang et hold i forsvar vinder bolden, skal de gennemføre tre afleveringer, før de skyder på mål.
Hvis et hold mister bolden, forsøger de hurtigt at løbe tilbage til baglinjen for at forsvare modstanderne. Når et hold scorer, får målmanden en ny bold og starter en ny besiddelse for holdet.
Formål
4-mod-4 Touch the Line er en højintensiv multifunktionel øvelse, der fokuserer på at skabe en spilsituation samtidig med at tilføje en konditionstræning til fodbold. Under denne øvelse skal dine spillere konstant være i bevægelse og drible for at bevare boldbesiddelsen og score.
De skal løbe tilbage til deres baglinje og forsøge at forhindre deres modstander i at score. Denne øvelse hjælper med at øge dine spilleres konditionsniveau, fodarbejde og hjælper dem med at øve deres fodboldbeslutninger og bevægelser.
2. 3-mod-3 Force Making
3-mod-3 Force Making fodboldtræninger hjælper dine spillere med at konkurrere i en 3v3-kamp. Spillere må kun markere den spiller, de er matchet med på det andet hold. Opsæt et område på omkring 25 yards i længden og 16 yards i bredden med to fuldstore mål i hver ende.
Hvert mål bør have en målmand, og ekstra målmænd bør rotere, når hver runde slutter. Del dine spillere op i tre hold og vælg en trøje farve til hver gruppe. Det maksimale antal grupper til denne øvelse er fire. Fordel boldene jævnt mellem målene og lad dem ligge inde i målene.
Målmændenes opgave for deres hold er at starte en ny bold, når bolden går ud af banen.
To hold starter på banen, og de andre hold starter uden for banen og samler bolde, der er ude af banen. Sæt en fast tid for hver kamp, som bør være et eller to minutter.
En målmand starter med bolden fra sit eget hold. Lad dine spillere matche med en spiller fra det andet hold, inden spillet begynder. Den person vil være deres forsvarsspiller gennem hele kampen.
På dit signal spiller begge hold for at vinde og få flest mulige mål. Når et hold har scoret, starter det holds målmand en ny bold.
Det scorende hold får lov til at starte med bolden, efter de har scoret. Hvis bolden ender ude af banen, starter den målmand, der sidst ikke rørte bolden, en ny bold. Når runden er slut, vinder det hold, der har scoret flest mål.
Formål
Formålet med 3-mod-3 Force Making er at hjælpe med at udvikle udholdenhed og kondition i intense og korte 3v3-kampe. Dine spillere vil arbejde med deres tildelte modstandere for at holde trit med dem og forsvare, mens de konstant skifter hastighed og bruger hurtige vendinger.
Denne øvelse hjælper spillerne med at forbedre deres kondition, mens de spiller spilsituationer. Spillerne vil blive motiverede til at løbe og få mest muligt ud af denne øvelse, hvilket øger deres udholdenhed.
Vores 3-i-1 fodboldmål og rebounder kan hjælpe med at holde bolden i spil under denne højintensive øvelse!
3. Pain Shuttles
Pain Shuttles er en af de mest kendte fodboldøvelser for fitness. Placer fem kegler eller markører i en enkelt linje, med 5 yards mellemrum. Dine spillere skal øve opvarmning før du begynder denne konditionsøvelse for at sikre, at deres kroppe er forberedt på denne fodboldfitnessøvelse. Start Pain Shuttles ved at sprinte fra kegle A til kegle B.
Spilleren vil røre ved keglen og hurtigt vende om for at løbe tilbage til kegle A. Rør ved kegle A og løb til kegle C. Rør ved kegle C og vend tilbage til kegle A. Derefter rør ved kegle A og løb hurtigt til kegle D. Rør ved kegle D og sprint tilbage til kegle A. Rør ved kegle A og sprint til kegle E, rør ved kegle E og vend tilbage til kegle A.
Når dine spillere har gennemført en runde af denne øvelse, løber de cirka 200 yards. Dine spillere bør tage et minuts tid til at hvile, før de gennemfører endnu en gentagelse af øvelsen. Atleterne bør kunne gennemføre tre gentagelser af øvelsen, hvilket udgør et sæt. Efter det første sæt er gennemført, kan spillerne hvile i to minutter, før de laver et nyt sæt.
Du kan gøre denne øvelse mere interessant ved at få dine spillere til at bakke tilbage til kegle A, drible og sprint samtidig. Opfordr dine spillere til at løbe så hurtigt som muligt.
Formål
Pain Shuttles har til formål at øve konditionstræning og øge dine spilleres udholdenhed. Denne øvelse indeholder konstante stop-og-start-øvelser, der efterligner de korte løb, der indgår i fodboldkampe.
Ud over at hjælpe med at opbygge udholdenhed, hjælper Pain Shuttles også med at øge acceleration, hastighed, smidighed, deceleration og acceleration. Du kan hjælpe med at forbedre dine spilleres boldkontrol.
4. On-ball Off-ball Running Drills for Football
On-ball Off-ball Running Drills for Football er en essentiel og nyttig øvelse for fodboldspillere. Brug fire kegler til at lave et kvadratisk gitter, der måler 13 x 13 yards. Denne måling kan justeres afhængigt af, hvor lange du ønsker sprintene.
Sæt en anden kegle i midten. Lad dine spillere varme op først for at sikre, at denne øvelse er effektiv. Startende fra midterkeglen vil spillerne drible bolden til en af de ydre kegler.
De vil løbe rundt om de kegler og komme tilbage til midterkeglen. Din spiller skal efterlade bolden i midten og sprint til keglen på den modsatte side af banen.
Efter at have løbet rundt om keglen, skal han løbe tilbage til midten og samle bolden op. Efter at have driblet rundt om en anden ydre kegle, skal spilleren løbe mod midten og efterlade bolden, sprintende til den modsatte kegle. Dine spillere kan gentage dette i en fastsat tid.
Formål
Formålet med On-ball Off-ball løbeøvelsen er at styrke dit holds evne til at løbe med bolden og øjeblikkeligt ændre hastighed, retning og tempo. Denne løbeøvelse for fodbold hjælper med at holde dine spillere i den bedst mulige form, samtidig med at de forbedrer deres færdigheder og evner.
5. ABC 150s
ABC 150s-øvelsen er nyttig til konditionstræning for fodbold. Spillerne løber gennem tre forskellige løbemønstre - mønstrene A, B og C. Hvert mønster dækker 150 yards, og spillerne hviler mellem hvert. Sæt mønstrene A og B op med et par sæt af seks kegler uden for løbeområdet.
Keglelinjerne skal være parallelle og placeret omkring 20 til 25 yards fra hinanden. Du bør placere keglerne med cirka fem yards mellem hver. Sæt mønster C op, og tilføj en kegle cirka 25 yards bag de to øverste kegler fra mønstrene A og B. Disse to kegler skal være parallelle med de andre keglelinjer, der allerede er sat op.
Del dine spillere op i grupper på 2 til 4 bestående af omkring 6 til 10 spillere i hver gruppe. Sørg for, at dine spillere har tilstrækkelig plads til at løbe mellem keglelinjerne.
Du kan øge afstanden mellem keglelinjerne, som dine spillere skal løbe imellem. Først laver spillerne mønster A. Gruppe et starter mellem to kegler placeret nederst i opsætningen.
Spillerne afslutter en shuttle mellem de første seks markører eller kegler på dit signal. De vil spurte 5 yards til den første kegle og tilbage til startlinjen.
Derefter løber de 10 yards til den anden kegle og tilbage til startlinjen. Fortsæt dette mønster, indtil de når den sidste kegle, som er 25 yards væk, og løb tilbage til startlinjen.
Gruppe to begynder at løbe, efter gruppe et har gennemført mønster A og efter fløjten er blæst. Når alle grupper har afsluttet mønster A, stiller den første gruppe sig tilbage ved startlinjen for at færdiggøre mønster B. Når du fløjter, vil den første gruppe spurte til 25-yard keglelinjen og tilbage til start tre gange.
Når alle grupper har gennemført mønster B, vender gruppe et tilbage til startlinjen for at gennemføre mønster C. Når alle grupper har gennemført mønster C, får spillerne lidt tid til at hvile, inden et nyt spil begynder.
Formål
Formålet med ABC 150s er at opbygge dine spilleres udholdenhed og smidighed. Denne højintensive aktivitet er en af de mest effektive fodboldkonditionstræninger, da den forbereder dem fysisk og mentalt til intense fodboldkampe.
6. 12 Minute Run
12 Minute Run er præcis, hvad det lyder som, et 12-minutters løb. Du får brug for en bane på 1.300 til 1.315 fod og et stopur til at registrere de 12 minutter. Dine spillere vil løbe i 12 minutter, mens du holder styr på den samlede tilbagelagte distance rundt på banen.
Fremragende kondition er vigtigere end 9.800 fod. God kondition er mellem 7.400 og 9.800 fod.
Gennemsnitlig kondition er 6.200 til 7.400 fod. Under gennemsnittet er 4.900 til 6.200 fod, og dårlig betragtes som alt under 4.900 fod. Grundlæggende vil dine spillere løbe for at forbedre deres kondition i 12 minutter, mens du holder styr på tid og distance.
Formål
12-minutters løbeøvelsen er en god test til at måle dine spilleres færdigheder og deres kondition. Denne øvelse hjælper dine spillere med at øge deres smidighed, udholdenhed, hastighed og mentalitet i fodboldkampe.
7. Step Jumps
Step Jumps betragtes som en af de lettere konditionstræninger sammenlignet med øvelserne på denne liste. Dine spillere bør starte med at stå ved siden af en kegle. På dit signal skal spillerne hoppe lodret og sidelæns over en kegle og lande på begge fødder på den anden side.
Når de lander på den anden side, skal de vende tilbage og lande i deres tidligere position. Spillerne skal gentage dette hop i et minut, hvilket er et sæt. Når det første sæt er fuldført, skal spillerne hvile i 30 sekunder, før de starter deres andet sæt.
Afhængigt af deres konditionsniveau bør spillerne gennemføre mellem 4 og 8 sæt per person med 30 sekunders til 1 minuts pause mellem sættene.
Formål
Step Jumps hjælper med at forbedre dit holds samlede præstation. Når denne øvelse udføres korrekt, kan dine spillere forbedre deres koordination, balance, stabilitet og styrke. Spillerne skal hoppe korrekt og ikke anvende forkert, da forkert anvendelse kan føre til en alvorlig skade.
8. Alternating Box Sprints
Alternating Box Sprints involverer, at spillerne skifter mellem at sprinte og jogge rundt om en fuldt udstyret fodboldbane, mens de bruger banens linjer udenfor som markører. Du skal bruge en hel fodboldbane. Forklar dine spillere, at der rundt om området er seks linjer.
De to endelinjer og sidelinjerne er opdelt på hver side i to linjer af midterlinjen, i alt seks linjer.
Del dine spillere op i to separate lige store rækker og placer de to rækker diagonalt overfor hinanden i hvert hjørne af banen. På dit signal begynder begge grupper at jogge udenom området.
Spillerne jogger 5 linjer i den første omgang og sprinter 1 linje. De jogger 4 linjer i den anden omgang og sprinter 2 linjer. De jogger 3 linjer under den tredje omgang og sprinter 3 linjer. Spillerne jogger 2 linjer under den fjerde omgang og sprinter 4 linjer. De jogger 1 linje under den femte omgang og sprinter 5 linjer.
Spillerne jogger gennem alle seks linjer under den sjette omgang for at fuldføre runden. Når runden er fuldført, skal spillerne hvile i cirka 5 minutter.
Formål
Træningssessionen Alternating Box Sprints hjælper dine spillere med at fokusere på restitutionstiden mellem sprint. Denne øvelse hjælper med at øge deres lungekapacitet og udholdenhed under sprintene.
9. Driblemønstre
https://www.footballcoachingpro.com/football-conditioning-drills/
Fodboldkonditioneringsøvelsen, Driblemønstre, giver dine spillere mulighed for at skifte mellem forskellige driblemønstre med maksimal hastighed, mens de har en makker. Lad dine spillere vælge deres makkere, med fire kegler og en bold.
Parrene af spillere bør sprede sig ud over området og sætte de fire kegler op. Disse kegler vil blive sat op som to porte, cirka 8 til 12 yards væk.
Portene skal være lige overfor hinanden og cirka 2 til 3 yards brede. Den ene spiller skal arbejde, mens den anden hviler. Den første arbejdende spiller starter med bolden bag en af portene.
Du bør fastsætte en bestemt tid for spillerne til at arbejde. Normalt er 30 til 60 sekunder et typisk interval for arbejdstid. Den spiller, der er først i parrene, skal drible på dit signal.
Spilleren vil drible gennem porten, hvor de står bagved, og fortsætter med at drible mod den anden port.
Når de dribler gennem midten af den anden port, drejer de bolden 180 grader udad og dribler den tilbage mod midten af den første port. Den arbejdende spiller dribler så hurtigt som muligt i denne runde, mens deres makker hviler.
Så snart du giver dem besked om, at den første runde er slut, giver den første spiller bolden til sin makker, som begynder at drible rundt om de fire kegler og gentager processen. Bliv ved med at spille denne øvelse så mange runder, som du ønsker.
Formål
Driblemønstre har til formål at udvikle dine spilleres evne til at have kontrol over deres driblinger ved høje hastigheder, samtidig med at deres kondition forbedres. Denne øvelse hjælper med at få dine spillere til at røre bolden og øger deres boldkontrol.
10. 1 Mile Repeats
1 Mile Repeats er som det lyder. Spillerne vil løbe flere intervaller af 1 mile ad gangen. Du skal bruge en bane (ca. 1.300 fod) for at gennemføre denne øvelse og noget til at holde tiden, som et stopur.
Omkring fire omgange rundt om en 1.300 fods bane svarer til 1 mile. Dine spillere bør løbe den første mile på 6 minutter og 15 sekunder eller mindre og hvile i 5 minutter.
De bør løbe den anden mile på 6 minutter og 5 sekunder eller mindre og hvile i 5 minutter. Spillerne bør løbe den tredje mile på 6 minutter eller mindre, hvile og komme sig. Afslut denne øvelse med at løbe en halv mile.
Spillerne kan også øve disse fitnessøvelser til fodbold i andre variationer. De kan løbe 1 mile, jogge en halv mile og løbe endnu en mile. Du kan ændre variationerne af denne øvelse afhængigt af, hvor fysisk fit dine spillere er.
Formål
Målet med 1 Mile Repeats fodbold konditionsøvelsen er at øge dine spilleres smidighed, styrke og hastighed. Med denne løbeøvelse vil de være bedre forberedt til at spille deres fodboldkamp.
Afsluttende tanker
Fodbold konditionsøvelser er essentielle for at hjælpe dine spillere forbedre fleksibilitet, styrke, udholdenhed, modstandskraft og smidighedKonditionstræning hjælper med at forberede dine spilleres kroppe til at være fysisk fit, så de kan præstere på optimale niveauer.
Selvom disse træningspas kan være udfordrende, er de en væsentlig del af fodbold, fordi de holder dine spillere sunde og forberedte til krævende kampe.
